Badminton
In diesem Artikel erklärt die ehemalige Weltranglistenzweite und Babolat-Botschafterin Hongyan Pi zusammen mit ihrer langjährigen Fitnesstrainerin und Expertin Julie Cukierman, wie wichtig das Aufwärmen aus verschiedenen Gründen ist:
- Verletzungen vermeiden
- Trainingseinheiten effizienter gestalten
- Sich besser auf Matches vorbereiten
Dies kann durch verschiedene Elemente beim Aufwärmen erreicht werden: Dehnübungen, passive und aktive Muskelübungen und unterhaltsame Spiele auf dem Platz.
Bevor Sie überhaupt daran denken, Ihren Schläger aus der Tasche zu nehmen, sollten Sie eine Sache erledigen. Topstars tun dies immer. Freizeitspieler tun es. Oder sollten es tun: Aufwärmen.
Und es gibt gute Gründe dafür.
Warum sollten Sie sich aufwärmen?
Das Aufwärmen ist Teil der Vorbereitung eines jeden Badmintonspielers, sei es vor dem Training oder vor dem Wettkampf. Im Rahmen einer Trainingseinheit ist das Aufwärmen wichtig, um Ihre Ziele zu erreichen und das Training noch effizienter zu gestalten. Und es ist auch ein guter Weg, um an anderen Dingen zu feilen, die einen guten Badmintonspieler ausmachen: die Beweglichkeit, die Geschmeidigkeit und die Koordination.
Wenn Sie Ihr Aufwärmen vernachlässigen, kann dies zu einem äußerst schlechten Start in Ihr Match führen. Oder noch schlimmer, zu einer Verletzung. Ein gutes Warm-up hingegen ermöglicht es Ihnen, sich sowohl geistig als auch körperlich auf Ihr Match vorzubereiten.
Es wird empfohlen, sich 15 bis 20 Minuten vor dem Training und etwa 30 bis 40 Minuten vor einem Match aufzuwärmen.
Schritt für Schritt
Das Aufwärmen kann in verschiedenen Schritten erfolgen: das übliche Aufwärmen, das für alle Sportarten gleichermaßen gilt, und ein Aufwärmen, das spezifischer für Badminton ist. Hier zeigen wir Ihnen ein Aufwärmprogramm in drei Schritten, aber wichtig ist, dass Sie es immer an Ihre persönlichen Anforderungen anpassen und es mit der Zeit oder je nach Ihrer aktuellen Form ändern. Das Aufwärmen muss effizient sein, aber auch Spaß machen!
Schritt 1 - Stretching und Beweglichkeit der Gelenke (5 Minuten)
A. MOBILISIEREN SIE IHRE GELENKE
Bewegen Sie Ihre Gelenke um Verspannungen zu lösen. Badminton kann folgende Gelenke stark strapazieren: Handgelenk, Ellbogen, Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel. Jedes dieser spezifischen Gelenke muss in unterschiedlichen Achsen bewegt werden, für 20 bis 30 Sekunden pro Bewegung
Sie können diese Übungen auch ohne Ihren Schläger ausführen, aber wenn Sie ihn unbedingt in der Hand halten wollen, können Sie ihn auch zum Aufwärmen benutzen, um einige Übungen zu machen.
Für den Oberkörper schwingen Sie den Schläger vor und zurück, als ob Sie aus einer Abwehrsituation heraus (Vorhand oder Rückhand) spielen würden, inklusive Einsatz des Handgelenks jeweils 20-mal.
B. PASSIVES DEHNEN UND DIE MUSKULATUR AUFWECKEN
Dehnen Sie sich sanft – vermeiden Sie es, bei den folgenden Übungen die volle Kraft einzusetzen. Verwenden Sie nicht die volle Kraft des Muskels, den Sie gerade trainieren. Gehen Sie behutsam vor, aber dehnen Sie sich, so weit Sie können, und arbeiten Sie sich vorsichtig bis an Ihre Grenzen heran, um eine gute Durchblutung der Muskeln zu ermöglichen.
Die Muskeln, die am meisten gedehnt werden müssen, sind die Oberschenkel (vorne, hinten und innen), die Waden, die Schultern und die Rückenmuskeln. Die Dehnübungen sollten zwischen 20 und 30 Sekunden pro Muskel dauern.
Schritt 2 - Aktives Aufwärmen (10–15 Minuten)
Beginnen Sie mit einer lockeren Laufeinheit (5 bis 10 Minuten) und athletischen Übungen, sowie unterschiedlichen Schrittfolgen.
Verschiedene Optionen sind möglich. Sie können zunächst mit einem kleinen Steigerungslauf (5 bis 7 Minuten) anfangen. Anschließend folgen Athletikübungen (Kniehebelauf, Hüftdrehung, Kreuzschritte, Side Steps usw.) und Skippings auf einer kurzen Strecke – 20 Meter hin und zurück. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die verschiedenen Schrittfolgen und athletischen Übungen in die Laufeinheit einzubauen, die dann etwa 10 Minuten dauern sollte.
Vergessen Sie nicht: Aufwärmen soll Spaß machen. Wenn Sie es hassen, sich aufzuwärmen, werden Sie dazu neigen, diesen wichtigen Teil Ihrer Trainingsroutine auszulassen. Versuchen Sie, Übungen zu finden, die Sie gerne machen! Variieren Sie außerdem Ihre Übungen, damit es Ihnen nicht langweilig wird.
Seilspringen, Body Core und die Verwendung von Gummibändern für den Oberkörper können ebenfalls ein gutes aktives Warm-up sein.
Die Schritte 1 und 2 können problemlos auch für andere Schlägersportarten wie Padel und Tennis genutzt werden.
Schritt 3 - Auf geht's zum Platz!
Sie waren geduldig genug. Es ist Zeit, Ihren Schläger in die Hand zu nehmen!
Auch hier gilt: Schritt für Schritt vorgehen. Seien Sie etwas geduldig und schlagen Sie den Federball anfänglich nicht zu hart. Beginnen Sie mit flachen Drives, zunächst langsam, dann erhöhen Sie das Tempo. Trainieren Sie zunächst auf der Hälfte des Spielfelds und erweitern Sie dann Ihren Bewegungsradius. So können Sie Ihre Balance finden, eine gute Fußarbeit sowie ein gutes Ballgefühl aufbauen, was Ihnen erlaubt, den Federball besser zu kontrollieren. Sie können dann mit Clears weitermachen (zuerst Überkopf-Clears, dann schnelle Unterhand-Clears), bevor Sie harte Überkopf-Smashes schlagen!
Jetzt sind Sie bereit für das Match!
Hongyans Tipp: Beenden Sie Ihr Aufwärmen mit einer „Schatten Badminton" Einheit (manche Leute machen das vor dem aktiven Aufwärmen oder vor dem Schlagen, aber ich finde es effizienter, wenn ich das kurz vor meinem Match oder meiner Trainingseinheit mache). Konzentrieren Sie sich während des Schattenbadmintons zuerst auf Ihre Fußarbeit, dann auf Ihre Abdeckung des Spielfeldes mit besonderem Augenmerk auf Ihren „ersten Sprung”.
Julies Tipp: Dies sind nur Ideen für Übungen, die Sie für ein gutes Warm-up durchführen können, aber scheuen Sie sich nicht, noch andere hinzuzufügen. Bestreiten Sie das Aufwärmprogramm zusammen mit einem Freund und fordern Sie sich selbst heraus. Das Training im Allgemeinen und die Aufwärmphase sollten einfach immer Spaß machen!
