Badminton: Spiel-Spaß ohne Verletzungsrisiko? 

Als Badminton-Spieler haben wir uns ja wahrscheinlich alle schon einmal irgendwie verletzt, beim Spiel oder im Training. Manche Blessuren sind sogar typisch für Badminton, egal ob im Einzel, Doppel oder Mixed. Matt Ashman, ehemaliger Physiotherapeut der englischen Badminton-Nationalmannschaft, sagt uns, was passieren kann, insbesondere:

● Welche Verletzungsrisiken sind besonders hoch? 
● Welche Ursache haben die Verletzungen, wie kann ich vorbeugen?
● Welche Tipps gibt es für ein ausgewogenes Training?

Wir alle kennen jemanden, der sich beim Badminton schon einmal verletzt hat. Ein unglücklicher Sturz, eine Muskelzerrung oder einfach nur eine Verrenkung – passieren kann alles Mögliche. Aber die meisten Verletzungen lassen sich auch vermeiden, ganz unabhängig davon, wie gut wir spielen. Am besten, wir lassen uns das mal von Matt Ashman erklären.

1.    Badminton: Welche Verletzungen sind möglich?
 

Jede Sportart belastet aufgrund ihrer Eigenart unterschiedliche Muskeln und Gelenke. Aber im Badminton sind einige Verletzungen viel häufiger als andere, egal ob Sie Einzel oder Doppel spielen.
Am häufigsten sind eigentlich die Schultern betroffen, weil das Ausholen und Schlagen mit dem Racket die Sehnen extrem beanspruchen. Doch das ist nicht alles. „Die meisten Verletzungen treten aufgrund der Besonderheiten des Badminton-Sports und der ständigen Dehnungen am unteren Rumpf, im Rücken und an der Lendenwirbelsäule auf.“ Spontane Sprünge oder abrupte Schritte und kurze Läufe sorgen auch oft für „verstauchte Knöchel oder Verletzungen der Achillessehne.“


Wenn Sie ein typischer Einzelspieler sind, leiden Sie häufiger unter Sehnenentzündungen: „Die Kniebänder müssen mehr leisten, weil der Spieler eine viel größere Strecke auf dem Spielfeld zurücklegen und schneller abbremsen muss, was die Kniescheibensehne auf Dauer schädigen kann.“
Bekannt ist auch, dass bei Spielerinnen ein höheres Risiko für einen Riss des vorderen Kreuzbandes besteht, was zum Teil auf die Anatomie des weiblichen Kniegelenks zurückzuführen ist. Das Band ist genau in der Mitte des Knies befestigt und wird beim Aufkommen nach einem Sprung extrem beansprucht.


2.    Die Ursachen kennen, um Verletzungen vermeiden zu können
 

Die Ursprünge einer Verletzung können vielfältig sein. Matt Ashman weiß, wie man Risiken vorbeugt und die Verletzungsgefahr verringert.
-    Unzureichende körperliche Fitness: Auch wenn Sie vielleicht etwas anderes denken, ist Badminton eine anspruchsvolle Sportart. Bei Freizeit-Spielern treten Verletzungen häufiger auf, weil ihr Körper es weniger gewohnt ist, auf starke Belastungen zu reagieren. Wichtig ist es daher, sich vor dem Training aufzuwärmen und Bewegungen richtig auszuführen.
-    Unterbrochenes Training: Nach einem Urlaub, einer Krankheit oder einer sonstigen längeren Auszeit ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen. Behalten Sie immer im Kopf, dass regelmäßiges Training hilft, fit zu bleiben. Wenn Sie nach einer Pause das Training wieder aufnehmen, ist Ihr Körper erst mal etwas unvorbereitet, das sollten Sie nicht vergessen. 
-    Unzureichende Regeneration: Die Regeneration nach körperlicher Anstrengung ist ein wesentlicher Schritt, um wieder leistungsfähig zu werden. „Müdigkeit erhöht das Risiko einer Schädigung des Muskelgewebes und der Bänder, aber auch das von Verstauchungen und Sehnenproblemen aufgrund verringerter Muskelaktivität und einer herabgesetzten Körperwahrnehmung (Propriozeption).“ Vergessen Sie also nicht, sich zwischen einzelnen Spiel- oder Trainings-Sessions ordentlich zu dehnen, damit sich Ihr Körper regenerieren kann.
-    „Überbelastung": Oder, mit anderen Worten „zu viel Training“. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Erholungslast nach dem Training ausgleichen, da Sie „Ihren Körper zwar vorbereiten müssen, ihn aber nicht vorzeitig erschöpfen dürfen!“ Wenn Sie sich unbedingt verausgaben wollen, sollten Sie zur Abwechslung auch einmal andere, gelenkschonendere Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren ausprobieren.


Diese Aufzählung ist alles andere als vollständig, denn es gibt noch viele weiter Faktoren: Achten Sie auf Ihre Ernährung, aber auch auf Müdigkeit oder Stress. Wenn alle diese Faktoren zusammenkommen, haben Sie eine viel höhere Wahrscheinlichkeit, sich im Training oder bei einem Turnier zu verletzen. Aber denken Sie daran, dass diese Verletzungsursachen vermeidbar sind, wenn Sie körperlich und geistig immer wieder zur Ruhe kommen und sich gut auf die bevorstehenden Anstrengungen vorbereitet fühlen.


3.    Unsere Tipps für ein ausgewogeneres Training


Keine Panik, all diese Verletzungen müssen ja nicht auftreten. Was wir vorbeugend empfehlen, dient vor allem dazu, Ihren Körper auf ungewohnte Anstrengungen vorzubereiten. Deshalb sollten Sie „regelmäßig trainieren und Ihren Körper so konditionieren, dass ausreichend Kraft und Ausdauer aufgebaut wird, um die wichtigsten Muskelgruppen vorzubereiten.“
Beachten Sie Folgendes, um das Verletzungsrisiko zu minimieren:
-    Ihre Muskel-Temperatur: Vor dem Training sollten Sie unbedingt ein paar Übungen zum Aufwärmen machen. „Körper- und Umgebungstemperatur sind das eine, die Temperatur der Muskeln ist etwas anderes.“ Denken Sie daran, die beteiligten Muskelgruppen eine nach der anderen aufzuwärmen, damit Sie keine vergessen. Fahren Sie dann mit schnelleren und intensiveren Übungen mit dem Federball fort. Auf dem Platz bewegen Sie sich so, wie Sie es vom „Shadow“-Training her kennen.
-    Ihre Dehnungskapazitäten: Vergessen Sie nicht, am Ende jedes Trainings oder eines Matchs Dehnungsübungen durchzuführen, erst langsam, dann intensiver. Um Ihre Regeneration zu unterstützen, können Sie auch Kompressionskleidung verwenden, sich selbst etwas massieren oder – im Idealfall – massieren lassen. 
-    Ihre Ernährung: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper vor und nach dem Training oder dem Match richtig versorgen. Was und wie viel Sie brauchen, hängt ganz von der Intensität der Anstrengungen ab. „Sie müssen darauf achten, dass Sie genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, um nicht nur das Training zu überstehen, sondern auch die anschließende Erholungsphase.“
-    Ihr Training: Achten Sie auf eine regelmäßige Trainingsfrequenz. Selbst im Urlaub reichen 10 Minuten und ein paar einfache Bewegungen, um Ihren Körper bei der Stange zu halten. „Machen Sie „Shadow“-Übungen mit dem Racket und trainieren Sie etwas Beinarbeit mit Ausfallschritten. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, um ein ‚gewisses Mindestmaß an Training‘ aufrechtzuerhalten.“
-    Ihr Schlaf: Sie können sich auch eine gewisse Schlafroutine angewöhnen, damit sich Ihr Körper auf die Ruhephase einstellen kann. „Völlige Entspannung erzielt man am besten durch warme Bäder, Meditation und Einschlafen an einem völlig dunklen Ort bei Raumtemperatur.“ Das Gute an solch einer Routine ist, dass Sie sie auch außerhalb Ihrer Trainings- oder Wettkampfzeiten nutzen können und damit die Qualität Ihres Schlafs im Allgemeinen verbessern.
-    Ihr Equipment: Besonders wichtig ist eine hochwertige Sportausrüstung, vor allem was die Schuhe angeht. Sind Ihre Schuhe komfortabel gedämpft? Wird Ihr Fuß gut genug gestützt? Wir empfehlen Ihnen, spezielle Badmintonschuhe zu wählen, weil diese Ihren Fuß bei schnellen Richtungswechseln vor allem seitlich gut schützen.
Im Allgemeinen verletzen sich Badminton-Profis häufiger als Freizeit-Spieler. Ein Risiko besteht jedoch immer, insbesondere dann, wenn Sie physisch und mental nicht 100 % vorbereitet sind. „Ein gut vorbereiteter und ausgeruhter Körper kann besser auf die Herausforderungen des Spiels reagieren. Das trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko durch Müdigkeit oder zu heftige Bewegungen zu minimieren.“


Ein paar einfache Regeln wie ein strukturierter Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Schlaf, gepaart mit regelmäßigen Übungen, die auf das Training abgestimmt sind, helfen dem Badmintonspieler seine Leistung zu halten und seine Ziele zu erreichen. Wir betonen noch einmal, dass es die Gesamtheit dieser Tipps ist, durch die sich Verletzungen so gut wie möglich vermeiden lassen.