¿Cómo puedes mejorar tu resistencia física ?

En este artículo, Hongyan y Julie explican cómo la fuerza y la resistencia mejorarán tu capacidad para :
•    Jugar más tiempo bajo presión 
•    Mantener la precisión durante los intercambios largos
•    Jugar muchos partidos uno tras otro
 

La resistencia física es lo primero que se debe trabajar: es necesario un entrenamiento riguroso que permita al jugador realizar intercambios largos sin sentir dolor muscular, con calidad y fuerza tanto en los movimientos como en los golpes, especialmente hacia el final de los partidos.

¿Por qué debes incluir la mejora de la resistencia física en tu preparación?

A cualquier nivel, la capacidad de jugar con un rendimiento constante sin sentir cansancio suele ser la clave del éxito. No importa lo bueno, lo hábil o lo gran estratega que seas: todo esto será inútil si no puedes terminar el partido porque te vence el cansancio.

Puedes aprovechar el verano, y también ratos fuera de la pista, para trabajar específicamente la resistencia con el fin de estar en forma para el comienzo de la temporada. Si estás lesionado y no puedes jugar, también es un buen momento para trabajar tu resistencia física.

¿Cómo aumentar la eficacia del entrenamiento en circuito?

Tendrás que trabajar con pesas ligeras y realizar los ejercicios al 30 a 40 % de tu fuerza máxima a base de muchas repeticiones y manteniendo siempre una buena respiración durante cada ejercicio. El objetivo es desarrollar la capacidad del músculo para mantener un buen nivel medio de fuerza durante un tiempo determinado. Por tanto, es importante realizar largas sesiones de entrenamiento con numerosas repeticiones. Esta combinación te permitirá asimismo aumentar tu resistencia cardiovascular, lo que también es bueno para el bádminton.

Ejercicios para trabajar tu resistencia física: ejercicios de core, flexiones, sentadillas, smash.

Sentadillas :
Nivel 1 : utiliza solo el peso de tu propio cuerpo, pero con series largas y numerosas repeticiones. 3 series de 10 a 15 sentadillas normales, y a continuación 5 a 10 sentadillas con un pequeño salto vertical. Después, de 5 a 8 sentadillas hacia delante y a continuación hacia atrás.

Nivel 2 : Añade más peso a estos ejercicios. Número de repeticiones: 5 a 8 series de 20 repeticiones de ejercicios según tu nivel.

Zancadas :
Con tu propio peso corporal, o con un peso muy ligero. 3 a 5 series de 10 zancadas con cada pierna.

Entrenamiento de core :
Nivel 1: trabajo de core de tipo estático del tronco para aprender a adoptar una buena posición. Tu espalda debe estar recta, mientras que los músculos abdominales y los glúteos deben permanecer contraídos.

Trabajo dinámico de core para los niveles 2 y 3: parte de la posición básica (sobre el codo o las manos), a continuación levanta una pierna y luego el brazo del lado opuesto. Cambia de lado. Levanta una pierna y luego la otra.

5 series de 30 s a 1 min según tu nivel. (Lo más importante en este caso es la repetición).

Ejercicio de brazos :

1. Trabaja con gomas o pesas pequeñas. Ejercicio de pronación y supinación para trabajar bíceps y antebrazo, con el fin de ganar resistencia física para golpear el volante. Utiliza 2 pesas de 2 a 3 kg o dos botellas de 1 l. Realiza el movimiento de smash de 20 a 30 veces en 4 a 6 series.

Con la goma: un extremo de la cinta elástica se fija al suelo y el otro se sujeta con la mano del brazo que se va a ejercitar. Mientras sujetas la goma realiza el movimiento de smash intentando controlar la velocidad.

2. Flexiona el antebrazo con una goma o una pesa : haz de 5 a 8 series de 10 a 20 repeticiones cada una.
3. Tira de la goma horizontalmente : 5 a 8 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Tira de la goma verticalmente (de pie) : de 10 a 15 repeticiones.

Parte inferior del cuerpo :
Ejercicios de sombra, ya sea en la arena (playa) o con pesas de 2,5 kg atadas a los tobillos. Con ellos trabajas tanto tu resistencia cardiovascular como tu resistencia física. Empuja con ambas piernas al mismo tiempo. De 3 a 5 series de 12 (nivel 1), 16 (nivel 2), 20 (nivel 3) movimientos de sombra.

Descansa 1 min después de cada uno de los siguientes ejercicios. Intenta variar la intensidad y el ritmo en función de tu capacidad física.

1. Pista grande (pista completa normal)
2. Smash en la red
3. Pasos laterales
4. Saltos de intercepción en ambos lados
5. Sentadillas con saltos, verticales y hacia delante

Consejo de Hongyan : Evita hacer estos ejercicios, o cualquier ejercicio de resistencia física, antes de las competiciones. En esos momentos es mejor trabajar la explosividad.

Consejo de Julie : Cuando alcances una buena resistencia física, te darás cuenta de que serás más fuerte mentalmente y estarás más atento/a y centrado/a, incluso después de haber perdido un punto fácil.