Badminton
Mentale Stärke ist wichtig, wenn du dein Niveau im Badminton verbessern möchtest. Lerne hier die drei wesentlichen Techniken kennen, die von Peter Zauner, Trainer und ehemaliger Profispieler (Ex-Ranglisten-Nummer 22 im Herrendoppel), ausprobiert und für gut befunden wurden:
- Meditation: Stress abbauen und sich von Belastungen befreien
- Imagination: Innere Bilder helfen, sich auf ein Ziel zu konzentrieren
- Kinesiologie: Stärkung der mentalen Bereitschaft
Die mentale Einstellung spielt eine grundlegende Rolle für den Erfolg eines Sportlers, unabhängig von seiner Leistungsklasse. Badminton ist ein Sport, bei dem es auf Beweglichkeit und Schnelligkeit ankommt – und auf konstante Konzentration. Peter Zauner, Trainer und ehemaliger Profispieler (Ex-Weltranglisten-Nummer 22 im Herrendoppel), beschreibt drei Techniken, mit deren Hilfe man seine Konzentration so verbessern kann, dass man ein neues Leistungsniveau erreichen kann.
Entspannung durch Meditation
Meditation gilt heutzutage als eine der effizientesten Methoden zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Peter Zauner empfiehlt, Stress abzubauen, um sich besser konzentrieren und damit schneller ins Spiel einsteigen zu können:
„Als ich mit diesen Übungen anfing, insbesondere vor einem Spiel, lagen wir [mein Doppelpartner und ich] meistens vorne, bis wir die 11 Punkte erreichten. Weil wir von Anfang an vorbereitet waren, konnten wir besser sein als andere Teams, die eigentlich stärker waren als wir! Das war wirklich ein großer Vorteil. Es machte eindeutig einen großen Unterschied.“
Meditation kann Spielern jeden Niveaus helfen. Man muss nur die Anzahl der Einheiten an sein Profil anpassen: „Wenn Sie nur zwei Mal die Woche spielen, um Spaß zu haben, müssen Sie nicht ständig meditieren. Das Gute am Meditieren ist aber, dass Sie auch im täglichen Leben davon profitieren."
Wenn kein Zeitplan vorgegeben ist, meditieren viele Profispieler jeden Tag. Das ermöglicht es ihnen, konzentrierter zu spielen, weil sie ihre Gefühle besser kontrollieren und mehr Ausdauer entwickeln können, weil sie in der Lage sind, besser mit Schmerzen umzugehen.
Peter Zauner rät, lieber nach dem Training zu meditieren, mit Atemübungen, aber auch kurz vor dem Schlafengehen, um ruhiger und erholsamer schlafen zu können. Wenn dir das nicht gleich gelingt, empfiehlt er zum Runterkommen eine leichte sportliche Betätigung wie Radfahren, Joggen oder Walken.
Get your neurons working using mental imagery
Ganz wie die Meditation wird zunehmend auch die Mentaltechnik der sogenannten „Visualisierung“ oder „Imagination“ von Profisportlern wie dem österreichischen Badmintonspieler Luka Wraber (Nr. 79 der Weltrangliste) angewandt.
Diese Technik ermöglicht es den Spielern, sich auf ein kurz-, mittel- oder langfristiges Ziel zu konzentrieren und daran zu arbeiten, es zu erreichen. Für Peter Zauner gliedert sich die Anwendung dieser Mentaltechnik in drei Phasen:
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Lege zuerst dein Ziel fest. Dabei gibt es verschiedene Arten von Zielen: die Verbesserung der Konzentration, die Optimierung einer bestimmten Bewegung, die Entwicklung einer Spielstrategie: „Die österreichischen Nationalspieler machen viele Übungen, um an ihren Toleranz- und Frustrationsschwellen zu arbeiten, ihre Gefühle zu kontrollieren und ihre Konzentration und Ausdauer zu verbessern.“
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Wähle dann ein Bild oder eine Folge von Bildern aus, die du diesem Ziel zuordnen möchtest. Nichts Spezielles, meint der österreichische Coach: „Jeder hat irgendein „dream picture“, ein Idealbild oder eine Wunschvorstellung. Das kann ein Strand sein, Ihr Zuhause … etwas, was du sehr magst oder wähle das Bild gemeinsam mit deinem Mentaltrainer aus.“
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Dann stell dir dieses Bild oder die Bildsequenz vor deinem geistigen Auge vor und verknüpf es mit deinem Ziel: „Das Gehirn bringt die beiden Motive zusammen und du wirst dich mit deinem Ziel wohler fühlen." Diese Übung wird dann bei jedem Training oder vor jedem Turnier wiederholt.
Die inneren Bilder müssen jedoch für den jeweiligen Spieler passen, sie funktionieren auch z.B. bei Doppelpartnern nicht unbedingt gleich. Bei seinen jungen Spielern etwa verwendet Peter Zauner hauptsächlich Videos ihrer Bewegungen oder Bewegungsabläufe, die er aufgenommen hat, um ihnen die Visualisierung zu erleichtern. Diese Bewegungen, die man sich so besser einprägen kann, werden mit Sinneseindrücken, zusammengebracht: das Gefühl, wie sich das Racket anfasst, oder der Sound des Federballs beim Schlagen. Eine Technik, die nach Auskunft des Experten auch von Amateur- oder Hobbyspielern angewandt werden kann.
Die Entdeckung der Kinesiologie: ine Verbündete zur Konzentrationssteigerung
Abgesehen von Meditation und Imagination lässt sich zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit auch die Kinesiologie einsetzen.
Kinesiologie – wie funktioniert das eigentlich? Kinesiologie ist eine Praxis, die das physische und mentale Gleichgewicht fördern soll – über eine bessere Verbindung zwischen Körper und Hirn. Bei regelmäßiger Übung hilft sie, Stress ab- und die eigenen Fähigkeiten auszubauen. Die Kinesiologie ist zwar noch nicht so richtig bekannt, setzt sich aber tendenziell im Amateursport ebenso durch wie im Leistungssport.
Peter Zauner: „Das Problem ist, dass, wenn man nervös wird, die Verbindung zwischen der linken und der rechten Hälfte des Gehirns abnimmt. Deshalb führten wir „Aktivierungsübungen“ durch, um von Anfang an bereit zu sein. Das hat uns sehr geholfen.“
Um die Verbindung zwischen Körper und Gehirn zu stärken, kannst du sogenannte „Aktivierungsübungen“ wie z.B. Jonglieren nutzen, was die beiden Teile des Gehirns in nur wenigen Minuten stimuliert, kombiniert mit anderen schnellen Übungen zur Stimulierung der Muskulatur.
„Wir nutzten verschiedene Techniken, um unser Gehirn besser zu vernetzen. Zum Beispiel zogen wir leicht an den Ohren oder drückten bestimmte Punkte am Körper, um das Energielevel zu steigern und konzentrierter zu sein. Diese Übungen dauerten insgesamt nur 2 Minuten, dann wussten wir, dass wir bereit waren!“
Peter verwendete auch eine zweite, eher psycho-emotionale Technik, die darauf ausgerichtet war, negative Gefühle und Gedanken in ein positives, dynamisches Ziel umzuwandeln. Dafür arbeitete er an seinem Denken, seiner Atmung und seiner Haltung, um seinen Stress vor dem Spiel zu bewältigen.
Peters Zauners Empfehlungen zur Steigerung der Konzentration
Der Österreicher nennt ein paar praktische Übungen, mit deren Hilfe jeder seine Konzentration verbessern kann. Wer nicht an Meditation gewöhnt ist, sollte langsam damit beginnen, zum Beispiel mit Atemübungen:
„Beginne deine Meditationseinheit, indem du die Augen 10 Sekunden lang schließt, dann tief einatmen und ganz langsam wieder ausatmen. Während dessen beobachtest du deine Gedanken und lässt sie kommen und gehen. Das mag einfach klingen, aber die Schwierigkeit liegt darin, loszulassen. Wenn du das Gefühl hast, empfänglich für diese Übung zu sein, zögere nicht, die Dauer langsam zu verlängern: von 10 Sekunden auf 20 Sekunden, von 20 Sekunden auf 30 Sekunden usw. Meditieren lässt sich am besten in einer entspannten Umgebung, je nach Geschmack mit leiser Musik.“
Peter kombinierte meist Meditation und Kinesiologie. Kurz vor einem Match halfen ihm 3 Aspekte, sich voll zu konzentrieren. Dabei arbeitete er an:
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Seinen Gedanken: Laut Peter muss man akzeptieren, dass hin und wieder negative Gedanken aufkommen. Wichtig ist, sie in positive und konstruktive Gedanken umzuwandeln.
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Seiner Atmung: Er nahm sich ganz bewusst die Zeit, zehnmal hintereinander langsam und sanft ein- und auszuatmen.
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Seine Haltung: Peter richtete sich vor dem Match immer zu voller Größe auf, holte tief Luft und warf sich quasi in die Brust, um seinem Gegner und seinem Körper zu signalisieren, dass er bereit war!
Durch Meditation, Imagination oder Kinesiologie kannst auch du deine Fokussierung im Spiel entscheidend verbessern. Du musst nur versuchen, die Technik oder die Techniken zu finden, die am besten zu dir passen. Die Übungen sind recht einfach, für Spieler aller Niveaus gut erlernbar und lassen sich vor jedem Training, jedem Turnier oder jeder Meisterschaft durchführen.
