Comment gérer la fatigue musculaire et prévenir les blessures ?

Dans cet article, Hongyan Pi, ancienne numéro 2 mondiale et ambassadrice de Babolat, accompagnée de son entraîneuse physique et experte de longue date Julie Cukierman, expliquent comment gérer la fatigue musculaire et prévenir les blessures. Le principal objectif de cet apprentissage est multiple :
-    Travailler sur des domaines spécifiques afin de renforcer vos points faibles
-    Être à l'écoute des signaux que vous envoie votre corps
-    Améliorer votre puissance dans certains compartiments clés

 

Les blessures sont la pire chose qui puisse arriver à n'importe quel sportif, qui plus est à un joueur de badminton. Peu importe d'ailleurs qu'il soit débutant ou professionnel. Certes, il peut s'agir d'un coup de malchance, mais dans la plupart des cas, les blessures résultent d'un déficit d'attention à l'égard de votre corps, notamment en ce qui concerne la fatigue. La plupart des blessures corporelles surviennent au terme d'un entraînement ou d'une compétition, lorsque l'épuisement cardiovasculaire ou musculaire se manifeste. Il existe un lien évident entre ces deux phénomènes. Par ailleurs, le stress, le manque de sommeil, un entraînement inapproprié (dû à une mauvaise planification, à des charges d'entraînement inégales, etc.) et la fatigue sont autant de facteurs qui accroissent encore le risque de se blesser. 


Comment être efficace dans la prévention des blessures et la gestion de la fatigue ?


 
Suivez ces grands principes valables pour tous les sports :

1.    Renseignez-vous sur la traumatologie spécifique à votre sport : quelles sont les blessures les plus fréquentes au badminton ?
2.    Personnalisez vos exercices et planifiez votre entraînement, lequel doit être adapté à chaque pratiquant : tenez compte de vos points forts et de vos points faibles, de vos blessures préexistantes, ainsi que de la faiblesse éventuelle de certains muscles.
3.    Pratiquez des échauffements, ainsi que des étirements et retours au calme. Ces deux parties fondamentales de l'entraînement ne doivent en aucun cas être négligées, car elles constituent souvent le meilleur moyen d'éviter les blessures.
 

Exercice n° 1 : épaules et coudes

La première série d'exercices vise à renforcer les régions de l'épaule et du coude, qui sont des éléments cruciaux en badminton. Pour tous les exercices suivants, réalisés avec un élastique, vous devez contracter vos abdominaux et vos fessiers, ramener vos hanches vers l'avant et maintenir vos épaules fixes.

1.    Ramenez les coudes près du corps (10 répétitions).
2.    Élevez vos coudes à hauteur des épaules (10 répétitions).
3.    Exercez des petits mouvements de va-et-vient, bras tendus le long du corps (30 répétitions).
4.    En position de service comme au tennis, maintenez le coude en position et étirez le bras (10 répétitions).
5.    Soulevez-vous latéralement, élastique sous le pied et bras tendu (10 répétitions).
6.    Soulevez-vous vers l'avant, élastique sous le pied et bras tendu (10 répétitions).
 

Exercice n° 2 : rotations d'épaule

Attachez l'élastique à un endroit fixe, à hauteur des épaules.
Pour les rotations externes de l'épaule, maintenez-vous en position latérale par rapport à la fixation de l'élastique, en éloignant le plus possible celui-ci du bras en exercice. Maintenez l'élastique dans votre main, à proximité du torse. Votre avant-bras doit être à l'horizontal et votre bras en position verticale (en décrivant un angle de 90°). Avec votre main libre, maintenez le coude qui est en exercice afin de stabiliser sa position. Effectuez une rotation du bras en direction du côté opposé au point d'attache. Puis, ramenez le bras en position initiale. Effectuez 5, 10, ou 15 répétitions de ce mouvement selon votre niveau et la résistance de l'élastique. 
 

Pour éviter les blessures les plus courantes au badminton, telles que les problèmes d'épaule, de poignet, de dos, de hanche, de genou, de coude, de mollet ou de cheville, voici quelques exercices destinés à renforcer vos muscles, articulations et ligaments :

1.    Épaules : avec un poids de 2 à 5 kg, fléchissez votre coude à 90°. Maintenez cette position en mode isométrique (ce qui signifie que votre muscle est fléchi, mais sans s'étirer ni se rétracter) pendant une minute (5 répétitions).

2.    Coudes : abaissez un poids (de 2 à 3 kg) en extension en ayant un coude fléchi, main sur l'épaule, puis ouvrez le bras pour finir avec le bras tendu, dans un mouvement lent. 5 à 10 répétitions selon le niveau. 5 séries sur chaque bras.

3.    Poignet : travail avec poids de 2 à 3 kg. Effectuez des rotations du poignet vers l'intérieur et l'extérieur, vers le haut et vers le bas, afin de travailler simultanément la souplesse et la force. L'avant-bras doit reposer sur votre genou, paume orientée vers le haut. Faites travailler uniquement le poignet. 5 séries de 5 à 10 répétitions.

4.    Dos : renforcement du tronc et des abdominaux. Étirez votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, 3 à 5 fois en mode de traction, en utilisant le poids de votre corps.

5.    Hanches : agenouillez-vous, redressez votre dos et tirez votre tête vers l'arrière, en vous étirant le plus loin possible pour travailler la souplesse des ligaments de la hanche.  En cas de blessure, essayez également de diminuer la tension dorsale. L'acupuncture est un bon moyen de traiter de telles blessures.

6.    Genoux : pour renforcer les articulations de vos genoux, pratiquez l'exercice de la « chaise » en mode isométrique, contre un mur ou sans appui. Maintenez la position pendant 30 secondes (niveau 1), 1 minute (niveau 2) ou 90 secondes (niveau 3). Puis, effectuez un exercice de « talon-fessier » en position debout (20 répétitions).

7.    Mollets (notamment le tendon d'Achille). « Protocole Stanish » pour prévenir l'élongation du ligament. Posez un pied sur une marche d'escalier avec la moitié du pied dans le vide, puis descendez et maintenez la position pendant 2 secondes. En cas de traitement curatif ou préventif, remontez sur vos deux pieds. 3 à 5 séries de 10 répétitions selon votre niveau.

8.    Chevilles : exercice de proprioception. En position debout sur un pied, essayez de maintenir votre équilibre en fermant les yeux, puis soulevez l'autre jambe et alternez l'équilibre entre ces deux positions. Une variante de cet exercice consiste à se déplacer latéralement en bougeant les orteils sur le côté, puis les talons.

Conseil de Hongyan : lorsque vous travaillez sur un muscle spécifique (du bas ou du haut du corps), essayez de pratiquer le même exercice des deux côtés, afin d'éviter un déséquilibre entre les muscles gauches et droits.


Conseil de Julie : ces exercices spécifiques sont tout aussi importants pour la prévention des blessures qu'en cas de rééducation après un traumatisme. En outre, n'oubliez jamais qu'aucun de ces exercices ne doit être douloureux. Si vous ressentez de la douleur, cessez immédiatement.