Comment renforcer votre gainage avec un partenaire ?

Dans cet article, Hongyan et Julie expliquent pourquoi il est important de travailler le gainage pour améliorer votre jeu, et pourquoi cet entraînement spécifique vous aide pour tout ce qui suit :
-    Éviter de gaspiller de l'énergie, prévenir les blessures
-    Mieux équilibrer vos mouvements
-    Favoriser une bonne transmission des forces entre le bas et le haut du corps
Ce chapitre s'intéresse au renforcement des muscles abdominaux avec un ami ou un partenaire d'entraînement. 

L'entraînement par gainage permet de renforcer, non seulement les muscles abdominaux profonds, mais aussi les muscles du bas du dos et ceux qui entourent le bassin. C'est là que se trouve votre centre de gravité et que tous les mouvements commencent. 

Pourquoi faire travailler les muscles avec le gainage ?

Alors que tous les athlètes de haut niveau pratiquent très régulièrement le gainage, il est souvent négligé par les joueurs amateurs ou jeunes. Les muscles que font travailler le gainage peuvent pourtant vous aider dans de nombreux aspects du jeu, pour l'endurance, l'équilibre ou la stabilité.

Grâce à cet entraînement, sur un court de badminton, vous améliorerez votre précision, votre capacité à effectuer de bons coups de  fond de court et votre jeu de jambes pour vos déplacements au filet ou latéraux. Et lorsque vous serez en retard pour attraper un volant, les muscles que vous vous apprêtez à faire travailler vous aideront sans aucun doute à revenir plus vite dans la partie. 

Pour finir, en renforçant la sangle abdominale, vous éviterez les blessures les plus courantes au badminton : blessures au dos, au genou et tendinite de l'épaule.
 

Comment faire travailler plus efficacement les muscles de la sangle abdominale pour améliorer votre jeu ?

Allez-y étape par étape. Nous allons vous montrer ici des exercices ludiques faciles réaliser avec un partenaire, chez vous, dans une salle de sport ou dehors. C'est parti !

Exercice 1 :
Dans un endroit sûr, engagez les muscles de la sangle abdominale et tenez-vous en équilibre sur un pied. Fermez ensuite doucement les yeux. Si vous êtes bien en équilibre, essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes sans basculer (30 ou 40 secondes pour les plus avancés). Répétez cet exercice avec quelqu'un qui vous donne une légère poussée sur différentes parties du corps (épaules, dos, etc.)  L'idée est de réussir à garder l'équilibre. 
 

Exercice 2 : Commencez comme pour l'exercice 1, puis levez l'autre genou à 90°. Essayez de faire perdre l'équilibre à votre partenaire avec une main, en poussant (doucement) sur le haut de son corps.

Exercice 3:
Demandez à votre partenaire de vous tenir au niveau des chevilles et de vous faire avancer sur les mains, comme si vous étiez une brouette. Le partenaire soulève vos jambes pour créer une position de planche et commence à avancer.  Distance : 5 mètres / 10 mètres / 15 mètres, selon votre niveau.

Exercice 4:
Asseyez-vous sur un tapis de sol et essayez de trouver une position équilibrée, sans que vos pieds touchent le sol.  Prenez un ballon médicinal si vous en avez un, sinon n'importe quel autre ballon. Touchez le sol avec le ballon sur la droite, puis sur la gauche, avant de le lancer à votre partenaire debout face à vous ; il devra vous renvoyer le ballon tout en restant en position d'équilibre.  Répétez l'exercice pendant 20 sec / 30 sec ou 45 sec, selon votre niveau.
 

Exercice 5 :
Asseyez-vous sur un tapis de sol, les pieds posés au sol et les jambes fléchies. Votre partenaire, debout face à vous, lance le ballon  / ballon médicinal au-dessus de votre tête. Vous devez essayer d'attraper le ballon en vous penchant lentement en arrière, tout en contrôlant votre vitesse de descente, puis vous redresser d'une manière plus dynamique pour renvoyer le ballon à votre partenaire.
Répétez l'exercice pendant 20 sec / 30 sec ou 45 sec, selon votre niveau.
 

Exercice 6 :
Faites la planche avec votre partenaire, face à face. Claquez deux fois la main gauche de votre partenaire avec votre main droite, puis inversez les mains et répétez le même geste, pendant 20 sec / 30 sec / 40 sec selon votre niveau. Pour rendre l'exercice plus ludique, vous pouvez jouer à "pierre feuille ciseaux" pendant le même nombre de secondes en changeant de main toutes les 2 fois.
 

Le conseil de Hongyan :
Il est très important de bien respirer pendant tous ces exercices. Inspirez et expirez, profondément et régulièrement. Pendant toute la durée de ces exercices, renforcez votre sangle abdominale, rentrez le ventre et contractez les muscles pelviens.
 Lorsque j'ai commencé à suivre ce conseil (assez tard dans ma carrière), j'ai constaté que mon entraînement au gainage était beaucoup plus efficace.

Le conseil de Julie :
La position du corps est essentielle pour ces exercices. Il s'agit de faire travailler tous les muscles abdominaux pour renforcer votre sangle abdominale. Vous ne devez ressentir aucune douleur pendant tous ces exercices. Il se peut que vous vous sentiez fatigué, que vous trembliez ou que vous ayez chaud. Ce n'est pas un problème. Mais si vous ressentez une douleur, c'est que vous faites mal l'exercice.