Comment développer la force explosive pour le badminton ?

Dans cet article, Hongyan and Julie expliquent à quel point la force est importante pour développer votre jeu, surtout la force explosive qui vous aidera à :
-    Améliorer la vitesse et le mouvement de vos jambes
-    Améliorer le rythme auquel vous envoyez le volant
-    Frapper / smasher plus fort
 

La force est la mesure de l'effort humain exercé sur des objets physiques. L'entraînement musculaire vise à augmenter la force physique. Il y a sept types de forces : la force agile, la force d'endurance, la force maximale, la force relative, la force de vitesse, la force de départ et la force explosive. Dans les exercices suivants, nous allons nous intéresser à la force explosive qui est la plus importante au badminton, un des sports les plus explosifs.

Pourquoi travailler votre force explosive ?

Tout comme de nombreuses autres qualités physiques, la force est nécessaire pour tous les mouvements de badminton – les mouvements du corps pour atteindre la bonne position (surtout jambes) et les mouvements pour frapper le volant avec puissance et vitesse (à la fois haut et bas du corps).  Cette qualité peut être travaillée dès le plus jeune âge, mais il est important de rappeler que, quel que soit votre âge, vous ne devez pas chercher à développer une grosse masse musculaire – cela affecterait votre mobilité et votre souplesse, deux aspects clés pour être performant dans ce sport.

Comment travailler efficacement sur votre coordination ?

 
Pour entraîner efficacement votre force explosive, vous devez savoir deux choses essentielles. Premièrement, il vous faut aussi travailler votre ceinture abdominale, sa force étant essentielle au développement de la force explosive. Deuxièmement, vous devez absolument adopter les bons mouvements et postures lorsque vous travaillez votre force explosive. Une mauvaise posture peut entraîner des blessures. Veillez, par exemple, à garder le dos bien droit. Arrêtez immédiatement l'exercice en cas de douleur.

Il est important de travailler cette force spécifique une fois par semaine – voire deux fois si vous le pouvez. Vous pouvez le faire de nombreuses manières différentes, que ce soit chez vous ou sur un court de badminton. 

Exercice 1 : raquette lourde 
Choisissez une raquette lourde avec la même taille de manche que la vôtre. Optez pour un jeu à plat (drives, kills, défenses/attaques à plat), puis reprenez votre raquette habituelle. 3 séries de 1 à 2 minutes avec chaque raquette. 

Même exercice sans volants, en exécutant un shadow, avec un poids dans la main pour commencer (2 ou 3 kg selon votre niveau), et en faisant semblant de frapper des dégagements, puis avec votre raquette habituelle. 10 fois chaque.
 

Exercice 2 : travail de la main/des doigts 
Appuyez fermement avec la main et les doigts, puis relâchez la pression, avec une bouteille de 50 ml ou un petit poids (1,5 kg). Répétez 10 fois.
 

Exercice 3 : épaulé-jeté 
Effectuez un "clean and jerk" (épaulé-jeté) avec un poids de 5 kg, 10 kg ou 15 kg selon votre niveau. Vos pieds doivent sauter en même temps, un devant, un derrière. Essayez de maintenir le poids à une vitesse lente et constante lorsque vous le descendez, mais remontez-le plus rapidement. 3 à 5 séries de 8, 10 ou 12 fois selon votre niveau.
 

Exercice 4 : pompes 
Exécutez 5 pompes avec le dos droit tout en contractant la ceinture abdominale, puis levez-vous rapidement et lancez 8 fois un ballon / ballon de gymastique. Continuez à contracter la ceinture abdominale et expirez lorsque vous lancez le ballon. 3 à 5 séries.
 

Exercice 5 : squat 
Restez en position de squat pendant 10 secondes, puis sautez verticalement 8 fois. Commencez le deuxième exercice de la même manière, puis sautez sur un banc ou des escaliers. Pour finir, exécutez le même exercice avec 4 sauts longs, le plus loin possible, avec les jambes légèrement ouvertes ("saut de la grenouille"). 3 à 5 séries.
 

Exercice 6 : dips et tractions 
Utilisez une chaise et soulevez-vous en utilisant vos muscles dorsaux. 
 

Si vous le souhaitez, et si vous en avez la possibilité, vous pouvez aussi travailler votre force explosive dans une salle de sport, avec des mouvements et des poids spécifiques. Cela peut être efficace, mais il est alors préférable de demander l'avis d'un entraîneur, un usage inapproprié des poids corporels pouvant provoquer des blessures graves.

Le conseil de Hongyan : si vous manquez de temps, vous pouvez alterner les exercices pour le bas et le haut du corps. Cela signifie que vous devez enchaîner les exercices. Si vous avez le temps, mieux vaut prévoir 1 à 2 minutes de repos entre les exercices.

Le conseil de Julie : il est important de travailler les "muscles antagonistes" – les muscles  qui travaillent à l'opposé de l'action du muscle primaire – afin de garder un bon équilibre dans votre entraînement et d'éviter les blessures. Les dips et tractions (exercice 6) sont un excellent exemple de travail des muscles opposés aux muscles pectoraux.