パートナーと一緒に体幹を鍛える方法は?

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公開日 2022年04月04日

この具体的な記事では、ホンヤンとジュリーが あなたのゲームを向上させるために体幹トレーニングがいかに重要であるか、そして、なぜこの具体的なトレーニングが以下のことに役立つのかについて説明します。
-    無駄なエネルギーを使わず、怪我を予防する。
-    より良い動きのバランスを探す。
-    下半身と上半身の力の伝達を良好にする。
この章では、友人や練習パートナーと一緒に腹筋を強化することについて見ていきます。 
 

体幹トレーニングは、腹部の深層筋を鍛えることができるのはもちろんのこと、腰や骨盤の周りにも効果があります。 これは、あなたの重心がある場所であり、すべての動作の起点となる場所です。

なぜ体幹の筋肉を鍛えた方がいいのでしょうか?

 

トップアスリートは皆、体幹トレーニングを日常的に行っていますが、 レジャーとしてプレーする人や若いプレーヤーは、これを敬遠しがちです。 しかし、これらの筋肉は、持久力、バランス、安定性など、ゲームのさまざまな場面で役に立ちます。

このトレーニングを行うと、バドミントンコートの上で、リアコートのショットの精度が高まり、より良いショットを打てるようになるだけではなく、ネットに向かうときや横方向に移動するときのフットワークもコントロールできるようになります。 そして、シャトルコックに手を伸ばすのが遅くなってしまった場合でも、これから鍛える筋肉は、必ずラリーへの復帰を早めてくれるでしょう。 

最後になりましたが、体幹トレーニングは、バドミントンで最も多い怪我である腰痛、膝や肩の腱鞘炎の予防に必ず役立ちます。
 

バドミントン上達のために体幹の筋肉を効率よく鍛える方法とは?

 

一歩ずつ進むことです。 ここでは、自宅やジム、外で、パートナーと一緒に簡単に楽しくできるエクササイズをご紹介します。 では、やってみましょう!

エクササイズ 1:
安全な場所で、体幹を鍛えるために片足立ちをします。 そして、慎重に目を閉じてください。 バランスが取れるならば、転倒しないように注意しながら、この姿勢を20秒(上級者は30秒または40秒)保ってみてください。 あなたの体のさまざまな部分(肩、背中など)を誰かに少し押してもらいながら、同じ運動をします。 大切なのはバランスを崩さないことです。 
 

エクササイズ2: エクササイズ1と同様に開始し、もう片方の膝を90度まで上げます。 片手でパートナーの上半身を(優しく)押して、パートナーバランスを崩すようにしてください。

エクササイズ 3:
パートナーに足首を持ってもらい、手押し車になったつもりで手をついて歩きます。 パートナーは足を持ち上げてプランクの態勢を作り、前方に歩き始めます。 距離: レベルに応じて5メートル/10メートル/15メートル。

エクササイズ 4:
フロアマットの上に座り、足が地面につかないように、バランスのとれた姿勢をとってみてください。 メディシンボールをお持ちの方はそれを持ってください。メディシンボールをお持ちでない方は、どんなボールでも結構です。 右側で床に触れ、次に左側で床に触れ、そして自分の前に立っているパートナーにボールを投げます。ボールを受けたパートナーは、バランスの取れた姿勢を保ったまま、あなたにボールを投げ返します。 20秒/30秒/45秒と、ご自身のレベルに合わせて運動を繰り返します。
 

エクササイズ 5:
フロアマットの上に座り、足を床につけて、足を曲げます。 あなたの前に立っているパートナーが、あなたの頭の上にボール(メディシンボール)を投げます。 あなたは、重心を下げる速さをコントロールしながら、ゆっくりと後ろに体を反らせてボールをキャッチし、そして、より力強く速いペースで体を戻しながら、ボールをパートナーに投げ返します。 20秒/30秒/45秒と、ご自身のレベルに合わせて運動を繰り返します。
 

エクササイズ 6:
パートナーと一緒に、向かい合ってプランクを行います。 同じ手で2回、相手に「ハイタッチ」し、次に反対側の手でも同じように「ハイタッチ」し、あなたのレベルに応じて、20秒/30秒/40秒の間、同じ動きを繰り返します。 また、2回に1回手を入れ替えて「じゃんけん」をすることで、ちょっとした遊び心を加えながら、同じ時間トレーニングすることもできます。
 

ホンヤンからのアドバイス:
これらのエクササイズを行う際に重要なのは、よく息を吸ったり吐いたりすることです。 吸ったり吐いたり、深く規則正しく呼吸します。 また、これらすべてを行う際は、体幹を意識し、お腹をへこませ、骨盤の筋肉を常に収縮させておきましょう。 このアドバイスに従い始めてから(つい最近ですが)、体幹トレーニングがより効率的になったことに気づきました。

ジュリーからのアドバイス:
これらのエクササイズでは、体の位置が重要です。 腹筋を鍛えることで、体幹をより強くすることが目的です。 どのようなエクササイズでも、痛みがあってはいけません。 疲れを感じたり、震えを感じたり、体が熱くなったりすることはあるかもしれません。 それは問題ありません。 しかし、もし痛みを感じたら、それはエクササイズのやり方が間違っているということです。