Wie können Sie Ihre Schnelligkeitsausdauer verbessern?

In diesem speziellen Artikel erklären Hongyan und Julie, wie Ausdauer im Allgemeinen und Schnelligkeitsausdauer im Besonderen Schlüsselpunkte sind, um sich im Badminton zu verbessern:
•    Bessere Kontrolle über den Federball 
•    Schnellere Erholung von der Anstrengung
•    Ein schnelles Spiel
•    Verbesserung der Reaktionszeit (für Schnelligkeit und Ausdauer)
 

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Tätigkeit mit einer bestimmten Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg auszuüben – in diesem Fall ein Turnier, eine Reihe von Spielen, wobei ein Spiel nach dem anderen mit der gleichen Intensität und der gleichen Effizienz gespielt wird. Und es ist ein entscheidender Teil des Badmintons, um bei Turnieren weiterzukommen.  

Warum solle man Ausdauer in das Training integrieren?

Es ist kein Geheimnis, dass Badminton ein schneller Sport ist, der über einen langen Zeitraum mit hohem Tempo gespielt wird. Eine gute Ausdauer ermöglicht es Ihnen, gute Leistungen im Badminton zu erbringen, indem die Erholungszeit nach der Anstrengung – zwischen den Punkten oder zwischen den Spielen – verkürzt wird. Das gilt vor allem für Spieler, die in mehreren Kategorien, z. B. Einzel und Doppel, antreten.

Die allgemeine Ausdauer ist für alle wichtig, aber es gibt eine bestimmte Art von Ausdauer, die man unbedingt trainieren sollte: die Schnelligkeitsausdauer. Letzteres ist die Fähigkeit, eine schnelle und intensive Bewegung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das ist sehr wichtig, wenn nach einigen Matches ein entscheidendes Spiel bevorsteht und man genügend Ausdauer braucht, um das Tempo anzuziehen und eine schnelle Fußarbeit zu leisten, um weiterhin effiziente Schläge durchzuführen. Außerdem ermöglicht sie es Ihnen, sich auf Ihr taktisches Spiel zu konzentrieren und sich zwischen den Punkten schneller zu erholen.

Wie kann man Effizienz mit Ausdauer und Schnelligkeit verbinden?

 
Eine Ausdauerleistung ist nicht unbedingt eine Leistung, die über einen langen Zeitraum erbracht wird, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ausdauer effizient zu trainieren. Eine davon besteht darin, eine kontinuierliche körperliche Arbeit zu verrichten und sich dabei darauf zu konzentrieren, die Anstrengung je nach Bedarf zu steigern, während Sie auf Ihre Atmung achten. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, an Ihrer Kraftausdauer zu arbeiten (siehe Link hier). Die dritte Möglichkeit ist Intervalltraining mit hoher Intensität (ca. 90 % der maximalen Kapazität) und eine leichtere Anstrengung bei derselben Übung (passive oder aktive Erholung mit ca. 40 % der maximalen Kapazität). 

Bei allen drei folgenden Übungen, die Ihre allgemeine Ausdauer verbessern sollen, sollten Sie darauf achten, die Bewegungen sauber auszuführen. Die Intensität sollte bei allen Übungen gleich bleiben, und die Atmung sollte gleichmäßig sein. Und vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen (Gelenke, Muskeln und Herz-Kreislaufsystem)

Übung 1: 
kontinuierliche körperliche Anstrengung. 3 Serien von 5, 8 oder 12 Minuten, je nach Niveau. Für Stufe 1: 5 Minuten ununterbrochenes Training, mit Beginn einer neuen Übung alle 30 Sekunden. Für höhere Stufen beginnen Sie die Sequenz von vorne, wenn Sie mit der 8. Übung fertig sind. 

1.    Ferse zum Gesäß auf der Stelle
2.    Hüpfende Ausfallschritte
3.    Hohe Knie auf der Stelle
4.    Trippelschritte
5.    Mountain Climbers-Übung
6.    Burpees
7.    Hampelmann
8.    Stufensteigen 

Übung 2:
Jogging 10 bis 15 Minuten lang, 3 Mal, oder 30-45 Minuten am Stück. 

Übung 3:
Mischung aus Laufen und aktiver Erholungszeit: 45 bis 1 Minute Laufen, dann Kreuzschritte, Seitenschritte für 45 Sekunden bis 1 Minute. Wiederholen Sie die Übung je nach Niveau 10 bis 15 Mal.

Bei den folgenden Übungen liegt der Schwerpunkt auf Intervalltraining und Geschwindigkeitsausdauer: Die Belastungsintensität sollte 80 bis 90 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit betragen 

Übung 4: 
Sprinten Sie in einer Badmintonhalle auf einem Feld hin und her, dann auf zwei Feldern, auf drei Feldern und auf vier Feldern – alles in einem Durchgang. Arbeiten Sie mit einem Richtungs- und Tempowechsel für 20 Sekunden, 30 Sekunden bis zu einer Minute. Fünf Sets. 1 Minute Pause zwischen jedem Set 

Übung 5: 
Laufen Sie draußen 20, 30 oder 45 Sekunden lang mit etwa 90 % der Höchstgeschwindigkeit, dann 15 Sekunden Verschnaufpause mit Laufen bei sehr geringem Tempo. 2 Sets mit je 10 Wiederholungen.

Übung 6: 
Radfahren in der Halle: 30 Sekunden hartes Training mit hohem Widerstand und maximaler Geschwindigkeit, dann 30 Sekunden Pause mit langsamer Geschwindigkeit und geringem Widerstand. 6, 8 oder 10 Minuten je nach Niveau.

Übung 7: 
Machen Sie Doppelsprünge für 20 Sekunden / 30 Sekunden / 45 Sekunden, je nach Niveau. 8 Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich jedes Mal so lange aus, wie Sie trainiert haben (dies ist eine gute Übung, um auch die Schnelligkeitsausdauer des Arms zu trainieren). 

Speziell für Badminton: 

Spielen mit mehreren Federbällen: Wählen Sie die Frequenz der Federbälle Ihrem Niveau entsprechend. Das Ziel ist es, die Geschwindigkeit der Bewegung nahe genug an der Dauer eines Spiels zu halten. 

Jeder Spieler trainiert kontinuierlich für insgesamt 30 bis 45 Minuten. 45 Sekunden Pause zwischen jeder dieser vier Übungen, 5 bis 8 Runden.

1.    Smash am Netz: 10 Schläge
2.    Großes Spielfeld: 12 bis 16 Schläge 
3.    Späte kurze Bälle auf dem großen Platz in die 4 Ecken: 12 bis 16 Schläge  
4.    Späte Federbälle nach vorne im Verteidigungsmodus: 12 bis 16 Schläge

Hongyans Tipp: Um zu sehen, ob Sie eine gute Ausdauer haben, messen Sie den Puls direkt nach der Anstrengung und dann noch einmal 30 Sekunden später, um zu sehen, ob der Herzrhythmus gesunken ist.

Julies Tipp: Ausdauer ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines Badmintonspielers, aber auch eine der schwierigsten auf lange Sicht. Versuchen Sie, Spaß zu haben und Abwechslung ins Training zu bringen.