Wie trainiere ich meine Rumpfmuskulatur mit einem Partner?

5 Min. Lesezeit
Veröffentlicht am 04/04/22

In diesem Artikel erklären Hongyan und Julie, warum die Stärkung der Rumpfmuskulatur so wichtig für ein besseres Spiel ist und wie dieses spezifische Workout Ihnen hilft:
-    Keine Energie zu verschwenden und Verletzungen vorzubeugen
-    Besseres Gleichgewicht in der Bewegung zu behalten
-    Eine gute Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper zu gewährleisten
In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskulatur mit einem Freund oder Badminton-Partner stärken können. 
 

Ein Workout für die Rumpfmuskulatur stärkt die tiefe Bauchmuskulatur sowie die unteren Rücken- und Beckenmuskulatur. Dort befindet sich der Schwerpunkt des Körpers, von dem jede Bewegung ausgeht.

Warum sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren?

 

Top-Athleten arbeiten regelmäßig an ihrer Rumpfmuskulatur, doch jüngere Spieler und Freizeitsportler vernachlässigen sie häufig. Diese Muskelgruppe kann jedoch viele Aspekte Ihres Spiels verbessern, von Ausdauer über Gleichgewicht bis hin zu Stabilität.

Auf dem Spielfeld sorgt ein starker Rumpf für mehr Präzision und verbesserte Schläge aus dem hinteren Spielfeld und er ermöglicht bessere Kontrolle über die Fußbewegungen, ob seitlich oder zum Netz hin. Und wenn Sie einmal den Ball etwas zu spät erwischen, helfen Ihnen die Muskeln, an denen Sie hier arbeiten werden, schnell wieder ins Spiel zu kommen. 

Und zu guter Letzt hilft eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur dabei, die häufigsten Badminton-Verletzungen zu vermeiden: Rückenverletzungen und Tendinitis in Knie und Schulter.
 

Wie kann ich meine Rumpfmuskulatur effizient stärken, um mein Spiel zu verbessern?

 

Gehen Sie Schritt für Schritt vor. Wir zeigen Ihnen ein paar Übungen, mit denen Sie und Ihr Partner zu Hause, im Fitnessstudio oder auch draußen gemeinsam Spaß am Training haben können. Los geht's!

Übung 1:
Wählen Sie einen sicheren Ort. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und stellen Sie sich auf ein Bein. Schließen Sie dann vorsichtig die Augen. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht gefunden haben, halten Sie diese Position für 20 Sekunden, ohne hinzufallen (30 oder 40 Sekunden für Fortgeschrittene). Wiederholen Sie diese Übung, doch diesmal übt Ihr Partner leichten Druck an verschiedenen Stellen aus (Schulter, Rücken etc.). Ihre Aufgabe ist es, Ihr Gleichgewicht zu halten. 
 

Übung 2: Finden Sie wie in Übung 1 Ihr Gleichgewicht, heben Sie Ihr anderes Knie in einem rechten Winkel an. Versuchen Sie, Ihren Partner zum Wackeln zu bringen, indem Sie sanft Druck auf verschiedene Stellen am Oberkörper ausüben.

Übung 3:
Laufen Sie auf Ihren Händen durch den Raum, während Ihr Partner Ihre Knöchel stützt, im Schubkarrenlauf. Der Partner hebt Ihre Beine zur Liegestützposition an und bewegt sich vorwärts. Distanz: 5, 10 oder 15 Meter, je nach Niveau.
 

Übung 4:
Setzen Sie sich auf eine Matte auf den Boden, heben Sie die Füße an und finden Sie eine Position, in der Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Nehmen Sie sich einen Medizinball, falls Sie einen zur Hand haben, ansonsten einen beliebigen anderen Ball. Berühren Sie den Boden erst links und dann rechts von Ihrem Körper mit dem Ball und werfen Sie ihn anschließend dem vor Ihnen stehenden Partner zu. Halten Sie Ihre Position, während Ihr Partner den Ball zurückwirft. Wiederholen Sie den Ablauf 20, 30 oder 45 Sekunden lang, je nach Niveau.
 

Übung 5:
Setzen Sie sich auf Ihre Matte auf den Boden, stellen Sie die Füße auf, die Beine sind angewinkelt. Ihr Partner steht vor Ihnen und wirft den (Medizin-)Ball oberhalb Ihrer Kopfhöhe. Versuchen Sie, den Ball zu fangen, während Sie sich langsam nach hinten lehnen. Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit bei der Abwärtsbewegung und bewegen Sie sich dann dynamischer und schneller nach oben, während Sie den Ball zum Partner zurückwerfen. Wiederholen Sie den Ablauf 20, 30 oder 45 Sekunden lang, je nach Niveau.
 

Übung 6:
Gehen Sie gemeinsam mit Ihrem Partner in den Liegestütz mit dem Gesicht zueinander. Klatschen Sie mit Ihrem Partner ab, zweimal mit der gleichen Hand und dann mit der anderen. Machen Sie das 20, 30 oder 40 Sekunden lang, je nach Niveau. Wenn Sie Lust auf ein kleines Spiel haben, bietet sich eine Partie Schere-Stein-Papier an, wobei Sie nach zwei Runden die Hand wechseln. Die Länge der Übung bleibt gleich.
 

Hongyans Tipp:
Es ist sehr wichtig, während der Übungen gut zu atmen. Atmen Sie tief und regelmäßig ein und aus. Aktivieren Sie bei jeder Übung die Rumpfmuskulatur, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie die Beckenmuskulatur an und halten Sie diese Spannung. Sobald ich diesen Tipp für mich umgesetzt hatte (ziemlich spät in meiner Karriere), wurde mein Rumpfmuskulatur-Training viel effizienter.

Julies Tipp:
Ihre Körperhaltung ist bei diesen Übungen ausschlaggebend. Ziel ist es, die gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren, um den Rumpf zu stärken. Sie sollten bei diesen Übungen keinerlei Schmerzen empfinden. Vielleicht spüren Sie Ermüdung, Zittern der Muskeln oder Ihnen wird heiß. Das ist okay. Aber wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie die Übung nicht richtig.