Badminton
En tant que badistes, il nous est tous arrivé de nous blesser lors d’un match ou d’un entraînement. Certaines blessures sont mêmes typiques à la pratique du badminton, que vous jouiez en simple, en double ou en mixte. Matt Ashman, ancien physiothérapeute de l’équipe nationale d’Angleterre de badminton, nous aide à comprendre les blessures et plus particulièrement à :
● Découvrir à quelles blessures vous pouvez être exposé,
● Comprendre leur origine pour éviter de vous blesser,
● Quelques conseils pour une pratique sereine
Nous connaissons tous un joueur qui s’est déjà blessé lors de sa pratique du badminton. Une mauvaise chute, un froissement de muscle ou encore un mauvais mouvement, sont autant de blessures potentielles mais bien évidemment évitables auxquelles nous faisons fasse indépendamment de notre niveau de badminton. Faisons le point sur le sujet avec Matt pour mieux comprendre les blessures.
1. Badminton : à quelle(s) blessure(s) pouvez-vous être exposé :
Vous n’êtes pas sans savoir que chaque sport, de par sa nature, sollicite des muscles et des appuis différents. Mais au badminton, certaines blessures sont beaucoup plus répandues que d’autres, que vous évoluiez en simple ou en double.
Nous constatons que les épaules sont le plus souvent touchées du fait des frappes répétées avec la raquette qui tirent alors sur les tendons, mais pas seulement. « Les blessures les plus courantes se situent dans le bas du corps, au dos et à la colonne lombaire, en raison de la nature du sport et des extensions répétées ». Les sauts, les déplacements et les courses saccadées sur le terrain fragilisent également « les chevilles, avec des entorses ou des blessures au niveau du tendon d'Achille ».
Si vous êtes un joueur de simple, les tendinopathies sont plus courantes. « Le tendon du genou travaille plus : le joueur doit parcourir une distance sur le terrain beaucoup plus grande et doit rapidement décélérer ce qui peut abîmer le tendon rotulien ».
Nous constatons également que les joueuses présentent un risque de rupture du ligament croisé antérieur plus élevé, en partie à cause de l'anatomie de l'articulation du genou chez la femme. Situé au centre du genou, il est très sollicité lorsque vous vous réceptionnez après un saut.
2. Comprendre leur origine pour éviter de vous blesser :
Bien évidemment, les origines d’une blessure peuvent être multiples. Matt nous donne les clés pour prévenir les risques et diminuer les chances de vous blesser.
- Mauvaise condition physique : bien que l’on puisse penser le contraire, le badminton est un sport exigeant. Si vous êtes un badiste loisir, les blessures peuvent arriver plus rapidement car votre corps n’est pas conditionné pour répondre en cas d’effort trop important. N’oubliez pas de bien vous échauffer et surtout d’apprendre les bons gestes.
- Pause dans votre pratique : vous serez plus susceptible de vous blesser après des vacances, un congé, une maladie ou un arrêt prolongé. Gardez en tête que la régularité de l’exercice forme votre condition physique. Au retour d’une pause, votre corps est moins préparé qu’à l’habitude, ne l’oubliez pas lorsque vous revenez sur les terrains.
- Mauvaise récupération : La récupération à la suite d’un effort physique est une étape indispensable pour permettre l’effort suivant. « La fatigue augmente le risque de lésions des tissus musculaires, mais également les ligaments, les entorses et les problèmes de tendons puisqu’elle réduit l’activité musculaire et diminue le sens de proprioception ». N’hésitez donc pas à vous étirer entre deux matchs ou exercices, pour permettre à votre corps de se régénérer.
- « Charge accumulée » : Ou en d’autres termes, le « trop plein de sport ». Il est très important que vous équilibriez la charge de récupération après votre entraînement, car vous devez « préparer votre corps, oui, mais ne pas l’épuiser d’avance ! ». Si l’envie de vous dépenser vous démange, vous pouvez privilégier d’autres activités plus douces, comme la natation ou le vélo.
Il s’agit d’une liste non-exhaustive et d’autres facteurs peuvent également survenir : faites attention à l’alimentation, la fatigue ou même le stress. Si vous accumulez tous ces facteurs, vous aurez beaucoup plus de chance de vous blesser. Mais n’oubliez pas qu’elles restent cependant évitables si votre corps et votre mental sont apaisés et préparés à l’effort à venir.
3. Nos conseils pour une pratique plus sereine :
Pas de panique, ces blessures ne sont pas un passage obligatoire dans votre pratique du badminton. Éviter ces blessures, c’est d’abord et surtout préparer votre corps à l’effort. Pour cela, vous devez « effectuer un travail de conditionnement physique et un entraînement régulier qui assure assez de force, d’endurance musculaire et de puissance pour que les principaux groupes musculaires soient préparés » .
Pour prévenir au maximum le risque de blessure, faites attention à :
- Votre température : veillez à augmenter votre température musculaire avant l’effort. « La température corporelle ou ambiante, est une chose et la température musculaire en est une autre ». Pensez à bien vous échauffer en fonction des groupes de muscles sollicités pour n’en oublier aucun. Ensuite, passez à des mouvements avec le volant, plus rapides et plus puissants. Déplacez-vous sur le terrain en utilisant des mouvements basés sur les exercices de shadow.
- Vos étirements : n’oubliez pas de vous étirer en fin de séance ou de match, en effectuant des mouvements lents et progressifs. Pour aider à la récupération, vous pouvez aussi utiliser des vêtements de compression, pratiquer l’auto massage ou vous faire masser, pour les plus chanceux d’entre-vous.
- Votre alimentation : assurez-vous de ravitailler votre corps en conséquence avant et après la séance. Les calories présentes dans votre assiette dépendront de son intensité. « Il faut faire attention d’avoir le niveau de glucides et de protéines suffisants non seulement pour l’utiliser lors de l’entraînement mais aussi entamer la récupération ».
- Vos entrainements : maintenez un rythme régulier d’entraînement. Même en vacances, 10 minutes et quelques mouvements simples suffisent pour permettre à votre corps de ne pas perdre la main : « faites des shadow avec la raquette et des exercices de fentes pour les membres inférieurs. L’idée est de réaliser régulièrement quelques exercices, on appelle cela "maintenir un dosage minimum" ».
- Votre sommeil : vous pouvez aussi organiser une routine de sommeil pour que votre corps se conditionne avant le coucher. « La décontraction est facilitée par les bains chauds, la méditation et l’endormissement dans un lieu complètement sombre à température ambiante. ». Point positif de cette routine, vous pouvez même l’utiliser en dehors de vos périodes d’entraînements ou de compétition, et elle profite à la qualité de votre nuit de façon générale.
- Votre équipement : pensez à avoir un équipement de qualité, en particulier pour vos chaussures. Vos chaussures ont-elles un bon amorti ? Votre pied est-il bien soutenu ? Nous vous conseillons de faire le choix de chaussures spécifiques de badminton, afin de bien protéger votre pied latéralement lors des changements de direction rapides.
En règle générale, les badistes professionnels ont tendance à se blesser plus souvent que les badistes loisir. Néanmoins, le risque est bien là, tout particulièrement si vous n’êtes pas préparé physiquement et mentalement. « Un corps préparé et reposé est plus à même de répondre aux défis du match. Cela permet de limiter les blessures liées à la fatigue et l’intensité des mouvements ». Quelques règles simples comme une hygiène de vie structurée, une alimentation équilibrée et un sommeil sain, couplés à un entraînement régulier et adapté à vos sessions conditionne le badiste et ses performances. On le confirme, c’est bien la somme de tous ces conseils qui reste le meilleur moyen d’éviter le plus les blessures.