バドミントンをする前のウォーミングアップの方法は?| バボラ公式サイト

この記事では、元世界ランキング2位でBabolatアンバサダーのピ・ホンヤンと、彼女の長年のフィジカルコーチである専門家ジュリー・クキアマンが、さまざまな理由からウォーミングアップがいかに重要であるかを説明します。
-    ケガを防ぐ
-    より効率的に練習を行う
-    試合に向けてより良い準備をする
これは、ストレッチやパッシブ・アクティブな筋力トレーニング、コート上での楽しいゲームなど、ウォーミングアップのさまざまな側面に取り組むことで実現できます。 

 

ラケットをバッグから取り出そうとする前に、ひとつだけやっておくことがあります。 トップ選手たちは必ずやっていることです。 趣味で楽しむプレーヤーたちも、やっています。 もし、あなたがウォーミングアップをしていないならば、これからはしてください。 
ウォーミングアップをするのには、ちゃんとした理由があるのです。


なぜ、ウォーミングアップが必要なのでしょう?

 

練習の前でも試合の前でも、バドミントンプレーヤーにとってウォーミングアップは準備の一部です。 練習の一環として、ウォーミングアップは、目標を達成し、さらに効率的なセッションを行うために重要です。 さらに、ウォーミングアップは、柔軟性、敏捷性、身体の動きの協調性など、優れたバドミントンプレーヤーに必要なさまざまな要素の向上を図るためにも優れた方法です。
ウォーミングアップを怠ると、試合の出だしが非常に悪くなることがあります。 最悪の場合ケガをすることもあるでしょう。 一方、ウォーミングアップをしっかり行うと、身体の状態はもちろん、精神的にも準備を整えた上で試合に臨むことができます。  
これらの理由から、練習の前には15~20分、試合の前には30~40分、ウォーミングアップをすることをお勧めします。


ステップバイステップ


一言でウォーミングアップと言っても、すべてのスポーツに共通する一般的なウォーミングアップもあれば、バドミントンに特化したウォームアップもあります。 ここでは3ステップで行うウォーミングアップを紹介しますが、その時の自分のニーズ、時間、体調によって変えていくことが重要です。 ウォーミングアップは効率的に行うこともそうですが、楽しむことも大切です!
 

ステップ1–ストレッチと関節の可動域(5分) 

 

A. 関節のエクササイズ
関節を動かしてコリをほぐします。 バドミントンは、手首、肘、肩、腰、膝、足首などの関節に負担をかけます。 これらの特定の関節をそれぞれ異なる角度で20~30秒ずつ動かします。

これらのエクササイズは、ラケットを使わずに行います。

上半身においては、手首の運動に加え、ディフェンス時のようにラケットを前後に(フォアハンドかバックハンドで)振ってください。

B.    パッシブストレッチで筋肉を目覚めさせる
ストレッチ-ストレッチする筋肉の部分に全力で負荷をかけないように注意してください。筋肉の血流が良くなるように、ゆっくりとやさしく伸ばします。
ストレッチで特に重要なのは、太もも(前、後ろ、内側)、ふくらはぎ、肩、背中の筋肉です。 ストレッチの時間は、1箇所20秒から30秒が目安です。
 

ステップ2:アクティブウォーミングアップ(10~15分)

 

まずは軽いランニング(5~10分)とアスレチックエクササイズ、およびさまざまなフットワークからスタートします。
さまざまな組み合わせが可能です。最初に少しペースを上げて(5~7分)走っていただいても結構です。 その後、腿上げ、ヒップツイスト、グレープバイン、サイドステップなどのアスレチックエクササイズを行い、そして20メートル程度の短い距離をダッシュで往復します。 また、最初のランニング中に様々なステップとアスレチックエクササイズを入れるという方法もあり、その場合もトータルで10分程度が目安になります。
ウォーミングアップは楽しむべきものであることを忘れないでください。 ウォーミングアップが嫌いな人は、楽しむと言う側面を忘れがちです。自分の好きなエクササイズを見つけてみてください! また、飽きないようにルーティンに変化をもたせることも重要です。
縄跳び、体幹トレーニング、ゴムバンドを使用したエクササイズなども良いアクティブウォーミングアップになります。


ステップ1と2は、パデルやテニスなど、ラケットを使用する他のスポーツにも簡単に応用することができます。 
 

ステップ3-コートに立ちましょう!

 

ウォーミングアップが終わったらオンコートでラケットを振っていきます。

繰り返しになりますが、最初からすぐに強打したりせず、徐々にペースをあげるようにしてください。フラットドライブで最初はゆっくり、それから徐々にペースを上げていきます。 まずはハーフコートで打ち、それから動く範囲を広げていきます。 そうすることで、バランス、良いフットワーク、良い感覚を見つけることができ、シャトルコックをうまくコントロールできるようになります。 その後、クリアに切り替えます(最初にハイクリア、次にファストクリア)。体が十分に動くようになったら思い切りスマッシュを打ち込んでいきましょう。 これでプレーの準備が整いました!


ホンヤンのアドバイス:ウォーミングアップの最後に「シャドーバドミントンフットワーク」を行うとよいでしょう(アクティブウォームアップの前や打つ前に行う人もいますが、私は、試合や練習の直前に行う方が効果的だと思います)。 シャドーでは、まずプッシュポイントを中心に、次にコートカバーを重点的に行います。その際、特に「最初のジャンプ」に注意します。

ジュリーのアドバイス:これらはウォーミングアップに使えるアイデアの一つに過ぎません。他のエクササイズも自由に追加してください。 友達と一緒にウォーミングアップを取り入れて、自分自身の限界にチャレンジしていきましょう。常に楽しむことを忘れないで!