バドミントンのための、
体幹の安定性を向上させる方法とは？

この記事では、ゲームにおけるプレーを向上させるために体幹トレーニングがいかに重要であるか、そして、なぜこのトレーニングが以下に役立つのかについて、ホンヤンとジュリーが説明します。
-    無駄なエネルギーを使わず、けがを予防する。
-    より良い動きのバランスを見つける。
-    下半身と上半身の間でよりスムーズに力を伝える。
このタイプのトレーニングではさまざまな種類のエクササイズがあるため、ホンヤンとジュリーが、一人で行う場合とパートナーと行う場合に分け、2つの記事で紹介します。
 

体幹トレーニングは、腹部のインナーマッスルを中心に、体全体を鍛えるトレーニングです。 

なぜ体幹の筋肉を鍛える必要があるのでしょうか？

これらの筋肉は、バランス、安定性、持久力の向上に不可欠で、ゲームのさまざまな場面で役に立ちます。

例えば、このようなトレーニングで筋力をつけると、腕や脚の動きの連動性や力の伝達を良くすることができます。 シャトルコックに届かなそうな時でも、バドミントンのコート上における動きの正確性を高めてくれます。
 

エクササイズ 2:
前腕サイドプランク: 片肘をついて体を支え、10秒、20秒、30秒キープします。その後、片足を2回、4回、6回上下させます。 反対側も同様に行います。
 

エクササイズ 3:
ストレートアームプランク: 肩が手の真上にくる位置をキープしながら、ダイナミックな動きを1セット行います。 片足を上げて下ろし、それから片手を上げます。 対角の手と足を上げて下ろし、逆側も行います。
 

エクササイズ 4:
腕を伸ばしてプランクの姿勢をとり、レベルに応じて6、8、10回反対側の膝を手でタッチします。
 

エクササイズ 5:
立っている状態から、両手を足元のマット上に置き、両手で前に歩くようにして体を倒し、肘をつけたプランクの基本姿勢をとります。 同じ動作を逆に行って、立ち上がります。
 

ステップ2: 体幹の筋肉とバランスを同時に鍛えるトレーニング

エクササイズ 1:
安全な場所で、体幹を意識しながら片足で立ちます。 その状態で目を閉じてください。 バランスが取れたら、転倒しないように注意しながら、この姿勢を20秒（上級者は30秒または40秒）キープします。 片足3回ずつ行います。 
 

エクササイズ 2: 
「プレーン」です。片足で立ち、もう片方の足を後ろ側に上げます。飛行機のように、両手を体の横に広げます。 それぞれの足でこの姿勢を5秒ずつキープしながら、レベルに応じて5回から10回行いましょう。
 

ステップ3: ツール（エクササイズバンド、バランスボール、ベンチなど）を使った体幹エクササイズ

エクササイズ 1: 
ランジをしながらバランス感覚を鍛えます。手は目線より下にし、ウェイトで負荷をつけます（レベルに応じて3 kg、5 kg、10 kg). 頭は落とさず、遠くを見ながらこのエクササイズを行いましょう。各足 3セット（1セット3回、5回、8回で調整）やりましょう。 
 

エクササイズ 2: 
腰を固定した体幹トレーニングです。
ベンチに肩をのせ、足をバランスボール（ない場合はもう一つのベンチ）にのせて視線は上に向け、体を真っすぐに保ちます。 上級者: 背中を真っすぐに保ちながら、ウェイト（3、5kg）を追加します。 この姿勢をレベルに応じて20秒、30秒、40秒キープし、3セット行います。
 

ホンヤンからのアドバイス：
これらすべてのエクササイズを行う際は、呼吸が非常に重要です。 吸ったり吐いたり、深く規則正しく呼吸します。 また、これらのエクササイズでは、常に体幹を意識し、お腹をへこませ、骨盤の筋肉を常に収縮させましょう。 これらを意識するようになってから（つい最近ですが）、体幹トレーニングがより効率的になったことに気づきました。

ジュリーからのアドバイス：
これらのエクササイズでは、体の姿勢が重要です。 腹筋を鍛えることで、体幹をより強くすることが目的です。 どのようなエクササイズでも、痛みがあってはいけません。 疲れを感じたり、震えを感じたり、体が熱くなったりすることはあるかもしれませんが、 問題ありません。 しかし、もし痛みを感じたら、それはエクササイズのやり方が間違っているということなので気をつけましょう。