Boostez votre jeu grâce à une alimentation de sportif

Pour être au top de votre forme, adopter une bonne alimentation peut s'avérer être une stratégie simple et efficace. Découvrez les conseils et astuces de Tom Hill, notre expert en nutrition sportive, pour vous booster grâce à la nutrition :


●    Quels aliments privilégier pour le badminton ?
●    Quel est le bon moment pour manger ?
●    Quels encas maison possibles ?


Une nutrition de qualité peut avoir un fort impact positif sur votre pratique du badminton.Que ce soit pour la compétition, un entraînement intensif ou un match entre amis, vos besoins corporels varient. Notre expert, Tom Hill, diplômé en nutrition sportive, vous explique tout ce que vous devez savoir pour adopter une alimentation adaptée à vos objectifs.


L'importance de la nutrition pour les badistes


Une bonne nutrition peut être essentielle au badminton pour différentes raisons : elle améliore la disponibilité de vos muscles pendant l’effort, facilite la récupération après l'entraînement et augmente vos performances sur le long terme.


Pour Tom, à chaque type de séance son repas : « Plus l'intensité d'une séance d'entraînement ou d'une compétition est élevée, plus vous aurez besoin de consommer des glucides : c’est le “carburant” de nos muscles. Moins la séance est intense, moins les besoins en glucides sont importants car le corps utilise plus de lipides (graisses) ».  


Si vous peiné à consommer les quantités nécessaires pour atteindre vos objectifs, complétez-les avec des protéines pour réparer et développer les groupes de muscles ciblés, et des vitamines pour stimuler les performances.
Bonne nouvelle, une nutrition adaptée à la pratique du badminton n’est pas réservée qu’aux badistes professionnels. Quel que soit votre niveau, les besoins en nutriments de votre corps seront les mêmes, seules les quantités varient. Adopter quelques recommandations simples fera la différence aussi bien sur les terrains qu’en dehors.  


Quels aliments privilégier pour booster son jeu ?


Céréales complètes, fruits et légumes, produits laitiers, noix et graine, viandes et poissons, vous êtes probablement un peu perdu quand il s’agit d’élaborer un plan alimentaire adapté à votre pratique sportive. C’est normal, et Tom va vous aider à y voir plus clair.


En premier lieu, Tom nous conseille de manger des produits céréaliers et des légumineuses , riches en glucides, en prévision d’un entraînement à haute intensité ou une compétition : « riz, pomme de terre, patate douce, pâtes, pain ». 

Les fruits sont également essentiels car ils « fournissent le sucre qui sera digéré en glucose, ce que nous utilisons ensuite pendant l’effort ». D’accord, mais quels fruits choisir ? Tom conseille de vous tourner vers des fruits riches en glucides (raisins, raisins secs, prunes, dattes ou banane) pour les journées à forte intensité.

 
Pour les séances de plus faible intensité, tournez-vous vers les lipides que vous trouverez entre autres dans les « graines (amandes, noix, noisette, …), les huiles végétales (olive, lin, colza, …) et les poissons gras (saumon, hareng, sardine, …) ».


Complétez ces apports par des protéines qui vous seront utiles pour la croissance et la réparation des muscles. Question protéines, « si vous avez plusieurs séances, il est préférable de manger de la viande blanche, moins riche en matière grasse. Mais si vous n'avez qu'une seule séance, optez pour des viandes ou des poissons riches en graisses comme le saumon ».

Pour les végétariens pas de panique, vous pourrez facilement remplacer la viande par des produits laitiers et œufs. Les végétaliens ne sont pas en reste, et pourront aisément substituer la viande par des légumes secs, des produits à base de haricots, du tofu, du soja et des lentilles … Assurez-vous de mélanger un bon éventail de sources végétaliennes pour garantir à votre corps un apport en protéines de bonne qualité.

Quand prendre ses repas et collations, et en quelle quantités ?

Concernant le nombre de repas, Tom conseille de rester sur 3 à 5 repas par jour avec une collation avant, pendant et après l'entraînement. Il faut savoir que tout ne dépend pas du seul repas avant match ou entraînement, c’est l’apport nutritionnel au global qui compte : “Pensez 24 heures avant, 24 heures pendant et 24 heures après l’effort pour faire le plein d'énergie et récupérer de tout exercice”.


●    Préparez votre stock de glucides (1,2g à 4g de glucides par kg), de protéines (0.3g /kg) et un peu de lipides (0.1g/kg) si possible 2h à 4h avant l’effort
●    Pendant l’effort, 30 à 60g de glucides par heure - s’il s’agit d’un exercice de forte intensité 
●    Refaire le plein de glucides et de protéines après l’effort
Pour éviter les calculs, Tom donne une astuce plus simple en utilisant votre assiette :
●    Si vous avez une séance de haute intensité : votre assiette doit contenir, un quart de protéines, un quart des légumes et une moitié des glucides 
●    Si vous avez une séance de faible intensité : votre assiette doit contenir, un quart de protéines, un quart des glucides et une moitié de légumes

Les en-cas recommandés par l’expert

En plus de ces 3 repas classiques, il existe différents types d’en-cas que vous pouvez intégrer à votre pratique sportive. 


Premier type d’en-cas bénéfique : ceux que Tom nomme « les pourvoyeurs d’énergie », c’est à dire les glucides, que vous pouvez trouver dans les « barres de céréales, les barres d'avoine, les fruits (fruits secs, banane, pomme, kiwi, raisins) ». Ensuite, les en-cas qui contiennent des protéines : « viande séchée, œufs, thon, poudre de protéines, barres de protéines, lait, yaourt ». Pour finir, les collations qui apportent des matières grasses : « noix, graines, œufs ».


Si vous êtes à la recherche de collations efficaces, optez pour le « fait maison » : « Vous pouvez préparer vos propres barres simplement en mélangeant céréales, fruits secs, œuf, miel (ou sirop d’agave) avec une huile végétale et en mettant le tout dans un moule au four pendant 10 à 20 minutes ».