4-Zirkeltraining für eine bessere Badminton-Vorbereitung

In diesem speziellen Artikel erklären Hongyan und Julie, wie Zirkeltrainingsübungen Ihnen helfen, die folgenden Fähigkeiten zu verbessern: 
-    Die Kräftigung verschiedener Körperteile
-    Die Verbesserung Ihrer Kardiokapazität
-    Die Verbesserung Ihrer Badminton-Fähigkeiten unter Druck 

Zirkeltraining ist eine unterhaltsame, schnelle und einfache Methode für das Badmintontraining und besonders einfach für Gruppen in Badmintonvereinen zu handhaben. Aber man kann es auch alleine machen. 

Das Konzept des Zirkeltrainings besteht darin, die Übungen nacheinander mit wenig oder gar keinen Pausen zwischen den Übungen zu machen – eine kurze Ruhepause zwischen den Zirkeln ist möglich. 

Warum man das Zirkeltraining in die Vorbereitung integrieren sollte?

Mit diesen Übungen können Sie in sehr kurzer Zeit und gleichzeitig an vielen verschiedenen Körperteilen arbeiten. Das Cardio-Workout ist oft auch im Zirkeltraining enthalten, da es zwischen den Übungen kaum Pausen gibt. Zirkeltraining macht Spaß, motiviert und kann sehr intensiv sein. Es lässt sich leicht an Badminton-Gruppen anpassen, in denen Sie beispielsweise Challenges zwischen zwei Teams erstellen können, um zu sehen, wer das Training zuerst beendet (z. B. für Zirkel 4). Und es ist auch ziemlich speziell auf Badminton zugeschnitten, da man auf dem Spielfeld und mit Federbällen ziemlich viele Besonderheiten integrieren kann. 

Wie macht man Zirkeltraining effektiv?
 
Zunächst ist es wichtig, dass Sie Gelenke und Muskeln vor jedem Zirkel gut aufwärmen. Versuchen Sie auch, für jeden Zirkel ein bestimmtes Ziel anzustreben – einige sind mehr darauf ausgerichtet, die Körpermuskulatur zu stärken, andere möchten Ihre Beweglichkeit, Kraft oder Explosivität verbessern. Es ist gut, die Art der Zirkel jedesmal zu verändern, um eine größere Gesamteffizienz zu erreichen und verschiedene Bereiche Ihres Spiels zu verbessern. 

Zirkel 1: Stärken Sie den Ober- und Unterkörper und trainieren Sie die Körpermitte. 
 

Das brauchen Sie: ein Elastikband, 1 schweren Schläger, 2 Flaschen Wasser (1,5 l) oder 2 Körpergewichte, eine Bodenmatte.
Zeitlicher Ablauf: Level 1 – machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und pausieren Sie dann 15 Sekunden lang. Level 2 – 45 Sek. /15 Sek. Level 3 – 1 Min. 15 Sek. / 15 Sek. Am Ende jedes Zirkels können Sie 2 bis 3 Minuten pausieren. Wiederholen Sie den Zirkel 2 bis 3 Mal. 

1.    Schlagen Sie mit dem Elastikband und dem schweren Schläger 
2.    Ausfallschritt auf dem rechten Bein, dann mit dem linken Bein
3.    Bei vollständig gestrecktem Arm die Wasserflasche halten und den Unterarm zu sich beugen.
4.    Umgekehrter Crunch, dann Beine nach vorne
5.    Statische „Stuhl“-Übung: Je nach Level 20 Sek. / 30 Sek. / 40 Sek. halten, dann 10 Sprünge
6.    Planken
7.    Hocke auf einem Bein auf einer Bank
8.    Seitliche Rumpfübungen
9.    10 Liegestützen + 5 Burpees

Zirkel 2: An der Stärkung, Propriozeption (Bewusstsein für die Position und Bewegung des Körpers) und Beweglichkeit arbeiten
 

Zeitlicher Ablauf: Level 1 – machen Sie jede Übung 20 Sekunden lang und pausieren Sie dann 10 Sekunden lang. Level 2 – 30 Sek. /10 Sek. Level 3 – 40 Sek. / 10 Sek. Am Ende jedes Zirkels können Sie 2 bis 3 Minuten pausieren. Wiederholen Sie den Zirkel 2 bis 3 Mal. 

1.    Mountain Climbers-Übung
2.    Bewegen Sie sich zwischen zwei Flaschen, die 2 Meter voneinander entfernt sind, in „8 Formen“ in „Wechselschritten“ 
3.    Wie Übung 2, aber vorwärts und rückwärts
4.    Springseil
5.    Liegestütze (auf dem Knie oder normal, je nach Level)
6.    Planken Sie auf Ihren Händen. Legen Sie einen Gegenstand zwischen Ihre Hände und berühren Sie ihn mit dem rechten Arm und dann mit dem linken Arm 
7.    Hüpfen Sie auf einer geraden Linie auf einem Bein auf beiden Seiten der Linie

Zirkel 3: Arbeiten Sie an Ihrer Explosivität und Ihren Multi-Shuttle-Fähigkeiten
 

Das brauchen Sie: Federbälle, einen Badmintonschläger, zwei Federballboxen, einen schweren Schläger oder ein Gewicht von 10-15 kg.
Zeitlicher Ablauf: Level 1 – machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang und pausieren Sie dann 15 Sekunden lang. Level 2 – 1 Min. 15 Sek. /15 Sek. Level 3 – 1 Min. 15 Sek. / 15 Sek. Am Ende jedes Zirkels können Sie 2 bis 3 Minuten pausieren. Wiederholen Sie den Zirkel 2 bis 3 Mal.  

Diese Übungen kombinieren Nicht-Badminton-Übungen mit Badminton-Übungen. Teilen Sie die Zeit gleichmäßig zwischen beiden auf.

1.    Seitliche Sprünge zwischen zwei Boxen + Stick-Smash mit der Hand und gleichzeitiges Abfangen rechts und links
2.    10 Mal „Reißen und Stoßen“ mit einem Gewicht von 10-15 kg oder mit einem schweren Schläger, 10 Schmetterbälle, dann Multi-Shuttle-Smash mit einem normalen Schläger.
3.    Mit einer Sprunghocke in den Ausfallschritt gehen, dann späte Abwehr an 4 Ecken 
4.    Sprünge von einer Bank und Schmetterball am Netz / /Net-Kill
5.    Schwerer Schläger oder Gewichte (2 kg oder 1,5-Liter-Flasche) zum Abwehrspiel, dann gegen eine Wand spielen.

Zirkel 4: Arbeiten Sie an Ihrer Kardiokapazität
 und Schattenbewegung

Zeitlicher Ablauf: Führen Sie diese Übungen ohne Pause aus. Am Ende jedes Zirkels können Sie sich 2 Minuten ausruhen. Die Hauptidee ist, zu versuchen, diesen Zirkel so schnell wie möglich auszuführen, um an Ihrem Kardio zu arbeiten. Sie können zwei Teams gegeneinander spielen lassen, um ein bisschen Wettbewerb und Intensität zu erzeugen.

1.    Springseil: einfache oder doppelte Sprünge, jeweils 30 bis 50, je nach Level
2.    Ausfallschritt vorwärts und rückwärts über 15 Meter (oder die Länge des Badmintonfeldes)
3.    Seitliche Ausfallschritte von einer Seite des Feldes zur anderen (Außenlinien): 3 Mal hin und her 
4.    Seitenverteidigung, Beinarbeit bei Schattenübungen, 5 Federbälle hin und her 
5.    15 m vorwärts und rückwärts sprinten, zwei Mal

Tipp von Hongyan: Ich mache diese Übungen sehr gerne mit Musik.  Sie sorgt für gute Atmosphäre und die Übungen gehen leichter. Sie können auch spezielle Fitness-Musik herunterladen, die ein bestimmtes Tempo oder Timing für Ihr Training vorgeben kann

Tipp von Julie: Sie können die Zeiten für diese Übungen verändern.  Verkürzen Sie zum Beispiel die Pausen zwischen den Übungen, wenn Sie das Gefühl haben, in guter Form zu sein oder sich dazu in der Lage fühlen.