Wie dehnt man sich am besten für Badminton?

5 Min. Lesezeit
Veröffentlicht am 22.09.22

In diesem Artikel erklären Hongyan und Julie, wie wichtig es ist, sich zu dehnen, um Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. So können Sie:
-    Verletzungen vermeiden
-    besser und effizienter trainieren
-    Schläge aus schwierigeren Positionen ausüben 


Es gibt unterschiedliche Übungen, um diese Ziele zu erreichen. Manche kann man kurz vor dem Spielen machen (Training oder Turniere) und andere sind besser geeignet für einen anderen Zeitpunkt, um langfristig an Beweglichkeit zu gewinnen.
 

Warum ist Beweglichkeit so wichtig für Badminton? 

Dehnbarkeit und Beweglichkeit der Gelenke sind wesentlich, um die Bewegung für Badminton-Schläge richtig auszuführen, egal, ob sie eher hinten spielen, lateral verteidigen oder auf das Netz zugehen. Außerdem helfen diese Eigenschaften bei Sprüngen und der Bewegung auf dem Spielfeld. Mehr Dehnbarkeit und beweglichere Gelenke – Knie, Ellenbogen, Fußgelenke, Handgelenke – sind hilfreich bei der Bewegung und Koordination und ermöglichen mehr Präzision.

Dehnbarere Muskelfasern und beweglichere Gelenke können besser mit intensiven Trainingseinheiten und Ermüdung umgehen. Durch eine höhere Muskelelastizität können diese sich außerdem effizienter zusammenziehen, wie bei einem Gummiband. So können Sie sich schneller bewegen und härter zuschlagen. Des Weiteren wird die Verletzungsgefahr gesenkt. 

Dehnen ist wesentlich. Das gilt nicht nur vor Spielen und Trainingseinheiten, sondern auch nach dem Spiel können Sie durch Dehnen ihre Gelenke und Bänder langfristig stärken.

Wie dehnt man sich am besten?

Zuerst muss man sich ins Gedächtnis rufen, dass Dehnen verschiedene Formen haben kann. Es kommt darauf an, wann Sie sich dehnen. Vor einer Trainingseinheit empfiehlt sich dynamisches, AKTIVES Dehnen, kurze Serien, die mit Bewegung verbunden sind, ohne sehr tief zu gehen oder Positionen zu lange zu halten. 

Doch es ist auch wichtig, andere Momente zu finden, um sich zu dehnen. Sie könnten eine längere Dehnungseinheit pro Woche einplanen, um tiefer zu gehen und sich PASSIV zu dehnen. Konzentrieren Sie sich dabei immer auf die Atmung: atmen Sie jedes Mal, wenn Sie eine Position halten, komplett aus.

Gute Dehnbarkeit und Beweglichkeit der Gelenke erfordern Zeit und regelmäßige Aufmerksamkeit.

Übungen:

Speziell für Badminton:
Aktive, dynamische Übungen können zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit oder einem Spiel durchgeführt werden. Passive, statische Übungen eignen sich besser für isolierte Dehnungseinheiten, wo Sie in die Tiefe gehen.

1.    Dehnübung für die Schulter: 
Für alle Schläge hilfreich, insbesondere für den Clear im Kopfbereich.

Aktiv/dynamisch (vor dem Training oder einem Spiel): 
Dehnen Sie sich mit einem Schläger oder Stock und rotieren Sie seitlich von hinten nach vorne, 3 Sets mit 5 Wiederholungen. 
Um Ihre Schultermuskeln zu dehnen, stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und legen Sie die Hände auf die Wand für 30 Sekunden, zweimal. 
Für Beweglichkeit im Schultergelenk halten Sie in jeder Hand eine 500 ml Flasche. Strecken Sie die Arme nach vorne, rotieren Sie sie und bewegen Sie die Flaschen langsam zu Ihren Ohren.  

Passiv/statisch (einmal pro Woche):
Stellen Sie sich vor eine Wand, Rücken gerade, Hände berühren die Wand. Drei Wiederholungen, 20 Sekunden halten (je nach Niveau können Sie es dreimal 30 Sekunden bis eine Minute halten).

2. Dehnübung für die Achillessehne
Das sogenannte Protokoll nach Stanish stärkt die Wadenmuskulatur und dehnt und stärkt die Achillessehne. Sehr gut für Badminton-Spieler zur Verletzungsprophylaxe und für mehr Sprungkraft. 

Aktiv/dynamisch: Klettern Sie auf eine Leiter oder Treppe mit der Fußspitze und bewegen Sie sich auf und ab, 3 Sets mit 6 Wiederholungen pro Fuß.

Passiv/statisch:
Drei Sets, 20 Sekunden lang (je nach Niveau können Sie drei Sets von 30 Sekunden bis eine Minute machen)
Komplett ausatmen und stillhalten.

3.    Dehnübung für die Adduktoren: 
Aktiv/dynamisch: Setzen Sie sich in den Schmetterlingssitz, die Fußflächen berühren einander. Drücken Sie die Knie 6 Sekunden lang nach unten und halten Sie dann 6 Sekunden, insgesamt eine Minute lang.

Passiv/statisch (einmal pro Woche): Dreimal 20 Sekunden (je nach Niveau können Sie dreimal 30 Sekunden bis eine Minute machen).
Vergessen Sie nicht, komplett auszuatmen, wenn Sie diese Übung machen,

4.    Ausfallschritt: 

eine der wichtigsten Bewegungen beim Badminton. 

Aktiv/dynamisch: Ein Bein nach vorne im 90-Grad-Winkel, Gesäß nach unten, Rücken gerade. Das Knie ist direkt über dem Fuß. Es darf sich niemals vertikal über den Fuß bewegen. 30 Sekunden dehnen pro Bein, drei Wiederholungen. 

Passiv/statisch Drei Serien mit 20 Sekunden pro Seite (je nach Niveau können Sie dreimal 30 Sekunden bis eine Minute machen).


Allgemeine Übungen: 
Diese sind für jede Sportart hilfreich und für alle, die beweglicher werden wollen!
Bei diesen sechs Übungen sollten Sie Ihren Rücken möglichst gerade halten.

1. Dehnübung für die Oberschenkelmuskulatur 
Stellen Sie sich hin, Füße nebeneinander. Beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie mit der linken Hand den linken Fuß zum Gesäß. Die Knie sollten sich stets berühren.
Halten Sie diese Position 10/20/45 Sekunden bis eine Minute.

2. Dehnübung für die Psoasmuskulatur
Stellen Sie sich hin, Füße nebeneinander. Heben Sie ein Bein an und legen Sie beide Hände auf das Knie. Bewegen Sie es auf Hüfthöhe und halten Sie die Position, je nach Niveau, 10/20/45 Sekunden bis zu einer Minute, drei Wiederholungen.

3. Gesäßmuskulatur dehnen
Gehen Sie in den tiefen Ausfallschritt und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Finden Sie zunächst Ihr Gleichgewicht (Sie können Ihre Hände auf das Knie legen) und bewegen Sie dann beide Arme über den Kopf. Halten Sie die Position, je nach Niveau, 10/20/45 Sekunden bis zu einer Minute, drei Wiederholungen.

4. Dehnübung für den Rücken
Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie sich sanft nach vorne, um Ihre Füße mit den Händen zu erreichen. Halten Sie die Position, je nach Dehnbarkeit, 10/20/45 Sekunden bis zu einer Minute, drei Wiederholungen.

5. Dehnübung für die Kniesehne
Stellen Sie die Füße etwa einen Meter breit auf und beugen Sie sich sanft nach vorne, um die Hände auf die Knöchel aufzulegen. Halten Sie die Position, je nach Dehnbarkeit, 10/20/45 Sekunden bis zu einer Minute, drei Wiederholungen.

6. Dehnübung für die Adduktoren
Spreizen Sie die Beine im Stehen so weit wie möglich und berühren Sie den Boden mit den Händen. Halten Sie die Position, je nach Dehnbarkeit, 10/20/45 Sekunden bis zu einer Minute, drei Wiederholungen.


Julies Tipp: „Nicht direkt nach einer anstrengenden Einheit“
Nach einem Spiel oder einer anstrengenden Trainingseinheit sollten Sie sich erst einmal abkühlen und zehn Minuten sehr langsam joggen. Erst dann sollten Sie mit dem Dehnen beginnen und dabei sehr vorsichtig sein.

Hongyans Tipp: „Früh anfangen“
Es lohnt sich, so früh wie möglich an der Beweglichkeit zu arbeiten, sobald Sie mit dem Spielen anfangen. Dehnen sollte zum Reflex vor jeder Aktivität werden und man sollte sehr regelmäßig daran arbeiten. Aber keine Sorge, wenn Sie nicht früh angefangen haben, man kann in jedem Alter beweglicher werden.