Hoe verbetert u uw krachtuithoudingsvermogen ?

In dit artikel leggen Hongyan en Julie uit hoe kracht en uithoudingsvermogen u helpen om :
•    Langer onder druk te spelen 
•    Nauwkeurig te blijven tijdens lange rally's
•    Veel wedstrijden achter elkaar te spelen
 

Krachtuithoudingsvermogen is het eerste om aan te werken - het is een intensieve training om rally's te kunnen volhouden zonder pijnlijke spieren te krijgen, met kwaliteit en kracht in de bewegingen en slagen, vooral tegen het einde van wedstrijden.

Waarom zou u krachtuithoudingsvermogen toevoegen aan uw voorbereiding ?

Het op een constant niveau spelen zonder moe te worden is vaak de sleutel tot succes, op elk speelniveau. Ongeacht hoe goed u bent, uw vaardigheden of uw tactisch vermogen, als u de wedstrijd niet kunt afmaken omdat u te moe bent, dan werkt het niet.

U kunt de zomer, en soms hier en daar wat tijd buiten het veld, gebruiken om dit aandachtsgebied te trainen zodat u fit bent voor de start van het seizoen. Tijdens blessures waardoor u niet kunt spelen, kunt u ook aan krachtuithoudingsvermogen werken.

Hoe brengt u efficiëntie aan in circuittraining ?

Werk met lichte gewichten en houd oefeningen op 30 tot 40% van uw maximale kracht, waarbij u veel herhalingen doet terwijl u de hele oefening aandachtig blijft ademen. Het doel is om de capaciteit van de spier te trainen om een goede gemiddelde kracht vast te houden gedurende een bepaalde tijd. Daarom zijn lange sessies en veel herhalingen belangrijk. Met deze combinatie groeit ook uw cardio-uithoudingsvermogen, wat ook goed is voor badminton.

Oefeningen om aan uw krachtuithoudingsvermogen te werken: core work-out, push-ups, squats, smash.

Squats :
Niveau 1: gebruik alleen uw eigen lichaamsgewicht, maar maak lange series en veel herhalingen. 3 series van 10 tot 15 normale squats, dan 5 tot 10 squats met een kleine sprong omhoog. Dan 5 tot 8 squats naar voren, daarna naar achteren.

Niveau 2 : voeg extra gewicht toe aan deze oefeningen. Aantal herhalingen: 20 keer 5 tot 8 series van oefeningen, afhankelijk van uw niveau.

Lunges :
Met uw eigen lichaamsgewicht, of een extra licht gewicht. 10 lunges per been, 3 tot 5 series.

Work-out core :
Niveau 1: statische core work-out om de goede positie te leren. Uw rug moet een rechte lijn hebben, buik- en bilspieren moeten aangespannen zijn.

Voor niveau 2 en 3 dynamische core work-out: start in de basispositie (op ellebogen of handen), til dan één been op, daarna één arm (tegenoverliggende kant). Wissel van kant. Til één been op, dan de andere.

5 series van 30 sec. tot 1 min., afhankelijk van uw niveau. (De herhaling is het belangrijkste).

Work-out armen :

1. Werk met elastische banden of kleine gewichten. Pronatie en supinatie om uw biceps en onderarm te trainen om uithoudingsvermogen op te bouwen om de shuttle te raken. Gebruik 2 gewichten van 2 tot 3 kg of twee flessen van 1 l. Smash 4 tot 6 series van 20 tot 30 keer.

Met een elastische band: bevestig één kant van de elastische band aan de vloer, houd de andere kant in de hand die u traint. Houd de elastische band vast en maak een smashbeweging terwijl u de snelheid controleert.

2. Buig uw onderarm met een elastische band of een gewicht, 5 tot 8 series van 10 tot 20 herhalingen.
3. Trek de elastische band horizontaal uit: 5 tot 8 series van 10 tot 15 herhalingen.
4. Trek de elastische band verticaal uit (terwijl u staat): 5 tot 8 series van 10 tot 15 herhalingen.

Onderlichaam :
Schaduwoefeningen, op het zand (strand) of met gewichten van 2,5 kg om uw enkels. Traint zowel uw cardio- als krachtuithoudingsvermogen. Duw beide benen tegelijkertijd. 3 tot 5 series van 12 (niveau 1), 16 (niveau 2) of 20 (niveau 3) schaduwbewegingen.

Rust 1 min. na elk van de volgende oefeningen. Probeer te variëren in intensiteit en tempo, afhankelijk van uw fysieke vermogen.

1. Groot veld (normaal volledig veld)
2. Smash bij het net
3. Sidesteps
4. Intervalsprongen aan beide kanten
5. Squat jumps, verticaal en vooruit

Tip van Hongyan : Doe deze oefeningen of andere oefeningen voor krachtuithoudingsvermogen niet voor aanvang van wedstrijden. Voor de wedstrijd werkt u beter aan explosiviteit.

Tip van Julie : Wanneer u een goed krachtuithoudingsvermogen heeft, realiseert u zich ook dat uw mentaliteit sterker wordt: u bent bewuster en meer gefocust, zelfs nadat u een eenvoudig punt hebt verloren.