瞬発力を強化の方法

この記事では、ホンヤンとジュリーが、ゲームを展開していく上で大切な筋力について解説します。

バドミントンをする上で大切なことの1つに瞬発力があげられます。瞬発力は、特に以下に役立ちます：

- 足の速さと動作の強化

- シャトルコックの加速

- より強い打撃 / より強いスマッシュ

筋力とは、筋肉により発揮される力のことで、人が物理的に及ぼすエネルギーの尺度です。 筋力トレーニングの目的は体力の向上です。 筋力には、俊敏力、持久力、最大強度、相対強度、スピード力、スタート力、瞬発力の7種類があります。

特に最後の瞬発力は、バドミントンにおいて最も必要な筋力です。

瞬発力トレーニングの必要性

バドミントンには様々な動きがあります。激しく動き回りながら正しいポジションに戻る動き、力強さとスピードを込めてシャトルコックを打つ動きなど、筋力はバドミントンのあらゆる動きに必要です。 この筋力は、小さいころからトレーニングで身に付けることが出来ますが、大切なことは急に筋肉量を増やそうとしないことです。良いパフォーマンスを発揮するために重要な「機敏性」と「柔軟性」に影響するためです。

効果的なトレーニング方法とは？

効果的に瞬発力トレーニングを行うには、2つのことが重要です。 まず1つめは、体幹の強さが瞬発力強化の鍵となるので、体幹も鍛えることです。 2つめに重要なことは、瞬発力トレーニングを行う際に、正しい動きと正しい姿勢を取ることです。悪い姿勢は怪我につながります。

例えば、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。

また、突然の痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止してください。

週に1回、できれば2回、この筋力トレーニングに取り組むことが重要です。自宅やバドミントンコートなど、様々な場所で行うことができるので、気軽に取り組むことが出来ます。

エクササイズ1：重いラケット

ご自身と同じグリップサイズの通常より重いラケットを選びます。

フラットゲーム（ドライブ、ネットキル、フラットアタック/ディフェンス）を行なってから、通常のラケットに持ち替えます。ラケットごとに1～2分間ずつを3セット行います。

シャトルコックなしで同じトレーニングを行います。最初にウェイト（レベルに合わせて2〜3kg）を手に持ちながら「シャドウ動作」を行い、クリアを打つふりをして通常ラケットに持ち替えます。各10回行います。

エクササイズ2：手/指のトレーニング

手と指で、50mlのボトルまたは小さなウェイト（1.5kg）をしっかりと押すだけです。 10回繰り返します。

エクササイズ3：スナップ

レベルに応じて、5kg、10kg、15kgのウェイトを持ち、

ボディウェイト・トレーニング「クリーンアンドジャーク」を行います。

両足は同時にジャンプして、それぞれ前後に開きます。

下ろす時はゆっくりと一定の速度でウェイトを維持し、持ち上げる時は速く行うようにします。レベルに応じて、8、10、12回ずつを3〜5セット行います。

エクササイズ4：腕立て伏せ

体幹の筋肉を収縮させて背筋を伸ばし、腕立て伏せを5回行い、その後すぐに立ち上がってボール/メディシンボールを8回投げます。

ボールを投げる時は、体幹を収縮させた状態のまま、息を吐き出します。

連続して3〜5セット行います。

エクササイズ5：スクワット

10秒間しゃがんだ後、垂直に8回ジャンプします。

2つめのエクササイズも同じ方法で行いますが、ジャンプの際にベンチまたは階段に飛び上がります。

最後は、同じエクササイズを脚を少し開いた状態で、できるだけ遠くまで4回幅跳びを行います（「フロッグジャンプ」）。 連続して3〜5セット行います。

エクササイズ6：ディップスと懸垂

椅子を使用して、背中/背筋を使って身体を持ち上げます。

また、特定の動作やウェイトを使って、ジムで瞬発力トレーニング

を行うことも可能です。重いウェイトの使用は効果的ではありますが、大きな怪我を引き起こす可能性がありますので、その場合は、コーチのアドバイスをもとに行なってください。

ホンヤンからのアドバイス：十分に時間がない場合は、下半身と上半身のトレーニングを交互に行いましょう。 これにより、各エクササイズ間の時間を無駄にすることがありません。 時間がある場合は、各エクササイズの合間に1～2分間の休憩を入れると良いでしょう。

ジュリーのアドバイス：トレーニングのバランスを保ち、怪我を避けるために、主働筋の作用とは逆に働く筋肉である「拮抗筋」を鍛えるトレーニングを行うことが重要です。ディップスと懸垂（エクササイズ6）は、胸筋とその反対側の筋肉に働きかける素晴らしい方法です。