Wie kann ich meine Rumpfstabilität für Badminton verbessern ?

6 Min. Lesezeit
Veröffentlicht am 17.05.22

In diesem Artikel erklären Hongyan und Julie, warum die Stärkung der Rumpfmuskulatur so wichtig für ein besseres Spiel ist und wie dieses spezifische Workout Ihnen hilft:
-    Keine Energie zu verschwenden und Verletzungen vorzubeugen
-    Besseres Gleichgewicht in der Bewegung zu behalten
-    Eine gute Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper zu gewährleisten


Da es viele verschiedene Übungen gibt, um dieses Ziel zu erreichen, haben Hongyan und Julie das Thema in zwei verschiedene Artikel aufgeteilt: Solo-Training und Training mit einem Partner.
 

Rumpftraining kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur und stärkt so den gesamten Körper. 

Warum sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren?

Diese Muskelgruppe spielt eine wichtige Rolle für Gleichgewicht, Ausdauer und Stabilität, die für viele Aspekte Ihres Spiels nützlich sind.

Dank solcher Workouts gewinnen wir an Kraft, was wiederum unsere Koordinationsfähigkeit und Kraftübertragung bei Arm- und Beinbewegungen verbessert. Auf dem Badmintonfeld bedeutet das mehr Präzision auf dem gesamten Spielfeld, sogar, wenn man einen Ball etwas zu spät erwischt.
 

Übung 2:
Seitstütz: Legen Sie sich seitlich auf einen Ellenbogen, 10/20/30 Sekunden halten. Bei der zweiten Wiederholung bewegen Sie das obere Bein 2/4/6 Mal nach oben. Danach Seiten wechseln.
 

Übung 3:
Liegestützposition: Halten Sie trotz des dynamischen Übungsverlaufs stets die Schultern direkt oberhalb der Hände. Heben Sie zunächst ein Bein an, dann einen Arm. Heben Sie Arm und Bein gleichzeitig an. Danach ist die andere Seite dran.
 

Übung 4:
Begeben Sie sich in die Liegestützposition und berühren Sie das diagonale Knie 6/8/10 Mal, je nach Fitnesslevel.
 

Übung 5:
Stellen Sie sich gerade hin und platzieren Sie Ihre Hände auf der Matte nahe Ihrer Füße. Bewegen Sie die Hände nach vorne, bis Sie in Liegestützposition sind. Kehren Sie die Bewegung wieder um und kommen Sie zum Stehen.

Schritt 2: Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf spielerische Weise, indem Sie neben dem Muskelkorsett auch Ihr Gleichgewicht trainieren.

Übung 1:
Wählen Sie einen sicheren Ort. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und stellen Sie sich auf ein Bein. Schließen Sie dann vorsichtig die Augen. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht gefunden haben, halten Sie diese Position für 20 Sekunden, ohne hinzufallen (30 oder 40 Sekunden für Fortgeschrittene). Drei Wiederholungen pro Seite.

Übung 2: 
Flugzeug: Finden Sie Ihr Gleichgewicht auf einem Fuß. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus und breiten Sie Ihre Arme aus wie die Tragflächen eines Flugzeuges.  Versuchen Sie, die Position auf jedem Fuß fünf Sekunden zu halten, 5-10 Mal, je nach Fitnesslevel.
 

Schritt 3: Rumpf-Workout mit Zubehör (Gummibänder, Fitness-Ball, Bank usw.)

Übung 1: 
Halten Sie Ihr Gleichgewicht im Ausfallschritt. Benutzen Sie Hanteln (3 kg/5 kg/10 kg, je nach Fitnesslevel) und halten Sie die Hände unterhalb Ihrer Augenhöhe. Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie in die Ferne. Drei Sets mit 3/5/8 Wiederholungen pro Bein. 
 

Übung 2: 
Rumpf-Workout mit angespannter unterer Rückenmuskulatur.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und legen Sie die Füße auf einen Gymnastikball (oder auf eine zweite Bank) in Brettposition, der Blick geht nach oben. Fortgeschrittene: Benutzen Sie Gewichte (3/5 kg) und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie diese Position 20/30/40 Sekunden je nach Fitnesslevel, 3 Wiederholungen.
 

Hongyans Tipp:
Es ist sehr wichtig, während der Übungen gut zu atmen. Atmen Sie tief und regelmäßig ein und aus. Aktivieren Sie bei jeder Übung die Rumpfmuskulatur, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie die Beckenmuskulatur an und halten Sie diese Spannung. Sobald ich diesen Tipp für mich umgesetzt hatte (ziemlich spät in meiner Karriere), wurde mein Rumpfmuskulatur-Training viel effizienter.

Julies Tipp:
Ihre Körperhaltung ist bei diesen Übungen ausschlaggebend. Ziel ist es, die gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren, um den Rumpf zu stärken. Sie sollten bei diesen Übungen keinerlei Schmerzen empfinden. Vielleicht spüren Sie Ermüdung, Zittern der Muskeln oder Ihnen wird heiß. Das ist okay. Aber wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie die Übung nicht richtig.