Comment améliorer votre endurance musculaire ?

Dans cet article, Hongyan et Julie vous expliquent comment les exercices de force et d'endurance peuvent vous aider à :
•    Jouer plus longtemps sous pression 
•    Rester précis pendant de longs échanges
•    Enchaîner de nombreux matchs
 

L'endurance musculaire devrait être la première chose à travailler – c'est un travail en profondeur, pour être capable de poursuivre les échanges sans ressentir de douleurs musculaires, avec de la qualité et de la force dans les mouvements et les coups, en particulier vers la fin des matchs.

Pourquoi inclure l'endurance musculaire à votre préparation ?

À tous les niveaux, la capacité à jouer à un niveau constant sans se fatiguer est souvent la clé du succès. Quels que soient vos talents, votre habileté ou votre sens tactique, si vous ne pouvez pas terminer le match parce que vous êtes trop fatigué, vous n'obtiendrez aucun résultat.

Vous pouvez profiter de l'été – et du temps parfois passé loin du terrain – pour travailler ce point spécifique, afin d'être en forme pour le début de la saison. Si vous êtes blessé et que vous ne pouvez pas jouer, c'est aussi le bon moment pour travailler l'endurance musculaire.

Comment gagner en efficacité grâce à l'entraînement en circuit ?

Vous devrez travailler avec des poids légers et limiter les exercices à 30 à 40 % de votre force maximale, en faisant beaucoup de répétitions et en respirant bien pendant chaque exercice. L'objectif est de développer la capacité du muscle à maintenir une bonne moyenne de force pendant un certain temps. Il est donc important de s'entraîner pendant de longues séances et d'enchaîner de nombreuses répétitions. Cette combinaison augmentera également votre endurance cardiaque – ce qui est aussi bon pour le badminton.

Exercices pour travailler votre endurance musculaire : musculation, pompes, squats, smash.

Squats :
Niveau 1 : utilisez simplement le poids de votre propre corps, mais avec de longues séries et de nombreuses répétitions. 3 séries de 10 à 15 squats normaux, puis 5 à 10 squats avec un petit saut vertical. Ensuite, 5 à 8 flexions avant puis arrière.

Niveau 2 : Ajoutez du poids à ces exercices. Nombre de répétitions : 20 fois 5 à 8 séries d'exercices selon votre niveau.

Fentes :
Avec votre propre poids du corps ou un poids léger supplémentaire. 10 fentes pour chaque jambe, pendant 3 à 5 séries.

Entraînement du tronc :
Niveau 1 : Entraînement statique du tronc pour apprendre la bonne position. Votre dos doit être bien aligné, les muscles abdominaux et fessiers contractés.

Pour les niveaux 2 et 3, entraînement dynamique du tronc : partez de la position de base (en appui sur les coudes ou les mains), puis levez une jambe, puis un bras, côté opposé. Changez de côté. Levez une jambe, puis l'autre.

5 séries de 30 sec à 1 min selon votre niveau. (Le plus important ici est la répétition).

Entraînement des bras :

1. Travaillez avec des élastiques ou de petits poids. Le travail en pronation et en supination fait travailler vos biceps et vos avant-bras, afin d'acquérir la force d'endurance nécessaire pour frapper le volant. Utilisez 2 poids de 2 à 3 kg ou deux bouteilles d'1 L. Frappez pendant 4 à 6 séries de 20 à 30 fois.

Avec l'élastique : une extrémité de l'élastique est fixée au sol et vous tenez l'autre dans votre main de travail. Tout en maintenant l'élastique, effectuez un mouvement de smash en essayant de contrôler la vitesse.

2. Fléchissez votre avant-bras avec un élastique ou un poids, 5 à 8 séries de 10 à 20 répétitions.
3. Tirez l'élastique horizontalement : 5 à 8 séries de 10 à 15 répétitions.
4. Tirez l'élastique verticalement (en position debout) de 10 à 15 répétitions.

Bas du corps :
Exercices de shadow, soit sur le sable (plage), soit avec des poids de 2,5 kg attachés aux chevilles. Travaille à la fois votre endurance cardio et votre endurance musculaire. Poussez les deux jambes en même temps. 3 à 5 séries de 12 (niveau 1) 16 (niveau 2) 20 (niveau 3) déplacements de shadow.

Reposez-vous 1 minute après chacun des exercices suivants. Essayez de varier l'intensité, le rythme, en fonction de vos capacités physiques.

1. Grand terrain (terrain normal)
2. Smash au filet
3. Pas de côté
4. Sauts d'interception des deux côtés
5. Squats sautés, verticaux et vers l'avant

Conseil d'Honguyan : Evitez de faire ces exercices ou tout autre exercice d'endurance musculaire avant les compétitions – mieux vaut travailler l'explosivité avant les matchs.

Conseil de Julie : Lorsque vous avez une bonne endurance musculaire, vous constaterez également que vous devenez plus fort mentalement – plus conscient et concentré, même après avoir perdu un point facile.