Wie kann man mit Ermüdung umgehen und Verletzungen vermeiden?

In diesem Artikel stellt die ehemalige weltweit Zweitplatzierte und Babolat Ambassador Pi Hongyan gemeinsam mit ihrer langjährigen Trainerin, der Expertin Julie Cukierman, vor, wie man mit Ermüdung umgehen und Verletzungen vorbeugen kann. Die wichtigsten Punkte sind:
-    Arbeiten Sie an spezifischen Körperstellen, um Schwachpunkte zu stärken
-    Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers
-    Kräftigen Sie die wichtigsten Bereiche Ihres Körpers

 

Verletzungen sind das schlimmste, was einem Sportler passieren kann. Das gilt insbesondere für Badminton-Spieler, sowohl für Anfänger als auch für Profis. Manchmal ist es einfach Pech, aber meistens folgen Verletzungen, wenn man nicht genug auf seinen Körper hört, insbesondere bei Ermüdung. Die meisten Verletzungen treten am Ende einer Trainingseinheit oder eines Turniers auf, wenn das Herzkreislaufsystem oder die Muskeln ermüden. Sowohl Stress als auch Schlafmangel und unangemessenes Training (schlechte Planung, ungleichmäßige Trainingsbelastung) stehen klar mit Ermüdung und erhöhtem Verletzungsrisiko im Zusammenhang. 


Wie kann ich Verletzungen effektiv vermeiden und mit Ermüdung umgehen?


 
Halten Sie sich an die nachfolgenden Prinzipien, die auf jede Sportart übertragbar sind.

1.    Machen Sie sich mit den spezifischen Verletzungsmustern Ihres Sports vertraut: Welche Verletzungen sind bei Badminton am üblichsten?
2.    Passen Sie die Übungen an und planen Sie die Trainingseinheiten, die für jeden Spieler individuell gestaltet werden müssen: Beachten Sie Stärken und Schwächen, ältere Verletzungen und Anfälligkeiten in bestimmten Muskelgruppen.
3.    Aufwärmen und Cool-down/Dehnen: Das sind zwei fundamentale Bestandteile jedes Trainings, auf die man nicht verzichten sollte, da sie oftmals die beste Verletzungsprophylaxe darstellen.
 

Übung 1: Schulter und Ellenbogen

Die erste Übungseinheit stärkt den Schulter- und Ellenbogenbereich, der im Badminton so wichtig ist. Bei all den nachfolgenden Übungen, die mit einem Fitnessband durchgeführt werden, müssen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen, die Hüften nach vorne bringen und die Schultern stabil halten.

1.    Bewegen Sie die Ellenbogen nahe am Körper: 10 Wiederholungen
2.    Ziehen Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe: 10 Wiederholungen
3.    Halten Sie die Arme gerade, nahe am Körper, und machen Sie kleine Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen: 30 Wiederholungen
4.    Tennisaufschlagposition, Ellenbogen halten und Arm strecken: 10 Wiederholungen
5.    Fitnessband unter dem Fuß, geraden Arm seitlich anheben: 10 Wiederholungen
6.    Fitnessband unter dem Fuß, geraden Arm nach vorne anheben: 10 Wiederholungen
 

Übung 2: Schulterrotationen

Befestigen Sie ein Fitnessband auf Schulterhöhe an einer stabilen Halterung.
Für externe Schulterrotationen stellen Sie sich seitlich zur Halterung des Fitnessbandes. Trainiert wird der Arm, der am weitesten vom Band entfernt ist. Halten Sie das Band in Rumpfnähe in der Hand. Ihr Vorderarm bleibt horizontal, der Oberarm vertikal (90°-Winkel), Halten Sie mit der freien Hand den aktiven Ellenbogen still. Rotieren Sie den Arm nach außen, von der Halterung des Fitnessbandes weg. Bringen Sie ihn danach zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie 5, 10 oder15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Niveau und dem Widerstand des Bandes. 
 

Um den häufigsten Badmintonverletzungen vorzubeugen, darunter Schulter-, Handgelenk-, Rücken-, Hüft-, Knie-, Ellbogen-, Waden- und Knöchelprobleme, haben wir ein paar Übungen zusammengestellt, die die entsprechenden Muskeln, Gelenke und Bänder stärken:

1.    Schulter: Nehmen Sie ein 2–5 kg Gewicht und beugen Sie den Ellenbogen im 90°-Winkel. Halten Sie diese Position für ein isometrisches Training (das heißt, der Muskel ist angespannt, ohne sich zu verlängern oder zu verkürzen) eine Minute lang; fünf Wiederholungen.

2.    Ellenbogen: Strecken Sie Ihren Arm mit einem Gewicht (500 g bis 3 kg) nach unten aus, halten Sie dabei den Ellenbogen gebeugt, die Hand auf die Schulter, und öffnen Sie dann den Arm langsam, bis er gerade ist. Fünf bis zehn Wiederholungen, je nach Niveau. Fünf Runden pro Arm.

3.    Handgelenk: Nehmen Sie ein Gewicht von 500 g bis 3 kg. Rotieren Sie das Handgelenk nach innen, nach außen, nach oben und unten, um sowohl Flexibilität als auch Kraft zu trainieren. Stützen Sie den Vorderarm mit der Handfläche nach oben auf dem Knie ab. Nur die Handgelenke bewegen sich. Zwischen fünf und zehn Wiederholungen, fünf Runden.

4.    Rücken: Rumpf- und Bauchmuskulatur trainieren. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang, drei bis fünf Runden, während Sie Ihr Körpergewicht nutzen, um die Wirbelsäule zu strecken.

5.    Hüfte: Beugen Sie das Bein, Rücken gerade und Kopf nach hinten geneigt, strecken Sie sich so weit wie möglich, um das Band am Hüftbeuger zu dehnen.  Falls eine Verletzung vorliegt, sollten Sie Spannung im Rücken vermeiden. Mit Akupunktur lassen sich derartige Verletzungen gut behandeln.

6.    Knie: Stärken Sie Ihr Kniegelenk mit dem Wandsitz, einer isometrischen Übung: gegen eine Wand gelehnt oder freistehend. Halten Sie die Position 30 Sekunden (Level 1), eine Minute (Level 2) oder 90 Sekunden. Richten Sie sich auf und bewegen Sie abwechselnd die Füße zum Gesäß, 20 Wiederholungen.

7.    Waden: Insbesondere Achillessehne. „Stanish Protocol“, um einer Verlängerung des Bandes vorzubeugen. Stellen Sie sich mit dem Fußballen eines Fußes auf eine Stufe, sodass sich die Ferse in der Luft befindet. Bewegen Sie sich nach unten und halten Sie die Position zwei Sekunden lang. Für Heilung und Prophylaxe benutzen Sie beide Füße, um sich hochzudrücken. Drei bis fünf Runden mit zehn Wiederholungen, je nach Niveau.

8.    Knöchel: Arbeiten Sie an Ihrer Propriozeption. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und versuchen Sie mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das andere Bein an und spielen Sie mit Ihrem Gleichgewichtssinn. Als weitere Übung können Sie sich seitlich fortbewegen, indem Sie zunächst die Zehen drehen, gefolgt von der Ferse.

Hongyans Tipp: Wenn Sie an einem Muskel arbeiten (Ober- oder Unterkörper), wiederholen Sie die Übungen am besten auf beiden Seiten, um ein Ungleichgewicht zwischen der rechten und linken Muskulatur zu vermeiden.


Julies Tipp: Diese spezifischen Übungen sind sowohl zur Verletzungsprophylaxe als auch für die Rehabilitation nach einer Verletzung wichtig. Vergessen Sie nicht, dass diese Übungen keinesfalls schmerzhaft sein sollten. Falls Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.