Comment améliorer votre endurance de vitesse ?

Dans cet article spécifique, Hongyan et Julie expliquent comment l'endurance en général et l'endurance de vitesse en particulier sont des points clés pour devenir un meilleur joueur de badminton :
•    Améliorez votre contrôle du volant 
•    Vous permettre de récupérer plus rapidement de l'effort
•    Accélérez votre jeu
•    Augmentez votre temps de réaction (pour l'endurance de vitesse)
 

L'endurance est la capacité de faire une activité avec une intensité prédéfinie pendant une longue période de temps - ici, une compétition entière, une série de quelques matchs, en jouant un match après l'autre avec la même intensité et la même efficacité. Et c'est un élément crucial du badminton pour progresser dans les tournois.  

Pourquoi inclure l'endurance à votre préparation ?

Ce n'est un secret pour personne que le badminton est un sport rapide, qui nécessite d'être joué à un rythme élevé pendant un long moment. L'endurance vous permettra d'obtenir de bons résultats au badminton, car elle vous permettra de récupérer plus rapidement après l'effort - entre les points ou entre les matchs. C'est particulièrement vrai pour ceux d'entre vous qui concourent dans différentes catégories - simples et doubles.

Si l'endurance générale est cruciale pour tout le monde, un type d'endurance spécifique est tout aussi important à travailler : l'endurance de vitesse. Cette dernière est la capacité à maintenir un mouvement rapide et intense pendant une longue période : c'est très important lorsque les matchs se terminent par un jeu décisif et que vous avez besoin de suffisamment d'endurance pour accélérer le rythme, garder un jeu de jambes rapide afin de conserver une bonne qualité de frappe. Ensuite, vous devez également rester concentré et avoir l'esprit clair sur votre jeu tactique, et récupérer plus rapidement entre les points.

Comment apporter de l'efficacité à l'endurance et à l'endurance de vitesse ?

 
Un effort d'endurance n'est pas nécessairement un effort effectué sur une longue période de temps et il existe différentes façons de travailler l'endurance efficacement. L'une d'entre elles consiste à effectuer un travail physique continu en veillant à niveler votre effort en fonction des besoins, tout en faisant attention à votre respiration. Une autre consiste à travailler votre endurance de force (voir le lien ici). Une troisième de travail intermittent, avec un niveau d'intensité élevé (environ 90 % de la capacité maximale) et un effort plus léger dans le même exercice (récupération passive ou active avec environ 40 % de votre capacité maximale). 

Pour les trois exercices suivants, qui visent à augmenter votre endurance générale, vous devez conserver une bonne qualité de geste. L'intensité doit rester la même pour tous les exercices avec une respiration régulière. Et n'oubliez pas de vous échauffer avant (articulations, muscles et cardio).

Exercice 1 : 
entraînement physique continu. 3 séries de 5 min, 8 min ou 12 min, selon le niveau. Pour le niveau 1 : 5 min d'effort non-stop, avec un changement d'exercice toutes les 30 s. Pour les niveaux supérieurs, recommencez lorsque vous avez terminé le 8e exercice. 

1.    Talon - fesses sur place
2.    Fentes sautées
3.    Genoux hauts sur place
4.    Tepping
5.    Alpinistes
6.    Burpees
7.    Jumping jack
8.    Marches sur escalier 

Exercice 2 : 
course à pied pendant 10 à 15 min, en 3 fois, ou course en une seule fois, 30 à 45 minutes. 

Exercice 3 :  
mélange de course et de temps de récupération active : 45 à 1 min de course, puis pas chassés, pas de côté pendant 45 s à 1 min. Répétez l'exercice 10 à 15 fois selon le niveau.

Pour les exercices suivants, l'accent est mis sur le travail intermittent et l'endurance de vitesse : l'intensité de l'effort doit être de 80 à 90 % de votre vitesse maximale. 

Exercice 4 : 
dans une salle de badminton, faites des allers-retours sur un court, puis deux courts, trois courts et quatre courts, le tout en une seule fois. Travaillez avec un changement de direction et un changement de rythme pendant 20 secondes, 30 secondes et jusqu'à une minute. 5 séries. 1 min de repos entre chaque série .

Exercice 5 : 
courez à l'extérieur pendant 20, 30 ou 45 secondes, à environ 90 % de votre vitesse maximale, puis 15 secondes de repos en courant à un rythme très lent. 2 séries de 10 répétitions.

Exercice 6 : 
cyclisme en salle : 30 secondes de travail intense avec une résistance élevée et une vitesse maximale, puis 30 secondes de repos en pédalant à vitesse lente avec une faible résistance. 6, 8 ou 10 minutes en fonction de votre niveau.

Exercice 7 :  
faites des doubles sauts pendant 20 s/30 s/45 s selon votre niveau. 8 séries de 10 à 15 répétitions. À chaque fois, reposez-vous autant de temps que celui passé à vous entraîner (c'est un bon exercice aussi pour travailler l'endurance de vitesse du bras) 

Spécial badminton : 

exercices multi-volants : vous pouvez accélérer l'envoi des volants en fonction de votre niveau. L'objectif est de maintenir la vitesse du mouvement suffisamment proche de la durée d'un match. 

Chaque joueur travaille en continu, soit une séance totale de 30 à 45 minutes. Reposez-vous 45 secondes entre chacun de ces quatre exercices pendant 5 à 8 rotations.

1.    Smash au filet : 10 volants
2.    Jouez sur un grand terrain : 12 à 16 volants
3.    Jouez des coups tardifs sur grand terrain 4 coins 12 à 16 volants 
4.    Jouez des coups tardifs vers l'avant en mode défense : 12 à 16 volants

Le conseil de Hongyan : pour voir si vous avez une bonne endurance, mesurez votre pouls juste après l'effort, puis à nouveau 30 secondes après pour voir si le rythme cardiaque a chuté...

Le conseil de Julie : l'endurance est l'une des qualités les plus importantes chez un joueur de badminton, mais aussi l'une des plus difficiles sur le long terme. Essayez de vous amuser et de varier les exercices.