Wie verbessert man die Explosivkraft für Badminton?

In diesem spezifischen Artikel erklären Hongyan und Julie, wie wichtig Kraft für das Spiel ist, insbesondere Explosivkraft, da diese Ihnen hilft:
-    Geschwindigkeit und Beweglichkeit der Beine zu verbessern
-    Dem Federball mehr Geschwindigkeit zu geben
-    Härtere Schläge und Smashes durchzuführen
 

Kraft ist maßgebend dafür, wie sehr ein Mensch physische Objekte beeinflussen kann. Der Aufbau von Kraft ist das Ziel von Muskeltraining. Es gibt sieben Kategorien: Agilität, Kraftausdauer, Maximalkraft, relative Kraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Explosivkraft. In den folgenden Übungen konzentrieren wir uns vor allem auf die letzte Kategorie, da diese Art von Kraft im Badminton, einer der explosivsten Sportarten, besonders wichtig ist.

Warum lohnt es sich, seine Explosivkraft zu trainieren?

Neben vielen anderen körperlichen Eigenschaften ist Kraft für alle Badminton-Bewegungen erforderlich: um den Körper in die richtige Position zu bringen (vor allem Beine) und um den Federball schwungvoll und schnell zu schlagen (Unter- und Oberkörper). Man kann früh damit beginnen, diesen Aspekt zu trainieren, aber es gilt für jedes Alter, dass der Aufbau von großer Muskelmasse nicht wünschenswert ist, da dies Mobilität und Flexibilität negativ beeinflusst, die für diese Sportart erforderlich sind.

Wie trainiert man Explosivkraft am besten?

 
Für ein gutes Explosivkrafttraining sind zwei Dinge erforderlich. Erstens muss man die Rumpfmuskulatur trainieren, da ein starkes Muskelkorsett für die Entwicklung der Explosivkraft maßgebend ist. Zweitens muss man die Bewegungen und Haltungen richtig ausführen. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Verletzungen führen. Ein wichtiges Beispiel ist der Rücken, halten Sie ihn unbedingt gerade. Falls ein plötzlicher Schmerz auftritt, müssen Sie die Übung sofort unterbrechen.

Es ist wichtig, einmal oder, wenn möglich, zweimal wöchentlich ein solches Krafttraining einzuplanen. Wir zeigen Ihnen einige Übungen, die Sie entweder zu Hause oder auf dem Spielfeld machen können.

Übung 1: Gewichteter Schläger 
Wählen Sie einen schweren Schläger mit der gleichen Griffgröße wie ihr normaler Schläger. Spielen Sie ein flaches Spiel mit Drives, Netzbällen, flachen Angriffen und Verteidigungen und nehmen Sie danach Ihren normalen Schläger zur Hand. Ein bis zwei Minuten pro Schläger in drei Sets. 

Die gleiche Übung kann man auch ohne Federbälle durchführen und Trockenübungen machen. Führen Sie die Ausholbewegung für einen Clear aus, zunächst mit Handgewichten (2 oder 3 kg je nach Niveau), danach mit Ihrem normalen Schläger. Jeweils zehnmal.
 

Übung 2: Hand-/Fingertraining 
Nehmen Sie eine 0,5-Liter-Wasserflasche oder ein kleines Handgewicht (1,5 kg) und drücken Sie mit Hand und Fingern fest zu, dann nachlassen. Zehn Wiederholungen.
 

Übung 3: Snap 
Führen Sie die Übung „Umsetzen und Stoßen“ aus dem Gewichtstraining aus mit 5 kg, 10 kg oder 15 kg je nach Niveau. Stoßen Sie sich mit beiden Füßen gleichzeitig ab, Ausfallschrittposition. Führen Sie das Gewicht in einer langsamen, konstanten Bewegung nach unten und stoßen Sie mit einer schnellen Bewegung nach oben. Drei bis fünf Runden mit acht, zehn oder zwölf Wiederholungen, je nach Niveau.
 

Übung 4: Liegestützen 
Machen Sie fünf Liegestützen mit geradem Rücken, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Springen Sie danach auf und werfen Sie achtmal einen (Medizin-)Ball. Behalten Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur aufrecht und atmen Sie aus, während Sie den Ball werden. Drei bis fünf Sets.
 

Übung 5: Kniebeuge 
Halten Sie die Hocke zehn Sekunden, gefolgt von acht Strecksprüngen. Die zweite Übung beginnt auf die gleiche Weise, springen Sie anschließend auf eine Bank oder Treppenstufe. Zum Schluss führen Sie die gleiche Übung durch und enden mit vier langen Sprüngen mit leicht geöffneten Beinen (Froschsprung). Drei bis fünf Sets.
 

Übung 6: Bank-Dips 
Stemmen Sie sich auf einen Stuhl und bewegen Sie sich auf und ab mithilfe der Rückenmuskulatur. 
 

Sie können auch im Fitnessstudio an der Explosivkraft arbeiten, wo Geräte und Gewichte zur Verfügung stehen. Das kann hilfreich sein, doch wir empfehlen, Rat von einem Trainer einzuholen, da der falsche Einsatz schwerer Gewichte zu schweren Verletzungen führen kann.

Hongyans Tipp: Wenn die Zeit knapp ist, können Sie Unter- und Oberkörperübungen abwechselnd durchführen. So müssen Sie zwischen den Einheiten nicht ruhen. Wenn die Zeit da ist, sollte man dem Körper zwischen den Übungen ein bis zwei Minuten Ruhe gönnen.

Julies Tipp: Es ist wichtig, die Antagonisten zu trainieren, die Muskel, die dem primären Muskel entgegengesetzt sind, um die Trainingseinheit auszugleichen und Verletzungen zu vermeiden. Bank-Dips (Übung 6) sind ein hervorragendes Beispiel, um die Antagonisten der Brustmuskulatur zu trainieren.