Hoe kun je je snelheidsuithoudingsvermogen verbeteren?

In dit specifieke artikel leggen Hongyan en Julie uit hoe uithoudingsvermogen in het algemeen en snelheidsuithoudingsvermogen in het bijzonder de sleutel zijn om een betere badmintonspeler te worden:
• Verbeter je controle over het racket
• Helpt je sneller te herstellen van inspanning
• Versnel je spel
• Verhoog je reactietijd (voor snel uithoudingsvermogen)

Uithoudingsvermogen is het vermogen om een activiteit uit te voeren met een vooraf bepaalde intensiteit gedurende een lange periode - in dit geval een hele competitie, een reeks wedstrijden, waarbij je de ene wedstrijd na de andere speelt met dezelfde intensiteit en efficiëntie. En het is een cruciaal onderdeel van badminton als je verder wilt komen in toernooien.

Waarom uithoudingsvermogen opnemen in je voorbereiding?

Het is geen geheim dat badminton een snelle sport is die lange tijd in een hoog tempo gespeeld moet worden. Uithoudingsvermogen helpt je om goede resultaten te behalen bij badminton, omdat je dan sneller herstelt na een inspanning - tussen punten of tussen wedstrijden. Dit geldt vooral voor degenen die in verschillende categorieën meedoen - enkelspel en dubbelspel.

Hoewel een algemeen uithoudingsvermogen voor iedereen cruciaal is, is een specifiek type uithoudingsvermogen net zo belangrijk om aan te werken: het snelheidsuithoudingsvermogen. De laatste is het vermogen om snelle, intense bewegingen over een lange periode vol te houden: dit is erg belangrijk als wedstrijden eindigen in een tie-break en je genoeg uithoudingsvermogen nodig hebt om het tempo op te voeren, je voetenwerk snel te houden en een goede kwaliteit van je schot te behouden. Dan moet je ook gefocust en helder blijven over je tactische spel, en sneller herstellen tussen punten.

Hoe kun je uithoudingsvermogen en snelheid effectiever maken?

Een duurinspanning hoeft niet per se over een lange periode te worden geleverd en er zijn verschillende manieren om effectief aan het uithoudingsvermogen te werken. Eén daarvan is om continu lichamelijk werk te doen, waarbij je ervoor zorgt dat je je inspanning afvlakt als dat nodig is, terwijl je op je ademhaling let. Een andere mogelijkheid is om aan je krachtuithoudingsvermogen te werken (zie link hier). Een derde van intermitterend werk, met een hoge intensiteit (ongeveer 90% van je maximale capaciteit) en een lichtere inspanning in dezelfde oefening (passief of actief herstel met ongeveer 40% van je maximale capaciteit).

Voor de volgende drie oefeningen, die gericht zijn op het vergroten van je algehele uithoudingsvermogen, moet je een goede kwaliteit van bewegen behouden. De intensiteit moet bij alle oefeningen gelijk blijven, met een regelmatige ademhaling. En vergeet niet om van tevoren op te warmen (gewrichten, spieren en cardio).

Oefening 1:
continue fysieke training. 3 sets van 5, 8 of 12 minuten, afhankelijk van je niveau. Voor niveau 1: 5 minuten non-stop inspanning, met elke 30 seconden een andere oefening. Voor hogere niveaus begin je opnieuw wanneer je de 8e oefening hebt voltooid.
1. Hielen tegen de billen, ter plaatse
2. Jumping lunges
3. Knieën hoog, ter plaatse
4. Tepping
5. Bergbeklimmer
6. Burpees
7. Jumping jack
8. Traptreden

Oefening 2:
10 tot 15 minuten hardlopen, in 3 secties, of 30 tot 45 minuten hardlopen in één sectie.

Oefening 3:
mix van hardlopen en actieve hersteltijd: 45 tot 1 min hardlopen, daarna chassé stappen, zijstappen voor 45 s tot 1 min. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer, afhankelijk van je niveau.Bij de volgende oefeningen ligt de nadruk op intermitterend werk en snelheidsuithoudingsvermogen: de intensiteit van de inspanning moet 80-90% van je maximale snelheid zijn.

Oefening 4:
Ga in een badmintonhal heen en weer over één baan, dan twee banen, drie banen en vier banen, allemaal in één keer. Werk met een verandering van richting en een verandering van ritme gedurende 20 seconden, 30 seconden en tot een minuut. 5 sets. 1 min rust tussen elke set.

Oefening 5:
Ren 20, 30 of 45 seconden buiten, op ongeveer 90% van je maximumsnelheid, en rust dan 15 seconden door op een heel langzaam tempo te lopen. 2 sets van 10 herhalingen.

Oefening 6:
Indoor cycling: 30 seconden intensief werken met hoge weerstand en maximale snelheid, gevolgd door 30 seconden rust met traplopen op lage snelheid en lage weerstand. 6, 8 of 10 minuten, afhankelijk van je niveau.

Oefening 7:
doe dubbelsprongen voor 20/30/45s, afhankelijk van je niveau. 8 sets van 10 tot 15 herhalingen. Rust elke keer even lang als je getraind hebt (dit is ook een goede oefening om aan het uithoudingsvermogen van de armsnelheid te werken).

Speciaal voor badminton:
multi-volley oefeningen: je kunt het afleveren van de volleys versnellen, afhankelijk van je niveau. Het doel is om de bewegingssnelheid dicht genoeg bij de duur van een wedstrijd te houden. Elke speler werkt continu, voor een totale sessie van 30 tot 45 minuten. Rust 45 seconden tussen elk van deze vier oefeningen gedurende 5 tot 8 rotaties.
1. Smash aan het net: 10 volleys
2. Spelen op een grote baan: 12 tot 16 volleys
3. Speel late shots op een grote baan 4 hoeken 12 tot 16 volleys
4. Speel late schoten vooruit in verdedigingsmodus: 12 tot 16 volleys

Het advies van Hongyan: om te zien of je een goed uithoudingsvermogen hebt, meet je je hartslag vlak na de training en 30 seconden later nog eens om te zien of de hartslag gedaald is...
Het advies van Julie: uithoudingsvermogen is een van de belangrijkste kwaliteiten van een badmintonspeler, maar ook een van de moeilijkste op de lange termijn. Probeer plezier te hebben en varieer de oefeningen.