Badminton
Dans cet article, Hongyan Pi, ancienne numéro 2 mondiale et ambassadrice Babolat, et Julie Cukierman, sa préparatrice physique et coach sportive expérimentée de longue date, expliquent l'importance de l'échauffement pour différentes raisons :
- Éviter les blessures
- Rendre les séances d'entraînement plus efficaces
- Mieux se préparer pour les matchs
Tous ces objectifs peuvent être atteints en travaillant sur différents aspects de l'échauffement : les étirements, le travail musculaire passif et actif et des jeux amusants sur le terrain.
Avant même de penser à sortir votre raquette du sac, il y a une étape véritablement incontournable.
Les grandes stars le font toujours. Les joueurs amateurs le font. Ou devraient le faire : l'échauffement.
Il est indispensable pour plusieurs bonnes raisons.
Pourquoi vous échauffer ?
L'échauffement fait partie de la préparation de tous les joueurs de badminton, que ce soit avant un entraînement ou une compétition. Dans le cadre d'un entraînement, l'échauffement est important pour atteindre vos objectifs et rendre la séance plus efficace encore. C'est aussi un bon moyen de commencer à travailler des qualités essentielles pour devenir un bon joueur de badminton : la souplesse, l'agilité et la coordination.
Si vous négligez votre échauffement, vous risquez de très mal commencer votre match. Ou, pire encore, de vous blesser. En revanche, un bon échauffement vous permettra de vous préparer mentalement et physiquement afin d'être prêt pour votre match.
Il est conseillé de s'échauffer pendant 15 à 20 minutes avant un entraînement et 30 à 40 minutes avant un match.
Pas à pas
L'échauffement peut se faire en différentes étapes : un échauffement général, commun à tous les sports, et un échauffement plus spécifique au badminton. Nous allons ici vous proposer un échauffement en trois étapes, mais il est essentiel de l'adapter à vos besoins et de le modifier au fil du temps ou en fonction de votre forme du moment.
L'échauffement doit être à la fois efficace et amusant !
Étape 1 – Étirement et mobilité articulaire (5 minutes)
A. TRAVAIL SUR LES ARTICULATIONS DU CORPS
Faites bouger vos articulations pour diminuer la raideur. Le badminton peut mettre à rude épreuve les articulations suivantes : poignet, coude, épaule, hanche, genou et cheville. Chacune de ces articulations doit bouger selon différents axes, pendant 20 à 30 secondes par mouvement.
Vous pouvez faire ces exercices sans raquette, mais si vous préférez la tenir en main, vous pouvez alors aussi l'utiliser pour échauffer certaines articulations.
Pour le haut du corps, balancez votre raquette d'avant en arrière, comme si vous exécutiez un coup défensif (coup droit ou revers) tout en bougeant le poignet 20 répétitions.
B. ÉTIREMENT PASSIF ET RÉVEIL MUSCULAIRE
Étirez-vous doucement – n'utilisez pas toute votre force pour les exercices suivants. N'utilisez pas toute votre force sur la partie du muscle que vous travaillez. Allez-y doucement mais le plus loin possible et travaillez en douceur jusqu'à vos limites afin de favoriser une bonne irrigation sanguine des muscles.
Les muscles les plus importants à étirer sont les cuisses (avant, arrière et intérieur), les mollets, les épaules et les muscles du dos. L'étirement doit durer entre 20 et 30 secondes par muscle.
Étape 2 – Échauffement actif (10-15 minutes)
Commencez par une séance de course légère (5 à 10 minutes) et des exercices de sport, ainsi que différents pas.
Plusieurs options s'offrent à vous. Vous pouvez commencer par courir en augmentant progressivement la vitesse (5 à 7 minutes). Faites ensuite des exercices de sport (montées de genoux, torsions de hanche, grapevine, pas de côté, etc) et une course rapide sur une petite distance – 20 mètres aller-retour. Vous pouvez aussi inclure les différents pas et exercices de sport dans la séance de course qui durera alors environ 10 minutes.
N'oubliez pas que l'échauffement doit être amusant. Si vous détestez vous échauffer, vous aurez alors tendance à supprimer cette partie essentielle de votre programme d'entraînement. Essayez de trouver des exercices que vous aimez ! Variez également les exercices afin de ne pas vous ennuyer.
La corde à sauter, le travail du tronc et le travail avec des élastiques pour le haut du corps peuvent également constituer un bon échauffement actif.
Les étapes 1 et 2 peuvent aussi s'appliquer à d'autres sports de raquette, comme le padel et le tennis.
Étape 3 – Allons sur le terrain !
Vous avez fait preuve de beaucoup de patience. Il est temps de prendre votre raquette !
Là encore, allez-y par étapes. Ne vous précipitez pas et ne frappez pas le volant trop fort au début. Commencez par frapper à plat, d'abord lentement, puis en accélérant le rythme. Travaillez d'abord sur des demi-terrains, puis étendez votre zone de mouvement. Vous pourrez ainsi trouver votre équilibre, avoir un bon jeu de jambes et ressentir de bonnes sensations, ce qui vous permettra de mieux contrôler le volant. Passez ensuite aux dégagements (dégagement main haute d'abord, puis dégagements rapides) avant de ... frapper fort !
Vous voilà prêt à jouer !
Le conseil de Hongyan : vous aurez peut-être envie de terminer votre échauffement par une séance de "shadows" (certains joueurs le font avant l'échauffement actif ou avant de frapper, mais je la trouve plus efficace juste avant un match ou une séance d'entraînement). Pendant le shadow, concentrez-vous d'abord sur vos points d'appui, puis sur vos déplacements sur le court en insistant particulièrement sur votre "premier saut".
Le conseil de Julie : voici juste quelques idées d'exercices que vous pouvez faire pour un bon échauffement, mais n'hésitez pas à en ajouter d'autres. Échauffez-vous avec un ami et lancez-vous des défis. L'entraînement d'une manière générale et l'échauffement doivent être amusants !
