Badminton
Lecture de 6 min.
Publié le
22-07-06
Dans cet article, Hongyan et Julie vous expliquent comment les exercices d'entraînement en circuit peuvent vous aider à :
- Renforcer les différentes parties de votre corps ;
- améliorer votre capacité cardio ;
- mieux jouer au badminton sous pression.
L'entraînement en circuit vous permet de vous entraîner au badminton de façon ludique, rapide et simple. C'est une méthode particulièrement facile à gérer en club pour les groupes. Qui peut également être réalisée tout(e) seul(e).
L'entraînement en circuit consiste à faire les exercices les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre chacun d'entre eux (vous pouvez vous reposer un peu plus après chaque circuit).
Pourquoi inclure l'entraînement en circuit à votre préparation ?
Ce type d'exercices vous permet de travailler de nombreuses parties de votre corps en un temps très court et en une seule fois. L'entraînement cardio figure souvent dans l'entraînement en circuit, car il n'y a pratiquement pas de repos entre les exercices. L'entraînement en circuit est amusant, motivant et parfois assez intense. Vous pouvez facilement l'adapter aux groupes de badminton, par exemple en lançant des défis entre deux équipes pour voir qui termine l'entraînement en premier (comme pour le circuit 4). Cet entraînement se prête particulièrement au badminton, car il est possible d'intégrer un grand nombre de caractéristiques sur le terrain et avec les volants.
Comment gagner en l'efficacité grâce à l'entraînement en circuit ?
Tout d'abord, il est important de vous échauffer convenablement avant chaque circuit, aussi bien vos articulations que vos muscles. Essayez également de cibler un objectif spécifique pour chaque circuit : certains visent à renforcer les muscles du corps, d'autres à optimiser votre force d'agilité, ou votre explosivité. Nous vous conseillons de changer de type de circuit d'une fois sur l'autre, afin de gagner en efficacité globale et d'améliorer différents aspects de votre jeu.
Circuit 1 : Renforcez le haut et le bas du corps et travaillez votre gainage.
Matériel : un élastique, 1 raquette lourde, 2 bouteilles d'eau (1,5 L) ou 2 poids de corps, un tapis de sol.
Timing : Niveau 1 — faites chaque exercice pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 15 secondes. Niveau 2 — 45 secondes/15 secondes. Niveau 3 — 1 minute 15 secondes/15 secondes. À la fin de chaque circuit, vous pouvez vous reposer pendant 2 à 3 minutes. Répétez le circuit 2 à 3 fois.
1. Smash avec un élastique et une raquette lourde.
2. Fente sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche.
3. Bras complètement tendu, tenant la bouteille d'eau, puis fléchissez l'avant-bras vers vous.
4. Crunch inversé, puis jambes en avant.
5. Exercice de "chaise" statique : restez 20/30/40 secondes selon le niveau, puis 10 sauts.
6. Planche.
7. Accroupissez-vous sur une jambe sur un banc.
8. Gaînage latéral.
9. 10 pompes + 5 burpees.
Circuit 2 : Travaillez sur le renforcement, la proprioception (conscience de la position et du mouvement du corps) et l'agilité.
Timing : Niveau 1 — faites chaque exercice pendant 20 secondes puis reposez-vous pendant 10 secondes. Niveau 2 — 30 secondes/10 secondes. Niveau 3 — 40 secondes/10 secondes. À la fin de chaque circuit, vous pouvez vous reposer pendant 2 à 3 minutes. Répétez le circuit 2 à 3 fois.
1. Moutain climber.
2. Entre deux bouteilles séparées de 2 mètres, déplacez-vous en faisant des pas chassés en 8.
3. Identique à l'exercice 2, mais en avant et en arrière.
4. Sautez à la corde.
5. Pompes (à genoux ou normales, selon votre niveau).
6. Planche sur les mains. Placez un objet entre vos mains, et touchez-le avec le bras droit puis le bras gauche.
7. Sur une ligne droite, sautez sur une jambe de chaque côté de la ligne.
Circuit 3 : Travaillez votre explosivité et vos compétences en multivolants
Matériel : des volants, une raquette de badminton, deux boîtes de volants, une raquette lourde ou un poids de 10 à 15 kg.
Timing : Niveau 1 — faites chaque exercice pendant 45 secondes puis reposez-vous pendant 15 secondes. Niveau 2 — 1 minute/15 secondes. Niveau 3 — 1 minute 15 secondes/15 secondes. À la fin de chaque circuit, vous pouvez vous reposer pendant 2 à 3 minutes. Répétez le circuit 2 à 3 fois.
Ces exercices associent des exercices de badminton à des exercices plus génériques. Partagez votre temps de manière équitable entre les deux.
1. Sauts latéraux entre deux boîtes + smash en alternant la droite et à gauche.
2. "Clean and jerk" 10 fois avec un poids de 10 à 15 kg ou avec une raquette lourde, 10 smashes, puis smash multi-volant avec une raquette normale.
3. Fente avec un jump squat, puis défenses tardives sur 4 coins.
4. Sauts depuis un banc puis net smash/kill.
5. Raquette lourde ou poids (2 kg ou bouteille 1,5 L) pour jouer la défense, puis jouez contre un mur.
Circuit 4 : Travaillez votre capacité cardio et vos mouvements sans volant
Timing : faites cette série d'exercices sans repos. À la fin de chaque circuit, vous pouvez vous reposer pendant deux minutes. L'objectif principal consiste à essayer d'effectuer ce circuit le plus rapidement possible pour travailler votre cardio. Vous pouvez faire jouer deux équipes l'une contre l'autre pour apporter un peu de compétition et d'intensité.
1. Corde à sauter : sauts simples ou doubles, 30 à 50 chacun, en fonction de votre niveau.
2. Shuffle step en avant et en arrière sur 15 mètres (ou la longueur du terrain de badminton).
3. Pas de shuffle latéral d'un côté du terrain à l'autre (lignes extérieures) : 3 allers-retours.
4. Jeu de jambes pour la défense latérale, 5 volants en avant et en arrière.
5. Sprint avant et arrière sur 15 m, deux fois.
Conseil de Hongyan : J'aime faire cet entraînement en musique. Cela me met de bonne humeur et les exercices semblent plus faciles à faire. Vous pouvez également télécharger de la musique spécialement conçue pour le fitness, pour donner un tempo ou un timing spécifique à votre entraînement.
Conseil de Julie : Vous pouvez avoir recours à des variations de temps pour ces exercices. N'hésitez pas à raccourcir les temps de repos entre les exercices, par exemple, si vous vous sentez en bonne forme ou si vous en avez envie.