Wie können Sie Ihre Kraftausdauer verbessern ?

In diesem speziellen Artikel erklären Hongyan und Julie, wie Kraft und Kraftausdauer Ihnen helfen, die folgenden Fähigkeiten zu verbessern :
•    Länger unter Druck zu spielen 
•    Bei langen Ballwechseln die Präzision zu wahren
•    Viele Spiele nacheinander zu bewältigen
 

Kraftausdauer sollte das erste sein, woran Sie arbeiten. Es ist ein grundlegendes Training, um Ballwechsel ohne Muskelschmerzen durchhalten zu können und Präzision und Kraft in den Bewegungen und Schlägen zu wahren, besonders gegen Ende des Matches.

Warum solle man Kraftausdauer in das Training integrieren ?

Auf jedem Niveau ist die Fähigkeit, auf konstantem Niveau zu spielen, ohne zu ermüden, oft der Schlüssel zum Erfolg. Egal wie gut Sie sind, wie geschickt oder wie taktisch ausgefeilt, wenn Sie das Spiel nicht beenden können, weil Sie zu müde sind, kommen Sie nicht weiter.

Sie können die Sommerpause – und manchmal auch ein wenig Zeit abseits des Platzes – nutzen, um an diesem speziellen Bereich zu arbeiten und für den Saisonstart fit zu sein. Wenn Sie verletzt sind und nicht spielen können, ist dies auch ein guter Zeitpunkt, um an Ihrer Kraftausdauer zu arbeiten.

Wie macht man Zirkeltraining effektiv ?

Sie müssen mit leichten Gewichten arbeiten und die Übungen auf 30 bis 40 % Ihrer Maximalkraft beschränken, viele Wiederholungen machen und dabei immer eine gute Atmung beibehalten. Das Ziel ist es, die Fähigkeit des Muskels zu entwickeln, eine gute Durchschnittskraft über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dann ist es wichtig, dass Sie in langen Trainingseinheiten und mit vielen Wiederholungen trainieren. Diese Kombination wird auch Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer steigern, was ebenfalls gut für Badminton ist.

Übungen für Ihre Kraftausdauer: Krafttraining, Liegestütze, Kniebeugen, Smash.

Kniebeugen :
Level 1 : Verwenden Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht, aber mit langen Sets und vielen Wiederholungen. 3 Serien von 10 bis 15 normalen Kniebeugen, dann 5 bis 10 Kniebeugen mit einem kleinen vertikalen Sprung. Dann 5 bis 8 Kniebeugen vorwärts und rückwärts.

Level 2 : Trainieren Sie mit zusätzlichem Gewicht. Anzahl der Wiederholungen: 20 mal 5 bis 8 Übungssets, je nach Ihrem Niveau.

Ausfallschritte :
Mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder einem leichten Zusatzgewicht. 10 Ausfallschritte pro Bein, 3 bis 5 Sets.

Rumpfmuskulaturtraining :
Stufe 1: Statisches Rumpfmuskulaturtraining zum Erlernen der richtigen Position. Ihr Rücken muss eine gerade Linie bilden, Bauch- und Gesäßmuskeln müssen angespannt sein.

Für Level 2 und 3, dynamisches Core-Training: Beginnen Sie in der Grundposition (auf Ellbogen oder Händen), heben Sie dann ein Bein, dann einen Arm, auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie die Seiten. Heben Sie ein Bein hoch, dann das andere.

5 Runden von 30 Sekunden bis eine Minute, je nach Niveau. (Das Wichtigste ist hier die Wiederholung).

Trainieren der Arme :

1. Arbeiten Sie mit Gummibändern oder kleinen Gewichten. Strecken und beugen Sie Ihren Bizeps und Ihren Unterarm, um die Ausdauer für das Schlagen des Federballs zu stärken. Verwenden Sie 2 Gewichte von 2 bis 3 kg oder zwei 1-Liter-Flaschen. Führen Sie eine Smash-Bewegung aus, 4 bis 6 Sets von 20 bis 30 Schlägen.

Mit dem Gummiband: Ein Ende des Gummibandes wird am Boden befestigt, das andere in der Hand, die Sie trainieren. Während Sie das Gummiband halten, führen Sie die Smash-Bewegung aus und versuchen dabei, die Geschwindigkeit zu kontrollieren.

2. Beugen Sie Ihren Unterarm mit einem Gummiband oder einem Gewicht, 5 bis 8 Sets mit 10 bis 20 Wiederholungen.
3. Ziehen Sie das Gummiband waagerecht: 5 bis 8 Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen.
4. Ziehen Sie das Gummiband vertikal (im Stehen), 5 bis 8 Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Unterkörper :
Schattenübungen, entweder im Sand (am Strand) oder mit Gewichten von 2,5 kg, die an Ihren Knöcheln befestigt werden. Trainiert sowohl die Herz-Kreislauf- als auch die Kraftausdauer. Verwenden Sie beide Beine gleichzeitig. 3 bis 5 Sets mit 12 (Level 1), 16 (Level 2) oder 20 (Level 3) Schattenbewegungen.

Ruhen Sie sich nach jeder der folgenden Übungen 1 Minute aus. Versuchen Sie, die Intensität und das Tempo zu variieren, Ihren körperlichen Fähigkeiten entsprechend.

1. Großes Spielfeld (ganzes Spielfeld)
2. Smash am Netz
3. Seitenschritte
4. Abfangsprünge auf beiden Seiten
5. Hocksprünge, vertikal und vorwärts

Hongyan’s Tipp : Vermeiden Sie diese Übungen oder andere Kraftausdauerübungen vor Wettkämpfen. Am besten arbeiten Sie vor dem Wettkampf an Ihrer Explosivkraft.

Julie’s Tipp : Wenn Sie eine gute Kraftausdauer haben, werden Sie auch feststellen, dass Sie mental stärker werden – mit besserem Bewusstsein und Konzentration, selbst, wenn Sie mal einen leichten Punkt verlieren.