Badminton
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Publié le
17/05/22
Dans cet article, Hongyan et Julie expliquent pourquoi il est important de renforcer votre gainage pour améliorer votre jeu, et pourquoi cet entraînement spécifique vous aide pour tout ce qui suit :
- Éviter de gaspiller de l'énergie, prévenir les blessures
- Mieux équilibrer vos mouvements
- Favoriser une bonne transmission des forces entre le bas et le haut du corps
Comme ce type d'entraînement comprend de nombreux exercices différents, Hongyan et Julie ont décidé de le diviser en deux articles : exercices à pratiquer seul et avec un partenaire.
Le gainage se concentre sur les muscles profonds de la région abdominale pour renforcer l'ensemble du corps.
Pourquoi faire travailler les muscles de la sangle abdominale ?
Ces muscles sont essentiels pour votre équilibre, votre stabilité et votre endurance et ils peuvent vous aider dans de nombreux aspects du jeu.
La force acquise grâce à ce type d'entraînement permettra, par exemple, une meilleure coordination et transmission de la force pour les mouvements des bras et des jambes. Sur un terrain de badminton, il améliorera la précision, où que vous soyez sur le terrain, et même lorsque vous êtes en retard pour atteindre un volant.
Exercice 2 :
Planche latérale sur un avant-bras : allongez-vous sur un coude pendant 10 / 20 / 30 sec. Ensuite, recommencez en levant et baissant une jambe 2 / 4 / 6 fois. Changez de côté.
Exercice 3 :
Planche sur les mains : exécutez une série de mouvements dynamiques tout en maintenant vos épaules juste au-dessus de vos mains. Levez une jambe, puis un bras. Levez les deux en même temps, puis le côtés opposé.
Exercice 4 :
Mettez-vous en planche sur les mains et touchez votre genou opposé 6/8/10 fois, selon votre niveau.
Exercice 5 :
Commencez en position debout, amenez les mains sur le tapis près de vos pieds et avancez-les pour atteindre la position de planche de base sur les mains. Répétez le mouvement en sens inverse pour vous relever.
Étape 2 : Entraînement ludique pour travailler simultanément gainage et l'équilibre.
Exercice 1 :
Dans un endroit sûr, engagez les muscles abdominaux et tenez-vous en équilibre sur un pied. Fermez ensuite doucement les yeux. Si vous êtes bien en équilibre, essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes sans basculer (30 ou 40 secondes pour les plus avancés). Répétez le mouvement trois fois sur chaque pied.
Exercice 2 :
"L'avion" : Essayez de trouver votre équilibre sur une jambe, levez l'autre jambe vers l'arrière et écartez les deux bras de chaque côté du corps pour former un avion. Essayez de rester dans cette position pendant 5 secondes sur chaque pied, 5 à 10 fois selon votre niveau.
Étape 3 : Entraînement du corps avec des accessoires (élastiques, Swiss ball, bancs, etc.)
Exercice 1 :
Travaillez votre équilibre en exécutant une fente. Gardez les mains en dessous du niveau des yeux et utilisez des poids (3 kg / 5 kg / 10 kg selon votre niveau). Gardez la tête levée et regardez loin devant lorsque vous faites cet exercice. 3 séries de 3 fois / 5 fois / 8 fois pour chaque jambe.
Exercice 2 :
Gainage avec le bas du dos fixe.
Allongez-vous sur un banc et posez les pieds sur un Swiss Ball (ou un autre banc si vous n'avez pas de Swiss Ball), en position de planche, la tête levée. Niveau avancé : ajoutez un poids (3/5 kg) en gardant toujours le dos droit. Maintenez cette position pendant 3 séries de 20 sec / 30 sec / 40 sec selon votre niveau.
Le conseil de Hongyan :
Il est très important de bien respirer pendant tous ces exercices. Inspirez et expirez, profondément et régulièrement. Pendant toute la durée de ces exercices, renforcez votre sangle abdominale, rentrez le ventre et contractez les muscles pelviens. Lorsque j'ai commencé à suivre ce conseil (assez tard dans ma carrière), j'ai constaté que mon entrainement au gainage était beaucoup plus efficace.
Le conseil de Julie :
La position du corps est essentielle pour ces exercices. Il s'agit de faire travailler tous les muscles abdominaux pour renforcer votre sangle abdominale. Vous ne devez ressentir aucune douleur pendant tous ces exercices. Il se peut que vous vous sentiez fatigué, que vous trembliez ou que vous ayez chaud. Ce n'est pas un problème. Mais si vous ressentez une douleur, c'est que vous faites mal l'exercice.
