Comment s'étirer efficacement pour le badminton ?

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Publié le 22/09/22

Dans cet article, Hongyan et Julie expliquent l'importance de travailler sur vos étirements pour gagner en souplesse et en mobilité articulaire, ce qui vous permettra :
-    d'éviter les blessures
-    de vous entraîner davantage, avec une meilleure qualité
-    d'être capable de frapper dans des positions plus extrêmes 


Vous pouvez y parvenir grâce à différents types d'exercices, certains à faire juste avant de jouer (entraînement ou compétition), d'autres à un moment différent et d'une manière différente, afin de travailler sur la souplesse à long terme.
 

Pourquoi est-ce si important d'être souple au badminton ?

La souplesse et la mobilité articulaire sont essentielles afin de réussir les bons mouvements pour les coups de badminton, que vous frappiez depuis le fond de cours, que vous utilisez des coups défensifs latéraux ou que vous fonciez vers le filet. Elles sont aussi importantes pour sauter et se repositionner sur le court. Une meilleure souplesse et des articulations plus mobiles – genoux, coudes, chevilles, poignet – contribueront à améliorer la coordination de vos mouvements et la précision de votre jeu.

Si vous êtes plus souple, la qualité de vos muscles et articulations vous permettra alors de supporter un entraînement plus intensif et une plus grande fatigue musculaire. L'élasticité de vos muscles leur permettra aussi de se contracter plus efficacement – comme un élastique : vous pourrez alors vous déplacer plus rapidement et frapper plus fort. Et pour finir, cela vous aidera à prévenir les blessures. 

Les étirements sont essentiels Non seulement avant vos matchs ou vos séances d'entraînement, mais aussi après avoir joué, les étirements améliorent la durabilité de vos articulations et ligaments.

Comment s'étirer efficacement ?

Tout d'abord, rappelez-vous que vous ne vous étirerez pas toujours de la même façon à chaque fois – cela dépendra du moment où vous faites vos étirements. Avant une séance d'entraînement ou une compétition, les étirements seront plus dynamiques ou ACTIFS, avec plus de mouvements, avec des séries courtes mais sans trop forcer et sans maintenir les positions d'étirement pendant trop longtemps. 

Les étirements sont tout aussi importants en dehors de ces moments particuliers. Vous pouvez faire une séance d'étirement par semaine en prenant plus de temps, en travaillant en profondeur avec une approche plus PASSIVE.  Concentrez-vous toujours sur votre respiration : expirez à fond à chaque fois que vous maintenez une position.

Dans tous les cas, pour acquérir une bonne souplesse et une bonne mobilité articulaire, il faut du temps et de la régularité.

Exercices :

Spécifiques au badminton :
Les exercices suivants, actifs et dynamiques, peuvent être effectués pour s'échauffer avant une séance d'entraînement ou un match. Mieux vaut exécuter les étirements passifs/statiques seuls, en profondeur.

1.    Étirement des épaules : 
Utile pour tous les coups, surtout ceux frappés autour de la tête

Actif/dynamique (avant entraînement ou compétition) : 
Étirez-vous avec une raquette ou un bâton, effectuez des rotation latérales de l'arrière vers l'avant, 3 séries de 5 mouvements. 
Pour étirer les muscles des épaules, tenez-vous debout, le dos bien droit, et appuyez les mains sur un mur pendant 30 secondes, deux fois. 
Pour travailler la mobilité de l'articulation de l'épaule, prenez deux bouteilles de 50 ml avec les bras tendus vers l'avant, puis faites pivoter vos bras et ramenez les bouteilles avec un mouvement lent vers les oreilles.  

Étirement passif/statique (une fois par semaine) :
Tenez-vous debout le dos bien droit, les mains sur un mur. Trois fois 20 sec (selon votre niveau, vous pouvez aller jusqu'à 3 fois 30 sec à 1 min).

2. Étirement du tendon d'Achille 
Connu sous le nom de "protocole de Stanish", cet exercice renforce le triceps et permet au tendon d'Achille de retrouver élasticité et force. Très bon pour les joueurs de badminton, à la fois pour éviter les blessures et pour gagner en force pour les sauts. 

Actif/dynamique : montez sur une échelle ou un escalier avec les pieds à moitié posés et montez et descendez 3 séries de 6 fois pour chaque pied.

Passif/statique :
Trois séries de 20 sec (selon votre niveau, vous pouvez aller jusqu'à 3 séries de 30 sec à trois séries d'1 min)
Expirez à fond et maintenez la position.

3.    Étirement des adducteurs : 
Actif/Dynamique : asseyez-vous en tailleur, pied contre pied. Appuyez sur vos genoux pendant 6 secondes, puis maintenez la position pendant 6 secondes, répétez pour un total d'1 minute

Passif/statique (une fois par semaine) : trois séries de 20 sec (selon votre niveau, vous pouvez aller jusqu'à 3 séries de 30 sec à trois séries d'1 min).
N'oubliez pas d'expirer à fond lorsque vous faites cet exercice.

4.    La fente : 

l'un des mouvements les plus importants en badminton 

Active/Dynamique : une jambe vers l'avant à 90 degrés, les fesses vers le bas, le dos droit. Le genou est aligné sur le pied. Votre genou ne doit en aucun cas dépasser la pointe de pied. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe, répétez 3 fois. 

Passif/statique : trois séries de 20 sec par côté (selon votre niveau, vous pouvez aller jusqu'à 3 séries de 30 sec à trois séries d'1 min).


Exercices généraux : 
ils peuvent être effectués pour tous les sports ou par quiconque souhaite améliorer sa souplesse !
Pour les 6 exercices, gardez le dos le plus droit possible.

1. Étirement des quadriceps 
Tenez-vous debout les pieds serrés. Pliez le genou gauche et avec la main gauche tirez le pied gauche vers les fesses. Gardez les genoux serrés.
Maintenez la position pendant 10 secondes / 20 sec / 45 sec jusqu'à 1 min.

2. Étirement du psoas
Tenez-vous debout les pieds serrés. Levez une jambe et touchez son genou avec les deux mains. Ramenez-la jusqu'à la hanche et maintenez la position pendant trois séries de 10 sec / 20 sec / 45 sec à 1 min selon votre niveau.

3. Étirement des fessiers
Fente basse avec le poids du corps sur la jambe avant. Commencez par trouver votre équilibre (vous pouvez mettre les mains sur le genou), puis levez les bras au-dessus de la tête. Exécutez trois séries de 10 sec / 20 sec / 45 sec à 1 min selon votre niveau.

4. Étirement du dos
Tenez-vous bien droit et penchez-vous doucement vers l'avant pour toucher vos orteils avec les mains. Exécutez  trois séries de 10 sec / 20 sec / 45 sec à 1 min selon votre niveau.

5. Étirement des ischio-jambiers
Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ 1 mètre, et penchez-vous doucement vers l'avant pour toucher vos chevilles avec les mains. Exécutez trois séries de 10 sec / 20 sec / 45 sec à 1 min selon votre degré de souplesse.

6. Étirement des adducteurs
Écartez les pieds au maximum sur les côtés et posez les mains sur le sol devant vous. Exécutez trois séries de 10 sec / 20 sec / 45 sec à 1 min selon votre degré de souplesse.


Le conseil de Julie : "Pas tout de suite après un gros effort"
Après un match ou une séance d'entraînement intense, commencez par vous détendre et courez 10 minutes très lentement. Ensuite, et seulement ensuite, vous pourrez commencer votre étirement, mais tout en douceur.

Le conseil d'Hongyan : "Commencez jeune"
Il est bon de commencer à travailler sur sa souplesse dès que possible – lorsque vous commencez à jouer. Les étirements devraient être un réflexe avant chaque séance et être travaillés très régulièrement. Mais ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas commencé jeune, vous pouvez encore gagner en souplesse, quel que soit votre âge.