Badminton
Une bonne hydratation est la clé pour une pratique optimale du badminton. Tom Hill, nutritionniste spécialisé dans le sport, nous donne quelques conseils pratiques pour bien s’hydrater :
• Comment contrôler ses besoins en hydratation ?
• Quel type de boisson choisir ?
• Quand est-il conseillé de boire et en quelle quantité ?
Dans le sport, et en particulier au badminton, les pertes en eau sont importantes pendant l’effort. Une bonne hydratation ne se réduit pas seulement à boire pendant la phase d'exercice physique : s’hydrater avant et après la phase d'efforts est tout aussi utile. Tom Hill, diplômé en nutrition sportive et propriétaire de l'entreprise Hillsnutrition, nous explique tout ce qu’il faut savoir pour déterminer quand s’hydrater correctement et quelles boissons sont à privilégier.
L'hydratation pour le sport : pour la performance et pour minimiser le risque de blessure
Une bonne hydratation n’est pas à négliger lors de la pratique du badminton : elle aide à la performance, et prévient les risques de blessure, classique en cas de déshydratation : « L'hydratation augmente l'élimination de l'acide lactique dans les muscles en plein effort, ce qui permet de maintenir les performances. La déshydratation peut épaissir le sang, et diminuer l'apport d'oxygène aux muscles en effort, ce qui diminue les performances. ».
Prévoyez de vous hydrater en amont de vos matchs et entraînements de longue durée, car à partir de 2 % de perte d’eau, le joueur encourt des risques de dysfonctionnement musculaire, de diminution des performances (force, vitesse et puissance) voire de blessure : « Si vous commencez un exercice, un entraînement ou une compétition dans un état de déshydratation, vous diminuez vos capacités physiques et augmentez les risques de blessure. ».
Alors comment savoir si vous êtes déshydraté ? Tom nous donne deux astuces possibles :
● la première, toute simple, consiste à vérifier la couleur de votre urine. « Plus elle est foncée, plus vous êtes déshydraté. Plus elle est claire, plus vous êtes hydraté. ».
● la seconde, plus méconnue, consiste à vous peser avant et après l’effort. La différence entre le poids initial et le poids final correspond alors à la masse d’eau perdue. Plus vous perdez de poids pendant l’exercice, plus votre niveau de déshydratation augmente.
Petite astuce : surveillez également les signes avant-coureurs les plus simples : vous avez la bouche sèche, envie de boire ? C’est le moment de sortir votre gourde et de vous hydrater.
Quelles boissons retenir et privilégier pour la pratique du badminton ?
De l’eau aux boissons isotoniques en passant par les boissons énergisantes, le choix est vaste et il est parfois difficile de savoir vers laquelle se tourner.
Tout d’abord, « l’eau est reine » selon Tom. Quant au choix entre eau plate et eau gazeuse, l’eau plate est à privilégier, en tout cas, pendant la séance : « L'eau gazéifiée peut provoquer des ballonnements et dérange l'estomac pendant l'exercice. Tenez-là à l’écart de vos matchs et entraînements. ».
Autre solution, les boissons isotoniques qui aident à l’absorption des nutriments par l’organisme et en particulier des glucides, véritable carburant pour la pratique sportive. Concernant leur usage, Tom précise : « Je vous conseille de n'utiliser ces boissons que pendant une séance de haute intensité ou un entraînement très prolongé. Il est inutile de boire ces boissons pendant un entraînement de faible intensité, l’eau suffit dans ces cas-là. ».
Attention cependant à ne pas confondre boissons isotoniques et boissons énergétiques qui sont, elles, déconseillées : « Les boissons énergétiques sont souvent gazeuses et assez riches en sucre, en calories et en additifs transformés à cause de tout ce qui y est ajouté. Elles n'ont généralement pas assez de caféine pour soutenir une performance sportive, et les boissons gazeuses provoqueraient un ballonnement de votre estomac avant l’exercice. ».
Quel est le meilleur moment pour boire ? Et en quelles quantités ?
Tom nous donne certaines recommandations vis-à-vis de la quantité à consommer avant, pendant et après un match ou un entraînement :
1. Avant l'effort, assurez-vous de boire environ 250 ml to 900 ml par heure, respectivement l’équivalent d’une petite tasse de café et de deux verres d’eau. Il s’agit d’une approche très individualisée qui dépend du taux de transpiration et de l’état d’hydratation.
2. Pendant l'effort:
● pour une séance de plus de 60 minutes, il est conseillé de boire toutes les 5 à 15 minutes et en petite quantité
● pour une séance de moins de 45 minutes, limitez-vous dans l'ingestion de boisson, il n'est pas nécessaire de boire autant. Vous pourrez vous réhydrater après l’exercice.
3. Après l’effort : buvez 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort. Pour connaître ce volume, il vous suffit de multiplier par 1,5 la différence entre votre poids initial et votre poids final.
Par exemple : Poids pré-effort = 70 kg / Poids post-effort = 69 kg = 1 kg de différence. 1 kg x 1,5 = 1,5 litres pour vous réhydrater en 5 heures.
Le besoin d’hydratation n’est pas forcément le même pour tous. Le meilleur moyen est de faire du “Test & learn” pour mieux connaître vos besoins physiologiques : « N’hésitez pas à faire l’expérience pendant vos séances d'entraînement afin de connaître votre taux de transpiration et donc savoir de quelle quantité vous avez besoin pour vous réhydrater. »
Faire sa boisson énergétique maison
Bien que Tom affirme que l’eau est suffisante en matière d’hydratation, pour des exercices de plus forte intensité et de plus longue durée, il est possible de fabriquer soi-même ses boissons de sport :
● Pendant l’effort : Réalisez votre boisson isotonique en ajoutant 30 g de sucre et 2 pincées de sel à 500 ml d'eau. Le sucre apporte l’énergie et le sel favorise l'absorption des glucides et permet une réhydratation rapide.
● Après l’effort : L’option smoothie peut aussi être très intéressante. Pour le choix des fruits, n’hésitez pas à mélanger des fruits de différentes couleurs : mûres, fraises, kiwi, raisins, etc. car chacun possède ses propres antioxydants. En fonction de l’apport calorique dont vous avez besoin, Tom donne quelques précisions : « Pour un smoothie faible en kcal, préférez un mélange de baies. Pour un smoothie plus calorique, vous pouvez ajouter un mélange d’amandes, de bananes, d’avoine ou de beurre d’arachide ».
Une bonne hydratation est un facteur déterminant pendant un match ou un entraînement. Afin de ne pas avoir d’impact sur votre pratique et être prêt lors de l’effort, pensez à mettre en place votre plan d’hydratation avant, pendant et après la pratique sportive. Grâce à ces quelques conseils et avec vos boissons maisons dans le sac, vous serez préparé pour n’importe quel match ou compétition !
