Como aumentar a sua resistência muscular ?

Neste artigo em particular, Hongyan e Julie explicam como a força e a resistência vão melhorar a sua capacidade para :
•    Jogar durante mais tempo sob pressão 
•    Manter a precisão durante longos rallies
•    Jogar diversas partidas consecutivas
 

A resistência muscular deve ser a primeira coisa a trabalhar - é um treino pormenorizado, para conseguir manter-se nos rallies sem sentir dor muscular, com qualidade e força nos movimentos e nos golpes, especialmente no final das partidas.

Porque é que deve incluir a resistência muscular na sua preparação ?

Em qualquer nível, a capacidade de jogar num nível constante sem sentir cansaço é, muitas vezes, a chave para o sucesso. Por muito bom, talentoso ou tático que seja, se não conseguir terminar o jogo porque está demasiado cansado, então não vai funcionar.

Pode aproveitar o verão — e, por vezes, algum tempo que tenha afastado do campo - para trabalhar esta área específica, de modo a estar em boa forma para o início da época. Se estiver lesionado e não puder jogar, também é uma boa altura para trabalhar a resistência muscular.

Como trazer eficiência com um treino em circuito ?

Terá de trabalhar com pesos leves e manter os exercícios entre 30 e 40% da sua força máxima, fazendo muitas repetições e mantendo sempre uma boa respiração durante cada exercício. O objetivo é desenvolver a capacidade do músculo para manter uma boa média de força durante um determinado intervalo de tempo. Por isso, é importante fazer longas sessões de treino e muitas repetições. Esta combinação também irá aumentar a sua resistência cardiovascular — o que também é bom para o badmínton.

Exercícios para trabalhar a sua resistência muscular: treino de core, flexões, agachamentos, smash.

Agachamentos :
Nível 1 : use apenas o peso do seu corpo, mas com séries longas e muitas repetições. 3 séries de 10 a 15 agachamentos normais, depois 5 a 10 agachamentos com um curto salto vertical. Depois, 5 a 8 agachamentos à frente e depois atrás.

Nível 2 : adicione peso extra a estes exercícios. Número de repetições: 20 vezes 5 a 8 séries de exercícios, dependendo do seu nível.

Lunges :
Com o peso do seu próprio corpo, ou um leve peso extra. 10 lunges para cada perna, entre 3 a 5 séries.

Treino de core :
Nível 1 : treino de core estático para aprender a posição correta. As suas costas devem formar uma linha reta, os músculos abdominais e nádegas devem estar contraídos.

Para os níveis 2 e 3, treino de core dinâmico: comece a partir da posição base (sobre os cotovelos ou mãos), depois levante uma perna, depois o braço do lado oposto. Alternar o lado. Levante uma perna, depois a outra.

5 séries com duração entre 30 seg. e 1 min., dependendo do seu nível. (O mais importante aqui é a repetição).

Treino de braços :

1. Utilize bandas elásticas ou pequenos pesos. Treino de pronação e supinação para trabalhar os seus bíceps e antebraços, de modo a ganhar resistência muscular para bater no volante. Use 2 pesos entre 2 e 3 kg ou duas garrafas de 1l. Execute o smash durante 4 a 6 séries de 20 ou 30 repetições

Com uma banda elástica: uma extremidade da banda está presa ao chão, a outra na sua mão de trabalho. Enquanto segura o elástico, execute o movimento do Smash, tentando simultaneamente controlar a velocidade.

2. Fletindo o antebraço com uma banda elástica ou peso, faça 5 a 8 séries de 10 a 20 repetições.
3. Puxe a banda elástica horizontalmente: 5 a 8 séries de 10 a 15 repetições
4.Puxe a banda elástica verticalmente (de pé), entre 10 e 15 repetições

Zona inferior do corpo :
Treinos de sombra, seja na areia (praia) ou com pesos de 2,5 kg nos tornozelos. Trabalha a sua resistência cardiovascular e muscular. Empurre ambas as pernas em simultâneo. 3 a 5 séries de 12 (nível 1) 16 (nível 2) 20 (nível 3) movimentos de sombra.

Descanse 1 min. após cada um dos seguintes exercícios. Tente manter alguma variação na intensidade, no ritmo, dependendo da sua capacidade física.

1. Campo grande (campo normal)
2. Smash na rede
3. Passos laterais
4. Saltos de interceção de ambos os lados
5. Agachamentos com salto, vertical e à frente

Dica da Hongyan : Evite fazer estes exercícios ou quaisquer treinos de resistência muscular antes das competições — é melhor trabalhar a explosividade antes das partidas.

Dica da Julie : Quando temos uma boa resistência muscular, apercebemo-nos também que nos tornamos mais fortes mentalmente - mais atentos e mais focados, mesmo após ter perdido um ponto fácil.