¿Cómo puede mejorar su resistencia a la velocidad?

En este artículo, Hongyan y Julie explican cómo la resistencia en general y la resistencia a la velocidad en particular son claves para mejorar el nivel de juego en bádminton :
• Mejora su control del volante
• Le ayuda a recuperarse más rápidamente del esfuerzo
• Le permite acelerar su juego
• Aumenta su tiempo de reacción (para la resistencia a la velocidad)

La resistencia es la capacidad de realizar una actividad a una intensidad predefinida durante un largo periodo de tiempo, en este caso, una competición completa o una serie de partidos en los que se debe jugar un encuentro tras otro con la misma intensidad y eficacia. Se trata de un elemento crucial en el bádminton si se quiere progresar en los torneos.

¿Por qué incluir la resistencia en su preparación?

No es ningún secreto que el bádminton es un deporte rápido que necesita jugarse a un ritmo elevado durante partidos largos. La resistencia le ayudará a conseguir buenos resultados en este deporte, ya que le permitirá recuperarse más rápidamente tras el esfuerzo, tanto entre puntos como entre partidos. Esto es especialmente cierto para aquellos que compiten en diferentes categorías: individuales y dobles. La resistencia general es crucial para todos, sin embargo, es igual de importante trabajar un tipo de resistencia específica: la resistencia a la velocidad. Esta última es la capacidad de mantener un movimiento rápido e intenso durante un largo periodo de tiempo: es extremadamente importante cuando los partidos acaban en un tie-break y se necesita una resistencia suficiente para acelerar el ritmo y mantener un juego de pies rápido con el fin de conservar una buena calidad del golpe. Tendrá que mantener asimismo la concentración y la mente centrada en su juego táctico, así como conseguir una recuperación rápida entre punto y punto.

¿Cómo se puede aumentar la eficacia tanto de la resistencia en general como de la resistencia a la velocidad?

Un esfuerzo de resistencia no tiene por qué realizarse necesariamente durante un largo periodo de tiempo y existen diferentes formas de trabajar la resistencia de forma eficaz. Una de ellas consiste en realizar un trabajo físico continuo con cuidado para ajustar su esfuerzo según sea necesario y prestando atención a su respiración. Otra se basa en trabajar su resistencia de fuerza (ver enlace aquí). La tercera se centra en el trabajo intermitente: un alto nivel de intensidad (alrededor del 90 % de la capacidad máxima) alternado con un esfuerzo más suave en el mismo ejercicio (recuperación pasiva o activa al 40 % aproximado de su capacidad máxima). Para los tres ejercicios siguientes, cuyo objetivo es aumentar su resistencia general, necesita mantener una buena calidad de movimiento. La intensidad debe ser la misma para todos los ejercicios con una respiración regular. Y no olvide calentar previamente (articulaciones, músculos y cardio).

Ejercicio 1:
entrenamiento físico continuo. 3 series de 5, 8 o 12 minutos, según su nivel. Para el nivel 1: 5 minutos de esfuerzo sin parar, con un cambio de ejercicio cada 30 segundos. Para niveles superiores, comience de nuevo cuando haya completado el 8.º ejercicio.
1. Talones al glúteo
2. Estocadas con salto
3. Rodillas altas
4. Sprint estático
5. Escaladores
6. Burpees
7. Saltos de tijera
8.Subir y bajar escalón

Ejercicio 2:
correr de 10 a 15 minutos, 3 repeticiones, o una única carrera de 30 a 45 minutos.

Ejercicio 3:
combinación de carrera y de tiempo de recuperación activo: 45 s a 1 min de carrera, a continuación pasos chassé y pasos laterales durante 45 s a 1 min. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces dependiendo de su nivel. Los siguientes ejercicios están enfocados al trabajo intermitente y la resistencia a la velocidad: la intensidad del esfuerzo debe ser del 80-90 % de su velocidad máxima.

Ejercicio 4:
en una sala de bádminton y sin parar, realice carreras de un extremo a otro de una pista, a continuación de dos, de tres y de cuatro. Trabaje con cambios de dirección y cambios de ritmo durante 20 segundos, 30 segundos y un minuto. 5 series. 1 min de descanso entre cada serie.

Ejercicio 5:
corra al aire libre durante 20, 30 o 45 segundos, a alrededor del 90 % de su velocidad máxima; a continuación descanse 15 segundos corriendo a un ritmo muy lento. 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 6:
ciclismo indoor: 30 segundos de trabajo intenso con alta resistencia y máxima velocidad, seguidos de 30 segundos de descanso pedaleando a baja velocidad con baja resistencia. 6, 8 o 10 minutos según su nivel.

Ejercicio 7:
realice saltos dobles durante 20 s/30 s/45 s dependiendo de su nivel. 8 series de 10 a 15 repeticiones. Descanse cada vez un periodo de tiempo equivalente al que empleó en el entrenamiento (también es un buen ejercicio para trabajar la resistencia a la velocidad de los brazos).

Especial bádminton:
ejercicios multivolantes: puede acelerar el envío de volantes en función de su nivel. El objetivo es mantener la velocidad del movimiento durante un periodo de tiempo lo más próximo posible a la duración de un partido. Cada jugador trabaja de forma continua durante una sesión total de 30 a 45 minutos. Realice de 5 a 8 repeticiones y descanse 45 segundos entre cada uno de estos cuatro ejercicios.
1. Smash en la red: 10 volantes
2. Juego en una pista grande: de 12 a 16 volantes
3. Realice golpes tardíos en una pista grande a las 4 esquinas de 12 a 16 volantes
4. Realice golpes tardíos hacia delante en modo defensivo: de 12 a 16 volantes

Consejo de Hongyan: para comprobar su resistencia, mídase el pulso inmediatamente después del esfuerzo y 30 segundos después para verificar si la frecuencia cardiaca ha bajado.

Consejo de Julie: la resistencia es una de las cualidades más importantes de un jugador de bádminton, pero también una de las más difíciles de mantener a largo plazo. Intente divertirse y variar los ejercicios.