Como melhorar a sua resistência à velocidade ?

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Publicado em 15/02/23

Neste artigo específico, Hongyan e Julie explicam como a resistência em geral e a resistência à velocidade em particular são fundamentais para se tornar num melhor jogador de badminton :
• Melhore o controlo do volante de badminton
• Recupere mais rapidamente do esforço
• Acelere o seu jogo
• Aumente o tempo de reação (para resistência à velocidade)

A resistência é a capacidade de realizar uma atividade a uma intensidade predefinida durante um longo período de tempo - neste caso, uma competição inteira, uma série de jogos, jogando um jogo após o outro com a mesma intensidade e a mesma eficácia. E é uma parte crucial do badminton se quisermos progredir nos torneios.

Porquê incluir a resistência na sua preparação ?

Não é segredo nenhum que o badminton é um desporto de ritmo rápido, que precisa de ser jogado a um ritmo elevado durante muito tempo. A resistência permitir-lhe-á obter bons resultados no badminton, pois conseguirá recuperar mais rapidamente após o esforço - entre pontos ou entre jogos. Isto é particularmente verdade para aqueles que competem em diferentes categorias - individuais e duplas. Embora a resistência geral seja crucial para todos, é igualmente importante trabalhar um tipo específico de resistência: a resistência à velocidade. Esta última é a capacidade de manter movimentos rápidos e intensos durante um longo período de tempo: isto é muito importante quando os jogos terminam com um jogo decisivo e é necessária resistência suficiente para acelerar o ritmo, manter um jogo de pés rápido e uma boa qualidade de remate. Depois, é preciso também manter a concentração e a lucidez no jogo tático e recuperar mais rapidamente entre os pontos.

Como é que a resistência e a resistência à velocidade podem ser mais eficazes ?

Um esforço de resistência não é necessariamente um esforço efetuado durante um longo período de tempo e existem diferentes formas de trabalhar a resistência de forma eficaz. Uma delas é fazer um trabalho físico contínuo, tendo o cuidado de nivelar o esforço em função das necessidades, ao mesmo tempo que presta atenção à respiração. Outra é trabalhar a sua resistência à força (ver o link aqui). Um terço de trabalho intermitente, com um nível de intensidade elevado (cerca de 90% da capacidade máxima) e um esforço mais ligeiro no mesmo exercício (recuperação passiva ou ativa com cerca de 40% da sua capacidade máxima). Para os três exercícios seguintes, que visam aumentar a sua resistência geral, é necessário manter uma boa qualidade de movimentos. A intensidade deve ser a mesma em todos os exercícios, com uma respiração regular. E não se esqueça de fazer um aquecimento prévio (articulações, músculos e cárdio).

Exercício 1 :

treino físico contínuo. 3 séries de 5, 8 ou 12 minutos, consoante o seu nível. Para o nível 1: 5 minutos de esforço ininterrupto, com uma mudança de exercício de 30 em 30 segundos. Para níveis mais avançados, comece de novo quando tiver concluído o 8.º exercício.
1. Butt Kicks (sem sair do lugar)
2. Lunges com salto
3. High Knees (sem sair do lugar)
4. Corrida rápida estacionária na ponta dos pés
5. Mountain climbers
6. Burpees
7. Jumping jacks
8. Subidas e descidas no step

Exercício 2 :
corrida a pé durante 10 a 15 minutos, 3 vezes, ou corrida a pé durante 30 a 45 minutos, uma só vez.

Exercício 3 :
combinação de corrida e de tempo de recuperação ativa: 45 segundos a 1 min de corrida, depois passos chassés laterais durante 45 segundos a 1 min. Repita o exercício 10 a 15 vezes, consoante o seu nível. Para os exercícios seguintes, a ênfase é colocada no trabalho intermitente e na resistência à velocidade: a intensidade do esforço deve ser de 80 a 90% da sua velocidade máxima.

Exercício 4 :
faça sprints para a frente e para trás num court de badminton, depois em dois courts, três courts e quatro courts, tudo de uma só vez. Trabalhe com uma mudança de direção e uma mudança de ritmo durante 20 segundos, 30 segundos e até um minuto. 5 séries. 1 minuto de descanso entre cada série.

Exercício 5 :
corra no exterior durante 20, 30 ou 45 segundos, a cerca de 90% da sua velocidade máxima, depois descanse durante 15 segundos, correndo a um ritmo muito lento. 2 séries de 10 repetições.

Exercício 6 :
ciclismo indoor: 30 segundos de trabalho intenso com alta resistência e velocidade máxima, depois 30 segundos de descanso a pedalar a baixa velocidade com baixa resistência. 6, 8 ou 10 minutos, consoante o seu nível.

Exercício 7 :
faça saltos duplos à corda durante 20/30/45 segundos, consoante o seu nível. 8 séries de 10 a 15 repetições. De cada vez, descanse o mesmo tempo que passou a treinar (este é também um bom exercício para trabalhar a resistência à velocidade dos braços)

Especial badminton :
exercícios multivolantes: pode acelerar o envio dos volantes em função do seu nível. O objetivo é manter a velocidade do movimento suficientemente próxima da duração de um jogo. Cada jogador trabalha continuamente, durante uma sessão total de 30 a 45 minutos. Descanse 45 segundos entre cada um destes quatro exercícios, durante 5 a 8 rotações.

1. Smash na rede: 10 volantes
2. Jogue num campo grande: 12 a 16 volantes
3. Faça golpes tardios num campo grande 4 cantos 12 a 16 volantes
4. Faça golpes tardios para a frente no modo defensivo: 12 a 16 volantes

Conselho de Hongyan : para saber se tem uma boa resistência, meça a sua pulsação logo após o exercício e, 30 segundos depois, volte a medi-la para ver se a sua frequência cardíaca baixou...

Conselho de Julie : a resistência é uma das qualidades mais importantes de um jogador de badminton, mas também uma das mais difíceis a longo prazo. Tente divertir-se e variar os exercícios.

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