Come migliorare la resistenza ?

In questo articolo specifico, Hongyan e Julie spiegano in che modo forza e resistenza miglioreranno la tua capacità di :
•    Giocare più a lungo sotto pressione 
•    Mantenere la precisione durante gli scambi prolungati
•    Giocare molte partite una dopo l'altra
 

La resistenza dovrebbe essere la prima cosa su cui lavorare - si tratta di un allenamento approfondito, per essere in grado di continuare gli scambi senza sentire dolore muscolare, con qualità e forza nei movimenti e nei colpi, soprattutto verso la fine delle partite.

Perché dovresti includere la resistenza nella tua preparazione ?

A qualsiasi livello, la capacità di giocare in modo costante senza stancarsi è spesso la chiave del successo. Non importa quanto tu sia bravo, abile o un grande tattico. Se non riesci a finire la partita perché sei troppo stanco, non servirà a nulla.

Puoi usare l'estate - e talvolta un po' di tempo lontano dal campo - per lavorare su quest'area specifica, per essere in forma per l'inizio della stagione. Anche se sei infortunato e non puoi giocare, è un buon momento per lavorare sulla resistenza.

Come migliorare l'efficienza con l'allenamento a circuito ?

Devi lavorare con pesi leggeri e mantenere gli esercizi al 30-40% della tua forza massima, utilizzando molte ripetizioni e mantenendo sempre una buona respirazione durante ogni esercizio. L'obiettivo è quello di sviluppare la capacità del muscolo di mantenere una buona media di forza durante un certo periodo di tempo. È quindi importante allenarsi con sessioni lunghe e molte ripetizioni. Questa combinazione farà crescere anche la tua resistenza cardiaca, altro fattore positivo per il badminton.

Esercizi per lavorare sulla resistenza: allenamento del core, flessioni, squat, smash.

Squat :
Livello 1 : utilizza solo il peso del corpo, ma con serie lunghe e molte ripetizioni. 3 serie di 10-15 squat normali, poi 5-10 squat con un piccolo salto verticale. Poi da 5 a 8 squat in avanti e poi all'indietro.

Livello 2 : aggiungi un peso supplementare a questi esercizi. Numero di ripetizioni: 20 volte da 5 a 8 serie di esercizi, a seconda del tuo livello.

Affondi :
Con il proprio peso corporeo o con un peso extra leggero. 10 affondi per ogni gamba, per 3-5 serie.

Allenamento del core :
Livello 1 : lavoro statico sul core per imparare la posizione giusta. La schiena deve essere dritta, i muscoli addominali e glutei contratti.

Per i livelli 2 e 3, allenamento dinamico del core: inizia dalla posizione di base (sul gomito o sulle mani), poi solleva una gamba, poi un braccio, dal lato opposto. Cambia lato. Solleva una gamba e poi l'altra.

5 serie da 30 secondi a 1 minuto, a seconda del tuo livello. (La cosa più importante qui è la ripetizione).

Esercizio per le braccia :

1. Lavora con elastici o con piccoli pesi. Il lavoro di pronazione e supinazione è finalizzato a lavorare sui bicipiti e sull'avambraccio, al fine di acquisire la resistenza per colpire il volano. Utilizza 2 pesi da 2 a 3 kg o due bottiglie da 1 L. Esegui smash per 4-6 serie da 20 a 30 volte.

Con l'elastico : un'estremità dell'elastico è fissata al pavimento, l'altra è nella mano che deve lavorare. Tenendo l'elastico, esegui il movimento dello Smash cercando di controllare la velocità.

2. Fletti l'avambraccio con un elastico o un peso ; esegui 5-8 serie da 10-20 ripetizioni.
3. Tira l'elastico in orizzontale : 5-8 serie da 10-15 ripetizioni.
4. Tira l'elastico in verticale (in piedi) : da 10 a 15 ripetizioni.

Parte inferiore del corpo :
Esercizi di ombreggiamento, sulla sabbia (spiaggia) o con pesi di 2,5 kg attaccati alle caviglie. Lavora sia sulla resistenza cardio che sulla forza. Spingi entrambe le gambe contemporaneamente. Da 3 a 5 serie da 12 (livello 1) 16 (livello 2) o 20 (livello 3) movimenti ombra.

Riposa 1 minuto dopo ciascuno dei seguenti esercizi. Cerca di variare l'intensità e il ritmo, a seconda della tua capacità fisica.

1. Campo grande (intero campo normale)
2. Smash a rete
3. Passi laterali
4. Salti di intercettazione su entrambi i lati
5. Salti a squat, verticali e in avanti

Consiglio di Hongyan : Evita di fare questi esercizi o qualsiasi altro esercizio di resistenza prima delle gare - è meglio lavorare sull'esplosività prima delle partite.

Consiglio di Julie : Quando avrai sviluppato una buona resistenza, ti renderai conto di essere diventato più forte anche mentalmente. Sarai più consapevole e concentrato, anche dopo aver perso un punto facile.