Badminton
Om je spel te verbeteren, is het cruciaal dat je jezelf ook mentaal traint. Badmintoncoach en voormalig professioneel speler Peter Zauner (nr. 30 op de wereldranglijst in herendubbelspel) testte drie technieken uit die hij ook aanbeveelt:
- Mediteren om je hoofd leeg te maken
- Je de doelen die je wilt bereiken mentaal en visueel voorstellen
- Je mentaal voorbereiden met kinesiologie
Mentale kracht speelt een vitale rol in sportief succes, op welk niveau je ook speelt. Badminton is een spel met snelle bewegingen. Je moet heel behendig zijn en de hele tijd gefocust blijven. Badmintoncoach en voormalig professioneel speler Peter Zauner (nr. 30 op de wereldranglijst in herendubbelspel) deelt zijn top 3 van tips om je spel te verbeteren door betere concentratie.
Mediteer om te ontspannen
Veel mensen mediteren en vinden dat een van de meest effectieve manieren om zich beter te concentreren. Peter gelooft ook dat het spelers helpt om te focussen, om minder stress te voelen en om beter in staat te zijn om meteen in hun spel te stappen:
‘Toen ik begon met deze oefeningen, vooral voor een wedstrijd, stonden we [mijn teamgenoot en ik] meestal aan de leiding tot we 11 punten hadden. We waren er vanaf het begin van de wedstrijd helemaal klaar voor, en speelden daardoor zelfs beter dan teams van meer gevorderde spelers. Het was echt een fors voordeel waarmee we duidelijk het verschil maakten.’
Meditatie kan spelers van elk niveau helpen. Je hoeft alleen maar het aantal sessies aan te passen aan je spelersprofiel: ‘Wil je gewoon twee keer per week spelen voor je plezier, dan hoef je niet de hele tijd meditatieoefeningen te doen. Maar het mooie van meditatie is wel dat je het ook kunt gebruiken in je leven van alledag.’
Het is geen absolute regel, maar toch mediteren veel professionele spelers elke dag. Regelmatig mediteren helpt ze om gefocust te blijven op hun spel doordat ze hun emoties beter onder controle houden en hun weerstand verbeteren, vooral door pijnbeheersing.
Peter raadt spelers aan om na de training te mediteren door ademhalingsoefeningen te doen, en ook vlak voordat ze gaan slapen omdat je na een meditatie dieper en rustiger slaapt. Als het niet meteen lukt, stelt Peter wat rustige oefeningen voor – zoals fietsen, hardlopen met korte pasjes of wandelen – om stoom af te laten.
Laat je neuronen voor je werken door je doelen te visualiseren
Net als meditatie gebruiken professionele badmintonspelers ook steeds vaker visualisatietechnieken. De Oostenrijkse badmintonner Luka Wraber bijvoorbeeld (nr. 79 op de wereldranglijst).
Met die technieken kunnen spelers focussen op en werken aan een doel op korte, middellange of lange termijn. Peter zegt dat je je doel in drie stappen kunt ‘ver-beelden’, visualiseren:
-
Start met je doel te bepalen. Dat kan zijn: je concentratie verbeteren, een beweging perfectioneren of je spelstrategie ontwikkelen. ‘De spelers van het Oostenrijkse nationale team doen heel wat oefeningen rondom tolerantie en frustratie, om in een wedstrijd hun emoties te leren beheersen, en ook voor hun concentratie en uithoudingsvermogen.’
-
Kies dan het beeld of de beeldenreeks die je met dat doel wilt associëren. Dat beeld kan voor Luka alles zijn wat je maar wilt: ‘Iedereen heeft een droombeeld. Dat kan het strand zijn of je huis, iets wat je leuk vindt of iets waar je voor kiest samen met je mental coach.’
-
Zet daarna dat beeld of die beeldenreeks vast in je hoofd en koppel het aan je doel. ‘Dan verbinden je hersenen die twee met elkaar en voel je je comfortabeler bij je doel.’ Herhaal die techniek in elke trainingssessie of voor elke wedstrijd.
De mentale beelden moeten aangepast zijn aan de speler. Een visualisering die voor jou werkt, hoeft niet op dezelfde manier te werken voor je badmintonpartner. Om gemakkelijk te kunnen visualiseren, gebruikt Peter bijvoorbeeld graag video’s met jonge spelers van wie hij de bewegingen filmde. Als hij die beelden ‘vastgezet’ heeft in zijn hoofd, worden ze gekoppeld aan een gevoel, zoals hoe het racket aanvoelt of het geluid van de shuttle als iemand erop slaat. Peter vindt dit een geschikte techniek voor beginnende én voor geroutineerde spelers.
Ontdek kinesiologie: de concentratieversterker
Kinesiologie is een andere manier om je concentratie te versterken, naast meditatie en mentale visualisering.
Hoe kinesiologie precies werkt? Het is een methode die ontworpen is om spelers in een staat van fysiek en mentaal evenwicht te brengen door een betere verbinding tussen lichaam en geest. Als je het regelmatig doet, helpt het je als speler om je stress te beheersen en je vaardigheden te ontwikkelen. Kinesiologie is nog weinig bekend, maar wordt toch steeds populairder bij amateurspelers en bij topsporters.
Voor Peter is het probleem ‘dat als je zenuwachtig wordt, de verbindingen tussen je linker- en je rechterhersenhelft beginnen af te brokkelen. Vroeger deden we opstartoefeningen om onze hersenen klaar te stomen voor de start van een wedstrijd. Dat hielp ons enorm.’
Die opstartoefeningen zijn een handige manier om de verbinding tussen je lichaam en je geest te versterken. Denk aan jongleren waarmee je je twee hersenhelften in een paar minuten stimuleert, gecombineerd met andere snelle oefeningen om je spieren op te warmen.
‘We gebruikten verschillende technieken om de verbindingen in onze hersenen te versterken. Bijvoorbeeld zachtjes aan je oren trekken terwijl je delen van je lichaam stretcht – strategische punten die gestimuleerd moeten worden. We deden een paar oefeningen die maar enkele minuten duurden en dan wisten we dat we er helemaal klaar voor waren!’
Peter gebruikte ook een andere, meer psycho-emotionele techniek om negatieve emoties en gedachten om te zetten in een positief, dynamisch doel. Om zijn stress onder controle te houden werkte hij voor een wedstrijd aan zijn gedachten, ademhaling en houding.
Peters tips om je concentratie te boosten
We vroegen Peter om enkele tips te delen om je concentratie te verbeteren. Als je nog niet eerder mediteerde, is het beter om niet te hard van stapel te lopen. Start langzaam met ademhalingsoefeningen.
Start je sessie door 10 seconden je ogen te sluiten. Adem dan diep in en adem langzaam uit. Het klinkt misschien eenvoudig, maar de moeilijkheid ligt in het ‘loslaten’. Voel je dat het werkt? Maak je sessies dan geleidelijk wat langer, van 10 tot 20 seconden, daarna van 20 tot 30 seconden en zo verder. Je kunt ook mediteren in een relaxte omgeving met zachte muziek.
Peter combineerde vroeger meditatie met kinesiologie. Vlak voor een wedstrijd deed hij drie oefeningen die hem hielpen om zich helemaal te concentreren. Hij werkte aan:
-
Zijn gedachten. Peter gelooft dat je moet accepteren dat je misschien worstelt met negatieve gedachten. Die moet je omzetten in positieve, constructieve gedachten.
-
Zijn ademhaling. Hij nam de tijd om tien keer achter elkaar langzaam en zachtjes in en uit te ademen.
-
Zijn houding. Voor een wedstrijd stond Peter altijd rechtop en zette hij zijn borstkas uit om zijn tegenspeler en zijn lichaam te tonen dat hij er helemaal klaar voor was.
Mediteren, visualiseren of kinesiologie kunnen echt helpen om je concentratie bij badminton te boosten. Al wat je hoeft te doen, is de techniek of de technieken vinden die het best bij je passen. Gemakkelijk en uitvoerbaar op elk niveau. Je kunt ze herhalen voor elke training, toernooi of kampioenschap.
