バドミントンの準備運動を改善する
4つのサーキットトレーニング

この記事の中で、ホンヤンとジュリーは、サーキットトレーニングの運動がどのように身体能力を高めるかを説明しています。
-    体のさまざまな部分の強化方法
-    効率的な有酸素運動
-    バドミントン技術を向上させる方法

サーキットトレーニングは楽しく、バドミントンの練習をすばやく簡単に行う方法です。バドミントンクラブにとっては活用しやすく、また自己流でやることも可能です。 

サーキットトレーニングとは、基本的に、運動の合間にほとんど休まず（または全く休まず）、連続して運動することです。各サーキットの後には少し休んでも大丈夫です。 

準備運動にサーキットトレーニングを含める理由

このタイプの運動では、とても短い時間のうちに、体のさまざまな部分を一度にトレーニングすることができます。 運動の合間に休憩がほとんどないため、有酸素運動もサーキットトレーニングに含まれることがよくあります。 サーキットトレーニングは楽しく、やる気を起こさせる運動であり、また、集中的に行うことも可能です。 バドミントンクラブでも簡単に活用できます。例えば、2つのチーム対抗で、どちらが先にトレーニングを終えるかを競って行うことができます(例：サーキット4）。 また、コートの持つ多くの特徴を運動の中に取り入れたり、シャトルコックを使用したりすることで、バドミントンの特性にあわせたトレーニングにすることが出来ます。 

サーキットトレーニングで効率を上げる方法とは？
 
各サーキットトレーニングの前に、関節と筋肉の両方を十分ウォーミングアップすることが重要です。 また、各サーキットトレーニングに具体的な目標を設定してみてください。体の筋肉の強化に取り組む人もいれば、敏捷性や瞬発力を強化する人もいます。 全体的な効率性を高め、それぞれの目的に応じてさまざまな領域を改善するために、サーキットトレーニングの内容を変えるのは良いことです。

サーキットトレーニング1：上半身と下半身を強化し、中心的なワークアウトを実施
 

必要なもの：ゴムバンド1本、重いラケット1本、水のボトル2本（1.5L）またはボディウェイト2個、フロアマット。
タイミング：レベル1–各運動を30秒間行い、その後15秒間休憩します。レベル2–45秒/15秒。レベル3–1分15秒/15秒。各サーキットの終わりに、2〜3分間休むことができます。 サーキットを2〜3回繰り返します。

1.    ゴムバンドと重いラケットでスマッシュします。
2.    反復横跳びを行います。
3.    腕を完全に伸ばして水のボトルを持って、そして前腕を体側に曲げます。
4.    仰向けの状態で両ひざを胸に近づけ、それから脚を前方に伸ばします。
5.    空気椅子：レベルに応じて20秒/30秒/40秒静止し、その後10回ジャンプします。
6.    腕立て
7.    ベンチを利用して片脚スクワット
8.    体側の運動
9.    腕立て10回　＋　腕立て状態からのジャンプ5回

サーキット2：平衡感覚の強化（体の位置と動きの認識）敏捷性
 

タイミング：レベル1–各運動を20秒間行い、その後10秒間休憩します。レベル2–30秒/10秒。レベル3–秒40/10秒。各サーキットの終わりに、2〜3分間休むことができます。 サーキットを2〜3回繰り返します。

1.    山登り
2.    2メートル離れた2本のボトルの間を、すり足で「数字の8の形」に動き回ります。
3.    ２と同じ運動を、今度は前後に行います。
4.    縄跳び
5.    腕立て伏せ（レベルに応じて、膝をついて、または通常どおり膝をつかないで）
6.    肘を 肘をついた腕立て（プランク）
7.    うつ伏せで肘をつき、どちらか片方の足で小さくジャンプ。

サーキット3：瞬発力を鍛え、複数のシャトルコックを扱うスキルの習得
 

必要なもの：シャトルコック、バドミントンラケット、シャトルコックボックス2つ、重いラケット1つ、または重量10〜15kg。
タイミング：レベル1–各運動を45秒間行い、その後15秒間休憩します。レベル2–1分/15秒。レベル3–1分15秒/15秒。各サーキットの終わりに、2〜3分間休むことができます。 サーキットを2〜3回繰り返します。 

バドミントンの動きに直接関係のある動きとない動きを組み合わせたもので、両方に同じだけの時間をかけて取り組みます。

1.    2つのボックスの間を水平にジャンプ + 左右をインターセプトしながら手でスティックスマッシュ
2.    10～15キロの重さで「クリーンアンドジャーク」を10回、または重いラケットで10回のスマッシュ。その後、通常のラケットでシャトルを何回もスマッシュ。
3.    ジャンプスクワット・ランジ。そして、4つのコーナーで遅い防御。
4.    ベンチからジャンプ、そしてネットスマッシュ / ネットキル 
5.    重いラケットまたはウェイト（2 kgまたは1.5Lボトル）を使用しての防御。次に、壁に向かって練習。

サーキット：有酸素運動能力の向上と、シャドー練習への取り組み

タイミング：休むことなくこの一連の運動を行います。 各サーキットの終わりに、2分間休むことができます。 このサーキットをできるだけ早く実行して、有酸素運動に取り組むようにしてください。 競技的要素を取り入れて集中力を上げるために、2つのチームを対戦させることもできます。

1.    縄跳び：レベルに応じて1回跳びまたは2回跳び、それぞれ30〜50回。
2.    15メートル以上（またはバドミントンコートの長さ）を、ステップで前後に往復します。
3.    コートの片側から反対側へ（外部ライン）左右に往復：3回
4.    守りながら横方向にシャドーステップのフットワーク。シャトルコックを5回ラリーします。
5.    前後に15m、2回ダッシュします。

ホンヤンからのアドバイス：私は音楽をかけてこれらの運動をするのが大好きです。 音楽は雰囲気を良くしますし、運動しやすくなる気がします。 フィットネスに適した音楽をダウンロードして、特定のテンポやタイミングに合わせて運動することもできます。

ジュリーからのアドバイス： これらの運動を行う回数を変えて、日々の練習に変化を加えることができます。 運動の合間の休息時間を短くするのは自由です。例えば、調子が良いと感じたり、気分が乗ってきたりした場合は、休憩時間を短くしても構いません。