筋持久力を高めるには？

この記事において、ホンヤンとジュリーが皆さまに筋力と持久力のトレーニングをお見せします。
•    プレッシャーを感じた状態でより長くプレーする 
•    長いラリーで正確さをキープする
•    複数の試合を続けてこなす
 

最初に筋力の持久性を鍛えます。しっかりとトレーニングすることによって、とりわけ試合の終盤においても筋肉痛を感じることなく、敏捷で力強い動きを保ちながらラリーを続けられるようになります。

なぜ、筋力の耐久力を鍛える必要があるのでしょうか？

プレーレベルを問わず、疲労を感じることなくコンスタントなプレーを行うことで勝利を導くことが可能になります。 いかにすぐれたプレーができ、高い技術を有していたとしても、疲労のためにゲームセット前にギブアップするようなことがあれば意味がありません。

夏季やコートから離れる時期を利用して、この筋持久力を鍛えることでシーズン開幕時にベストな状態にもっていくことができます。 負傷によりプレーが不可能な期間も、この筋持久力トレーニングに最適です。

サーキットトレーニングにおける効率をアップさせるには？

軽いウェイトを用いてあなたの最大筋力の30～40％程度に抑えながらトレーニングします。呼吸が上がらないようにキープしながら、何度も繰り返し行うようにします。 トーレ二ングは、ある程度の時間を通じて一定の筋力を維持できる能力を養うことをゴールとします。 そのため、長時間のセッション、そして何度も繰り返すことを通じてトレーニングすることが肝要となります。 このようなコンビネーションによるトレーニングは、心肺機能の強化にもつながることから、バドミントンプレーを向上させます。

あなたの筋持久力を鍛えるためのエクササイズ：トレーニング、腕立て伏せ、スクワット、スマッシュ

スクワット :
レベル1：ウェイトなしの自分の体重のみで、長いシリーズをこなし、何度も繰り返します。 通常スクワットを10～15回を3シリーズ、次に軽い垂直跳びを伴ったスクワットを5～10回行います。 続いて、前方、そして後方へのスクワットを5～8回行います。

レベル2：これまでのエクササイズにウェイトを追加して行います。 繰り返し回数：各自のレベルに応じて、20回を5~8シリーズ行います。

ランジ：
自分自身の体重、または非常に軽いウェイトを加えて行います。 片足10回のランジを、3～5回のシリーズで行います。

体幹トレーニング：
レベル1：スタティックなコアトレーニングションで正しい姿勢を学びます。 背筋をまっすぐ伸ばし、腹筋と臀部の筋肉を収縮させます。

レベル2、3に向けたダイナミックなコアトレーニング：基本姿勢（肘や手をついた状態）からスタートして片足、片腕を持ち上げます。反対側も同様に行います。 反対サイドに移ります。 片足を上げ、次にもう片方の足を上げます。

自分自身のレベルに合わせ、30秒~1分間を5シリーズ行います。 （繰り返し行うことが肝要です）

腕のトレーニング：

1. ゴムバンドや小ウェイトを用いながら行います。 プロネーションとスピネーションを通じて上腕二頭筋と前腕を鍛え、シャトルコックを打つ際の持久力を養います。 2～3kgのウェイト2個または1Lのボトル2本を用い、20～30回のスマッシュを4～6回のシリーズで行います。

ゴムバンドを用いて：ゴムバンドの一端を床につけ、もう一端をエクササイズを行う手で持ちます。 ゴムを手に持ったまま、速さをコントロールしながら、スマッシュの動作を行います。

下半身
砂（砂浜）上、あるいは足首に2,5kgのウェイトを用いながらシャドーエクササイズを行います。 心肺能力と持久力の両方が鍛えられます。 両足を同時にプッシュします。 12回（レベル1）、16回（レベル2）、20回（レベル3）のシャドーエクササイズを3～5シリーズ行います。

次のそれぞれのエクササイズを行い、1分間休憩します 自分自身の身体能力に合わせ、強度やペースを調整してください。

1. ビッグコート（通常のフルコート）
2. ネットでスマッシュ
3. サイドステップ
4. 左右へのインターセプトジャンプ
5. 垂直、前方へのスクワットジャンプ

ホンヤンからのアドバイス試合前には、これらのエクササイズならびにあらゆる筋持久力を鍛えるエクササイズを行わないようにします。

ジュリーからのアドバイス 筋持久力が鍛えられていると、簡単なポイントを落としてしまっても、より意識して集中するという精神的な強さが自然と身についていることが意識されるでしょう。