Concentration absolue : 3 techniques pour améliorer votre concentration au badminton

Le mental est un point essentiel à travailler pour améliorer son niveau en badminton. Découvrez les 3 techniques indispensables testées et validées par Peter Zauner, entraîneur et ancien joueur professionnel (#30 en double homme) : 

  • La méditation pour faire le vide  
  • L’imagerie mentale pour se fixer un objectif  
  • La kinésiologie pour être prêt mentalement  

Le mental tient une part fondamentale dans les résultats d’un sportif, quel que soit son niveau. Au badminton, un sport dans lequel l’agilité et la vitesse sont des maîtres mots, une concentration de tous les instants est requise. Peter Zauner, entraîneur et ancien joueur professionnel (#30 en double homme), nous décrit trois techniques pour passer un palier dans la pratique du badminton en améliorant votre concentration. 

Relaxez-vous avec la méditation    

 

La méditation est aujourd’hui considérée par beaucoup comme l’une des méthodes les plus efficaces pour aider à se concentrer. Selon Peter, elle permettra de mieux vous concentrer en diminuant le stress et vous aidera à rentrer plus efficacement dans votre jeu :   

« Lorsque j’ai commencé ces exercices, surtout avant un match, nous étions [avec mon coéquipier] la plupart du temps en tête et ce jusqu’à atteindre les 11 points. Parce que nous étions prêts dès le début et on pouvait donc être meilleurs que d’autres équipes qui avaient pourtant un plus haut niveau que nous ! C’était vraiment un énorme avantage. Cela a clairement fait la différence. ». 

La méditation peut aider les joueurs à tout niveau, il vous suffira pour cela d’adapter le nombre de séances en fonction de votre profil : « Si vous voulez simplement jouer 2 fois par semaine pour le plaisir, pas besoin de faire des exercices de méditation tout le temps. Mais le côté positif de la méditation, c’est que vous pouvez l’utiliser dans votre vie de tous les jours ».  

Si aucun rythme n’est imposé, de nombreux joueurs professionnels méditent quotidiennement. Cette pratique fréquente leur permet de rester concentrés dans le jeu en régulant leurs émotions et de développer leur endurance notamment par la gestion de la douleur.  

Peter conseille de méditer plutôt après l’entrainement, à travers des exercices de respiration mais également juste avant de dormir pour avoir un sommeil plus apaisé et plus réparateur. Si vous n’y arrivez pas immédiatement, l’expert vous recommande alors une activité douce afin de faire redescendre la pression (vélo, course à petite foulée, marche…). 

 

Faites travailler vos neurones avec l’imagerie mentale  

 

Tout comme la méditation, l’imagerie mentale, aussi appelée « visualisation », est de plus en plus utilisée par les joueurs de badminton professionnels, à l’image du joueur autrichien Luka Wraber (#79 mondial).  

Cette technique permet aux joueurs de se focaliser et de travailler sur un objectif à court, moyen ou long terme. Pour Peter, l’utilisation de l’imagerie mentale se décompose en trois étapes :  

  • Commencez d’abord par identifier votre objectif. Cet objectif peut être de plusieurs types : l’amélioration de la concentration, le perfectionnement d’un geste, le développement d’une stratégie de jeu, ...  
    « Les joueurs de l’équipe nationale autrichienne font beaucoup d’exercices sur la tolérance et la frustration, la régulation de leur émotion dans le jeu, et aussi sur la concentration et l’endurance ». 

  • Choisissez ensuite une image ou séquence d’images que vous souhaitez associer à cet objectif. Pas de consigne particulière selon le coach autrichien : « Tout le monde doit avoir une « dream picture » (image idéale). Cela peut être une plage, votre maison… Quelque chose que vous aimez ou que vous choisissez avec votre coach mental ».  

  • Reproduisez alors mentalement l’image ou la séquence d’image et associez-la à votre objectif. « Le cerveau fait alors un rapprochement entre les deux et vous vous sentirez plus à l’aise avec votre objectif ». La technique est alors répétée à chaque entrainement ou avant chaque compétition. 

L’imagerie mentale doit cependant être adaptée en fonction du joueur et ne fonctionnera pas forcément de la même façon chez vous et chez votre partenaire de terrain. Par exemple, pour ses jeunes joueurs, Peter Zauner a surtout recours à la vidéo en filmant leurs mouvements pour faciliter la visualisation. Ces mouvements, ainsi mieux mémorisés, sont accompagnés d’éléments sensoriels : sensation du touché de la raquette ou bruit du volant que l’on frappe. Une technique aussi applicable, selon l’expert, aux joueurs amateurs et passionnés.  

Découvrez la kinésiologie :  un allié pour votre concentration  

 

En plus de la méditation et de l’imagerie mentale, vous pouvez intégrer la kinésiologie à votre processus de concentration.  

Concrètement, comment fonctionne la kinésiologie ? La kinésiologie est une pratique destinée à favoriser un état d’équilibre physique et mental chez le joueur grâce à une meilleure connexion entre le corps et le cerveau. Utilisée régulièrement, elle participe à la gestion du stress et au développement des capacités.  La kinésiologie, encore peu connue, tend à se développer autant chez le sportif amateur que dans le sport de haut niveau.  

Pour Peter, « le problème est que, lorsque l’on devient nerveux, la connexion entre les parties gauche et droite du cerveau se fait moins bien. Nous faisions des « turning on exercices » (exercices d’activation) pour être prêts dès le début du jeu. C’est quelque chose qui nous a beaucoup aidé. » 

Concrètement, pour favoriser la connexion entre le corps et le cerveau, vous pouvez utiliser des exercices dits « d’activation », tels que les jongles, qui stimulent les deux parties du cerveau en quelques minutes seulement, combiné à d’autres exercices rapides de réveil musculaire.  

 « On avait différentes techniques qui permettaient à notre cerveau d’être mieux connecté. Par exemple, nous tirer légèrement les oreilles, étirer des endroits du corps, des points stratégiques à stimuler. On avait quelques exercices qui nous prenaient en tout 2 minutes et ensuite on savait qu’on était prêt ! » 

Peter utilisait également une seconde technique, plus axée psycho-émotionnelle, qui lui permettait alors de transformer ses émotions et pensées négatives en objectif positif et dynamique. Il travaillait alors sur sa pensée, sa respiration et sa posture, pour gérer son stress avant le match. 

 

Les conseils de Peter pour doper votre concentration    

 

Peter nous confie quelques techniques pratiques que vous pouvez mettre en place pour améliorer votre concentration. Si vous n’êtes pas un habitué de la méditation, il est conseillé de démarrer doucement. Vous pouvez débuter par des exercices de respiration.  

Commencez votre séance en fermant les yeux pendant 10 secondes, puis inspirez profondément et expirez lentement. Cela peut paraître simple, mais toute la difficulté réside dans le « lâcher prise ». Si vous sentez que vous êtes réceptif, n’hésitez pas à augmenter légèrement la durée de vos séances : de 10 secondes à 20 secondes, de 20 secondes à 30 secondes, et ainsi de suite. La pratique de la méditation peut aussi se faire dans un cadre reposant avec une musique douce. 

Peter avait pour habitude de combiner la méditation et la kinésiologie. Juste avant un match, 3 exercices lui permettaient d’être pleinement concentré. Il travaillait alors sur : 

  • Ses pensées : pour Peter il faut accepter que des pensées négatives puissent arriver, l’important est de les transformer en pensées positives et constructives. 

  • Sa respiration : il prenait le temps d’inspirer et d’expirer lentement et doucement dix fois de suite.  

  • Sa posture : Peter se tenait systématiquement droit et bombait le torse avant un match, une façon de montrer à son adversaire et à son corps qu’il était prêt !  

 

Grâce à la méditation, à l’imagerie mentale ou à la kinésiologie, vous pourrez augmenter considérablement votre niveau de concentration sur les terrains. Il ne vous reste plus qu’à essayer et trouver la ou les techniques qui vous conviennent le mieux. Simples et réalisables pour tous les niveaux, vous pourrez les répéter avant chaque entraînement, tournoi ou championnat.