バドミントン
体型を維持するためによく食べる？それはあなたが思っている以上に簡単（しかも効果的）です。当社のスポーツ栄養学の専門家トム・ヒルは、あなたのゲームを後押しするためにヒントや秘訣をシェアしています。
● ゲームを盛り上げるために何を食べるか
● いつ食べたらいいですか
ホームメイドの軽食による栄養は、競技大会、高強度トレーニングセッション、フレンドリーな連打練習といったそれぞれのアクティビティが身体にさまざまなことを要求するのと同じように、ゲームに大きな違いをもたらす可能性があります。当社専門家で、スポーツ栄養学科を卒業し、現在はヒルズ・ニュートリションのビジネスオーナーであるトム・ヒル氏が、食事摂取をあなたの目標に合わせる方法についての秘密を教えます。
バドミントンのための食品：主要な要因
健康的な食事摂取は運動の間に筋肉にエネルギーを供給し、トレーニング後の筋肉に回復するように働きかけ、長期的なパフォーマンスを向上させることができます。したがってバドミントンプレーヤーは優れたプレーを行うために上手に食べることが必要です。
トムは食べるものを、あなたが行うことに合わせることを提案します。すなわち「トレーニングセッションや競技大会がいっそう集中的であるほど、より多くの炭水化物が筋肉にエネルギーを供給するために必要になります。セッションの集中度が低いほど、炭水化物の必要は少なくなります。何故なら体はより多くの脂質（脂肪）を使用するもっと大きなシフトを持っているからです」。
目標に必要な量を消費しようと悪戦苦闘している場合は、ターゲットの筋肉群を回復して成長させるためのタンパク質と、パフォーマンスを高めるビタミンの両方を補給します。
また、バドミントンの食事摂取から恩恵を受けるのはプロばかりではありません。プレーヤーすべてが同じ栄養素を必要としますが、その量は異なります。多少であっても食事摂取を見直すことで、コートの内外で大きな違い生むことができるのです。
パフォーマンスを上げる食品
全粒の穀物類、フルーツと野菜、乳製品、ナッツ・シード類、肉や魚の中からバランスよく摂ることが良いスタートになります…。バドミントンの栄養プランは大変な仕事のように見えます！ラッキーにも、トムがここにいて助けてくれます。
まず始めに、彼は、高強度のトレーニングや競技大会の試合のために、「米、ジャガイモ、サツマイモ、パスタ、シリアル、パン」といった炭水化物が豊富な食品を摂るようにアドバイスしています。
フルーツは「運動の間に活用されるブドウ糖へと消化する炭水化物の摂取量の補給」に不可欠であり、トムは高強度の日々のためにブドウやレーズン、プルーン、デーツ、バナナなどの炭水化物が豊富なフルーツを勧めています。
低強度のセッションでは、脂質が豊富な「アーモンドやカシューナッツ、クルミ、カボチャの種、ヘーゼルナッツといったナッツ・シード類のほか、オリーブオイル、サバ、鮭、ニシン、イワシなどの脂肪が多い魚類」を選びます。
さらに、筋肉の成長と回復のためには、タンパク質を忘れないでください。「複数のセッションが決まっている場合は、鶏肉、豚肉、魚などの白身の肉を摂ります。何故なら脂肪分が少ないからです。とはいえセッションが1つだけの場合は、鮭のような脂肪分の多い肉や魚を選んでください」。ベジタリアンの場合ですか？
問題ありません！肉の代わりに乳製品や卵を摂ればいいのです。またヴィーガン（完全菜食主義者）については、動物性食品の代わりに、豆類や、豆ベースの製品、豆腐、大豆、レンズ豆といったすべての食品で代用できます。体が良質のタンパク質を確実に摂取するために、好ましい範囲でヴィーガンに由来する食品を確実に組み合わせてください。
食事と間食：いつ、どのくらい
トムは、トレーニングの間とその前後に、1日3－5回の食事と、1回の間食に専念することをプレーヤーの皆様にアドバイスしています。試合前やトレーニングの前の食事に集中する時間がなかったとしても、慌てる必要はありません。全体的な栄養摂取は、たった1度の食事よりも優れています。すなわち「エネルギーを補給し、どんな運動からも回復するために、運動前24時間、運動している間の24時間、運動後の24時間を考えてください」。
● あなたの体重に合った食事を用意しましょう。1.2－4g/kgの炭水化物、0.3g/kgのタンパク質、0.1g/kgのヘルシーな脂質を、できれば運動する2－4時間前に摂ります。
● 運動の間に、運動が高強度の場合は、1時間あたり30gから60gの炭水化物が必要です。
● 回復するためには運動の後に炭水化物とタンパク質を消費します。
計算する時間がありませんか？トムの次のメニューを試してください。
● 高強度のセッションの場合：タンパク質4分の1、野菜4分の1、炭水化物は半分の量を摂る
● 低強度のセッションの場合：タンパク質4分の1、炭水化物4分の1、野菜は半分の量を摂る
専門家による間食の推奨事項
トムは、バドミントンプレーヤーが毎日の食事を補うために、さまざまなタイプの間食を摂ることを推奨しています。
最初のタイプの栄養ある間食は、彼が「エネルギーブースター」と呼んでいるものです。言い換えれば「シリアルバーやオート麦バー、ドライフルーツ、バナナ、リンゴ、キウイ、ブドウといったフルーツ」に含まれる炭水化物です。次に、「ドライミート、卵、マグロ、プロテインパウダー、プロテインバー、牛乳、ヨーグルト」などのタンパク質を含んだ間食です」。最後に、「ナッツ、シード、卵」といったヘルシーな脂質が豊富な間食です。
本当に効果的な間食としてトムはホームメイドを勧めていますが、さらに次のように続けています。「シリアルとドライフルーツ、ハチミツ、オイルを混ぜてオーブンで10－20分間焼くだけで、自分だけのバーを作ることができます」。
スーパーで販売されているシリアルバーは、多くの場合、砂糖や添加物が多く含まれています。ホームメイドの間食にすれば、何を摂っているのか正確に分かり、砂糖の摂取量をコントロールすることができます！
バドミントンに適した食事摂取は、試合やトレーニングの前にバランスの良い食事を摂ること以上に匹敵します。トムが先に話したように：「運動前の24時間、運動している間の24時間、運動後の24時間のことを考えてください」。そして、運動が集中的であるほど、身体にエネルギーを供給するために必要な炭水化物が多くなることを忘れないでください。そういうわけで、食事を楽しんでください…。それが将来の成功へと繋がるのです！
