Badminton
Richtig und gut zu essen, kann eine einfache und zielführende Strategie sein, um die Topform zu erreichen. Lesen Sie hier die Tipps und Tricks von Tom Hill, unserem Experten für Sporternährung, wenn Sie sich durch die richtige Ernährung verbessern möchten:
● Welche Lebensmittel sind gut für Badminton-Spieler?
● Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Essen?
● Welche Snacks kann man selbst zubereiten?
Die richtige Ernährung kann sich extrem positiv auf Ihr Badmintonspiel auswirken. Die Bedürfnisse Ihres Körpers variieren, je nachdem, ob Sie Wettkämpfe oder ein härteres Training absolvieren oder einfach mit Freunden spielen. Unser Experte Tom Hill, studierter Sporternährungswissenschaftler, erklärt Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Ernährung optimal anzupassen.
So wichtig ist die richtige Ernährung für Badmintonspieler
Gut, also das Richtige zu essen, ist für Badmintonspieler aus mehreren Gründen besonders wichtig: Sie können damit die Ansprechbarkeit Ihrer Muskeln während des Trainings stärken, die Erholung nach dem Training optimieren und langfristig Ihre Leistung steigern.
Für Tom Hill braucht jede Phase ihren eigenen Ernährungsplan: „Je anstrengender eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf ist, desto mehr Kohlenhydrate müssen Sie verzehren: Sie sind der ‚Kraftstoff‘ für unsere Muskeln. In weniger intensiven Trainingsphasen verbraucht unser Körper dafür mehr Lipide (Fette).“
Beide Nahrungsschwerpunkte haben eines gemeinsam: Sie müssen durch eine gehaltvolle Proteinquelle, die dazu beiträgt, beanspruchte Muskelgruppen wieder aufzubauen, und durch Vitamine, die die Leistung zu steigern, ergänzt werden.
Die gute Nachricht ist, dass eine auf Badminton abgestimmt Ernährung nicht nur etwas für Profis ist. Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau ist der Nährstoffbedarf Ihres Körpers gleich, nur die Mengen variieren. Ein paar einfache Regeln zu befolgen, hilft Ihnen auf dem Platz – und im ganz normalen Leben.
Welche Lebensmittel helfen am besten, Ihr Spiel zu verbessern?
Getreideprodukte, Früchte, Lipide und Proteine? Wahrscheinlich sind Sie erst einmal aufgeschmissen, wenn Sie einen Ernährungsplan für Ihren Sport entwickeln sollten. Aber dafür gibt es ja Tom Hill. Er bringt Licht ins Dunkel.
Zunächst empfiehlt Tom Hill, kohlenhydratreiche Getreideprodukte und Hülsenfrüchte zu essen, wenn wir uns auf ein intensives Training oder ein Turnier vorbereiten: „Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Brot.“
Früchte sind auch wichtig, weil sie „den Zucker liefern, der im Körper zu Glukose wird, die wir für das Training und fürs Spiel benötigen.“ Okay, aber welche Früchte sollten es sein? Tom Hill empfiehlt bei höherer Beanspruchung kohlenhydratreiche Früchte wie Trauben, Rosinen oder Bananen.
Wenn Sie nicht planen, sich extrem zu verausgaben, sollten Sie eher lipidreiche Nahrungsmittel auf den Plan setzen: „Körner (Mandeln, Hasel- oder Walnüsse usw.), pflanzliche Öle (Oliven-, Lein-, Rapsöl usw.) und fettreichen Fisch(Lachs, Hering, Sardinen usw.).“
Zusätzlich sollten Sie Proteine essen, die den Muskelaufbau fördern. Tom Hill empfiehlt Proteine, „wie weißes, fettarmes Fleisch, wenn Sie mehrere Einheiten Sport treiben.“ Vegetarier ersetzen das Geflügelfleisch einfach durch Milchprodukte und Eier, Veganer greifen zu Hülsenfrüchten wie Tofu, Sojabohnen oder Linsen usw.
Wann sollten wir wie viel essen?
Was die Anzahl der Mahlzeiten betrifft, empfiehlt Tom, bei drei pro Tag zu bleiben mit einem Imbiss vor, während und nach dem Training. Wichtig ist es, sich klar darüber zu sein, dass es nicht nur auf die Mahlzeit vor einem Spiel oder Training ankommt, sondern auf die gesamte Ernährung in einem Zyklus: „Betrachten Sie die 24 Stunden vor, die 24 Stunden am
Tag des Trainings oder Spiels und die 24 Stunden danach.“
● Bereiten Sie sich eine Mahlzeit in Abhängigkeit von Ihrem eigenen Gewicht zu: je kg Körpergewicht wären das 1,2 g Kohlenhydrate, 0,3 g Proteine und 0,1 g Fett, wenn möglich 4 Stunden vor dem Training.
● Während des Trainings 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
● Nach dem Training geht es darum, verbrauchte Kohlenhydrate und Proteine vollständig zu ersetzen.
Damit man nicht groß rumrechnen muss, empfiehlt Tom Hill die Teller-Methode:
● Wenn Sie ein anstrengenderes Sportprogramm vor sich haben: Ihr Teller sollte ein Viertel Proteine, ein Viertel Gemüse und eine Hälfte Kohlenhydrate enthalten.
● Wenn Sie ein weniger anstrengendes Training vor sich haben: Ihr Teller sollte ein Viertel Proteine enthalten, ein Viertel Kohlenhydrate und die Hälfte Gemüse.
Vom Experten empfohlene Snacks
Zusätzlich zu den 3 klassischen Mahlzeiten gibt es verschiedene Arten von Snacks, die Sie in Ihren Ernährungsplan einbauen können.
Die erste Art nützlicher Lebensmittel oder Snacks nennt Tom Hill „Energieversorger“, also solche mit vielen Kohlenhydraten oder Glukose „wie Müsliriegel, Haferriegel oder Obst (Trockenobst, Bananen, Äpfel, Kiwis, Rosinen).“ Dann gibt es Snacks oder kleine Zwischenmahlzeiten, die viele Proteine enthalten: „Trockenfleisch, Eier, Thunfisch, Proteinpulver, Proteinriegel, Milch, Joghurt.“ Und schließlich Lebensmittel, die viel Fett liefern: „Nüsse, Körner, Eier.“
Wenn Sie wirklich gute Snacks wollen, greifen Sie am besten zur „Homemade-Variante“: „Stellen Sie Ihre eigenen Müsliriegel her, indem Sie eine Masse aus Müsli, Trockenfrüchten, Ei, Honig (oder Agavendicksaft) und etwas Pflanzenöl auf einem Backblech verstreichen und 10 bis 20 Minuten im Ofen backen.“
Tatsächlich enthalten gekaufte Müsliriegel oft viel zu viel Zucker. Wenn Sie sie selbst herstellen, wissen Sie genau, was drin ist!
Bei einer für Badminton geeigneten Ernährungsweise geht es also nicht nur um eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Spiel oder Training. Nochmals, wie Tom Hill es ausdrückt: „Bedenken Sie Ihre Ernährung jeweils volle 24 Stunden vor, während und nach einem Turnier, zum Beispiel.“
Und denken Sie auch daran, dass Sie umso mehr Kohlenhydrate – also Kraftstoff für Ihren Einsatz – benötigen, je höher die Intensität Ihrer Anstrengung ist. Damit wünschen wir Ihnen eine ernährungstechnisch gute Vorbereitung auf Ihre kommenden Badminton-Matches!
