バドミントンのための効率的なストレッチ方法とは?

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公開日 2022年09月22日

この記事では、ホンヤンとジュリーが、柔軟性と関節の可動性を向上させるために、ストレッチに取り組むことがいかに重要であるかを説明しています。これにより以下のことが可能になります:
-    ケガの予防
-    より多くの、より質の高いトレーニング行う
-    より高度なポジションで打つ 


これらは様々な異なるエクササイズを行うことで実現できます。練習や試合の直前に行うものもあれば、特に時間を設けて、特別な方法で、長期的に柔軟性を高めるために行うものもあります。        
 

なぜバドミントンでは柔軟性が重要なのか?

柔軟性と関節の可動性は、バドミントンのストロークに適した動きをするために非常に重要です。コートの後方から打つにしても、横方向にディフェンスショットを使うにしても、ネットに向かって素早く走るにしてもです。 また、ジャンプやコート上でポジションを移動するときにも重要です。 より柔軟であること、そして膝、肘、足首、手首の可動性を高めることは、全体的な動きの連動性とゲームの正確性を高めるために役立ちます。

柔軟性が高いということは、より強度の高いトレーニングと筋肉疲労に、筋肉と関節が対応できるということです。 また、ゴムバンドのように、より効率的に筋肉を収縮させる筋肉の弾力性により、より速く動き、より強く打てるようになります。 そして、ケガの予防にもつながります。 

ストレッチは非常に重要です。 試合や練習の前だけでなく、プレー後のストレッチも、関節や靭帯の耐久性を高めます。

効率的なストレッチ方法とは?

まず覚えていたいのは、ストレッチは毎回同じようできるわけではなく、タイミングで異なるということです。 トレーニングセッションや大会の前には、よりダイナミックで動的に、より多くの動きでより多くの動きを取り入れ、短時間で、しかし無理はせずに、長くストレッチポジションをキープしながらストレッチを行います。 

ストレッチは、このような特別な時以外でも同じように大切です。 週に1回のストレッチセッションで、より時間をかけて、より深く、より受動的なアプローチでストレッチを行うことができます。 呼吸には常に特別な注意を払います:毎回、ポジションをキープするときに、息を吐ききるようにします。

どのような場合でも、柔軟性と関節の可動性を高めるには、時間と継続的な取り組みが必要です。    

エクササイズ:

バドミントンに特化したもの:
以下のエクササイズでは、練習や試合の前のウォーミングアップとして、動的でダイナミックなエクササイズを行うことができます。 受動的で静的なエクササイズは、単体で深いところまで行うのがいいでしょう。

1.    肩のストレッチ:
あらゆるショット、特にラウンド・ザ・ヘッドのクリアーに有効

動的/ダイナミック(練習や大会前に): 
ラケットや棒を使ったストレッチ、後ろから前に横回転させる、5回 × 3セット。 
肩の筋肉をストレッチするために、背中をまっすぐにして立ち、両手を壁につけて30秒キープ、2回。 
肩関節の可動性を高めるために、50mlのボトルを2本持ち、腕を前に伸ばした状態から腕を回転させながら、ゆっくりとした動きでボトルを耳に向かって持っていく。  

受動的/静的(週に1回):
背中をまっすぐにして立ち、両手は壁につける。 20秒 × 3回(レベルに応じて、30秒~1分まで × 3回)。

2. アキレス腱のストレッチ 
「スタニッシュ・プロトコル」と呼ばれるこのエクササイズは、上腕三頭筋を鍛え、アキレス腱に高い弾力性と強度を与えることができます。 ケガの予防とジャンプするための筋力アップにつながり、バドミントン選手にとって非常に有効です。 

動的/ダイナミック:足の裏を半分だけ使ってはしごや階段を上り下り、片足ずつ6回 × 3セット。

受動的/静的:
20秒 × 3セット(レベルに応じて、30秒 × 3セット ~ 1分 × 3セットまで可能)
息を十分に吐ききって、そのままキープ。

3.    内転筋のストレッチ: 
動的/ダイナミック:両脚を蝶のように広げて座り、足と足をくっつける。 膝を6秒間押し下げ、その後6秒間キープし、合計1分間行う。

受動的/静的(週に1回):20秒 × 3セット(レベルに応じて、30秒 × 3セット ~ 1分 × 3セットまで可能)
このエクササイズを行う際は、息を十分に吐ききることが重要です。

4.    ランジ: 

バドミントンにおける最も重要な動きのひとつ。 

動的/ダイナミック:片足を90度に前に出し、お尻を下げ、背筋を伸ばす。 膝は足と一直線に。 このとき、膝が足より前に出ないようにする。 30秒間ストレッチし、足を入れ替えながら3回行う。 

受動的/静的:片側20秒 × 3セット(レベルに応じて、30秒 × 3セット ~ 1分 × 3セットまで可能)


一般的なエクササイズ: 
どのようなスポーツでも、また、より柔軟性を高めたい人に適しています。
6つのエクササイズとも、背中はできるだけまっすぐに保ちましょう。

1. 大腿四頭筋ストレッチ 
両足を揃えて立つ。 左ひざを曲げ、左手で左足をお尻のほうに引き寄せる。 このとき、ひざは離さない。
10秒/20秒/45秒~1分キープする。

2. 大腰筋ストレッチ
両足を揃えて立つ。 片足を上げ、その膝を両手でつかむ。 腰の高さまで上げ、そのままレベルに応じて、10秒/20秒/45秒~1分を3セット。

3. 臀部ストレッチ
前脚に体重をかけ、ローランジを行う。 まずバランスを取り(膝に手を置いてもよい)、次に両腕を頭上に上げる。 そのままレベルに応じて、10秒/20秒/45秒~1分を3セット。

4. 背中のストレッチ
背中をまっすぐにして立ち、軽く前屈して両手をつま先に向けて伸ばす。     そのまま自分の柔軟性のレベルに応じてキープする、 10秒/20秒/45秒~1分を3セット。

5. ハムストリングスのストレッチ
両足を1メートルほど開いて立ち、軽く前屈して両手を足首に向けて伸ばす。 そのまま自分の柔軟性のレベルに応じてキープする、10秒/20秒/45秒~1分を3セット。

6. 内転筋のストレッチ
両足をできる限り横に開き、両手を前方の地面につける。 そのまま自分の柔軟性のレベルに応じてキープする、10秒/20秒/45秒~1分を3セット。


ジュリーからのアドバイス:「激しい運動のすぐ後にはしない 」
試合やハードな練習の後は、まずクールダウンして、とてもゆっくりな10分ほどのランニングをしましょう。 それをしてからのみストレッチをするようにするのですが、その際も優しく行うようにしましょう。        

ホンヤンからのアドバイス:「若いうちから」
柔軟性のトレーニングは、できるだけ早く、そのスポーツを始めたときから始めるとよいでしょう。 ストレッチはどんなセッションの前でも習慣的に行うべきで、ごく定期的に取り組むべきものです。 でも、心配しないでください。若いうちから始めていなくても、柔軟性を身につけることは何歳になっても可能です。