Come puoi migliorare la resistenza alla velocità?

In questo articolo specifico, Hongyan e Julie spiegano come la resistenza in generale e la resistenza alla velocità in particolare siano fondamentali per diventare un giocatore di badminton migliore :
- Migliori il controllo del volano
- Puoi recuperare più rapidamente dallo sforzo
- Acceleri il tuo gioco
- Aumenti il tempo di reazione (per la resistenza alla velocità)

La resistenza è la capacità di svolgere un'attività a un'intensità predefinita per un lungo periodo di tempo - in questo caso, un'intera competizione, una serie di partite, giocando un match dopo l'altro con la stessa intensità ed efficienza. Ed è una parte fondamentale del badminton, se si desidera avanzare nei tornei.

Perché includere la resistenza nella tua preparazione?

Non è un segreto che il badminton sia uno sport veloce, che deve essere giocato ad alto ritmo per molto tempo. La resistenza ti aiuterà a ottenere buoni risultati nel badminton, perché ti consentirà di recuperare più rapidamente dopo lo sforzo - tra un punto e l'altro o tra una partita e l'altra. Questo vale in particolare per coloro che gareggiano in diverse categorie - singolare e doppio.

Mentre la resistenza generale è fondamentale per tutti, è altrettanto importante lavorare su un tipo specifico di resistenza: la resistenza alla velocità. Quest'ultima è la capacità di mantenere un movimento rapido e intenso per un lungo periodo: questo è molto importante quando le partite finiscono in un tie-break e hai bisogno di una resistenza sufficiente per aumentare il ritmo, mantenere un gioco di gambe veloce e mantenere una buona qualità dei colpi. Devi inoltre rimanere concentrato e lucido sul tuo gioco dal punto di vista tattico, e recuperare più rapidamente tra un punto e l'altro.

Come rendere più efficaci la resistenza e la resistenza alla velocità?

Uno sforzo di resistenza non è necessariamente uno sforzo protratto per un lungo periodo di tempo e ci sono diversi modi per lavorare sulla resistenza in modo efficace. Uno di questi è svolgere un lavoro fisico continuo, avendo cura di livellare lo sforzo secondo le necessità, prestando attenzione alla respirazione. Un altro è lavorare sulla resistenza alla forza (vedi il link qui). Un terzo di lavoro intermittente, con un livello di intensità elevato (circa il 90% della tua capacità massima) e uno sforzo più leggero nello stesso esercizio (recupero passivo o attivo con circa il 40% della tua capacità massima).

Per i prossimi tre esercizi, che mirano ad aumentare la resistenza generale, devi mantenere una buona qualità di movimento. L'intensità deve rimanere la stessa per tutti gli esercizi, con una respirazione regolare. E non dimenticare di riscaldarti prima (articolazioni, muscoli e cardio).

Esercizio 1: allenamento fisico continuo. 3 serie da 5, 8 o 12 minuti, a seconda del livello. Per il livello 1: 5 minuti di sforzo non-stop, con un cambio di esercizio ogni 30 secondi. Per i livelli superiori, ricominciare una volta completato l'ottavo esercizio.
1. Tallone - glutei sul posto
2. Affondi saltati
3. Ginocchia alte sul posto
4. Tapping
5. Mountain climber
6. Burpees
7. Jumping jack
8. Scaletta

Esercizio 2:
correre per 10-15 minuti, in 3 sezioni, o correre in una sezione unica per 30-45 minuti.

Esercizio 3:
mix di corsa e tempo di recupero attivo: da 45 a 1 minuto di corsa, poi passi laterali per 45 s a 1 min. Ripeti l'esercizio da 10 a 15 volte, a seconda del tuo livello. Per i seguenti esercizi, l'enfasi è sul lavoro intermittente e sulla resistenza alla velocità: l'intensità dello sforzo deve essere pari all'80-90% della tua velocità massima.

Esercizio 4:
In una sala da badminton, fai avanti e indietro su un campo, poi su due campi, su tre campi e su quattro campi, tutto in una volta. Lavora con un cambio di direzione e un cambio di ritmo per 20 secondi, 30 secondi e fino a un minuto. 5 serie. 1 minuto di riposo tra ogni serie.

Esercizio 5:
Corsa all'aperto per 20, 30 o 45 secondi, a circa il 90% della tua velocità massima, poi 15 secondi di riposo correndo a un ritmo molto blando. 2 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio 6:
Ciclismo indoor: 30 secondi di lavoro intenso con alta resistenza e velocità massima, seguiti da 30 secondi di riposo pedalando a bassa velocità con bassa resistenza. 6, 8 o 10 minuti, a seconda del tuo livello.

Esercizio 7:
esegui salti doppi per 20/30/45 secondi, a seconda del tuo livello. 8 serie da 10 a 15 ripetizioni. Ogni volta, riposa per la stessa quantità di tempo che hai impiegato nell'allenamento (questo è anche un buon esercizio per lavorare sulla resistenza alla velocità del braccio).

Speciale badminton:
esercizi multi-volano: puoi accelerare il lancio del volano a seconda del tuo livello. L'obiettivo è quello di mantenere la velocità di movimento abbastanza vicina alla durata di una partita. Ogni giocatore lavora ininterrottamente, per una sessione totale di 30-45 minuti. Riposa per 45 secondi tra ciascuno di questi quattro esercizi per 5-8 rotazioni.
1. Smash a rete: 10 volani
2. Giocare su un campo grande: da 12 a 16 volani
3. Giocare colpi ritardati su campo grande 4 angoli 12-16 volani
4. Giocare colpi ritardati in avanti in modalità difensiva: da 12 a 16 volani

Il consiglio di Hongyan: per vedere se hai una buona resistenza, misura il polso subito dopo l'esercizio, poi di nuovo 30 secondi dopo per vedere se la frequenza cardiaca è scesa...
Il consiglio di Julie: la resistenza è una delle qualità più importanti per un giocatore di badminton, ma anche una delle più difficili a lungo termine. Cerca di divertirti e di variare gli esercizi.