Badminton
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für ein optimales Badmintonspiel. Der auf Sporternährung spezialisierte Trophologe Tom Hill gibt uns einige praktische Hinweise, wie wir ausreichend hydratisiert bleiben können:
• Wie kann ich meinen Wasserbedarf kontrollieren?
• Welche Getränke-Arten sind empfehlenswert?
• Wann sollte man trinken – und wie viel?
Im Sport und insbesondere beim Badminton verliert man im Spiel und im Training enorm viel Wasser. Richtige Flüssigkeitszufuhr bedeutet nicht nur, während des Trainings ausreichend zu trinken, sondern auch davor und danach. Tom Hill, studierter Sporternährungswissenschaftler, erklärt alles Wissenswerte über das richtige Trinken und wann man welches Getränk zu sich nehmen sollte?
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr für Sportler: mehr Leistung, geringeres Verletzungsrisiko
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte im Badminton nicht vernachlässigt werden: Sie wirkt leistungsfördernd und verringert das Verletzungsrisiko, eine klassische Folge von Dehydrierung (Austrocknung): „Trinken fördert den Abbau von Milchsäure in den Muskeln. Das wirkt leistungssteigernd. Dehydrierung verdickt das Blut und hindert den Körper daran, Energie, Proteine und Nährstoffe optimal aufzunehmen.“
Sorgen Sie dafür, vor Ihren Spielen und längeren Trainingseinheiten ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, denn ab einem Wasserverlust von 2 % erhöht sich das Risiko muskulärer Fehlfunktionen, verringerter physischer Leistung (Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer) und auch von Verletzungen allgemein: „Wenn Sie eine Übung, ein Training oder ein Spiel in dehydriertem Zustand beginnen, sind Sie weniger leistungsfähig und haben ein höheres Verletzungsrisiko.“
Woher wissen Sie, ob Sie dehydriert sind? Tom nennt uns drei Warnhinweise:
● Erstens die einfachsten Anzeichen: Haben Sie einen trockenen Mund, möchten Sie etwas trinken? Ab an die Wasserflasche und trinken!
● Die zweite, weniger bekannte Methode ist es, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Die Differenz zwischen Start- und Endgewicht entspricht der verlorenen Menge an Wasser.
● Die letzte, ganz einfache Möglichkeit besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu prüfen. „Je dunkler er ist, desto dehydrierter sind Sie. Je klarer Ihr Urin ist, umso besser steht es um Ihre Flüssigkeitsversorgung.“
Welche Getränke sind gut geeignet für Badmintonsportler?
Das Angebot reicht von Wasser über isotonische Getränke bis hin zu Energy-Drinks und man hat die Qual der Wahl: Es ist nicht immer ganz einfach, die richtigen Lösung zu finden.
Zuallererst: „Wasser ist Trumpf“, meint Tom Hill. Wenn man zwischen stillem Wasser und solchem mit Kohlensäure wählen kann, sollte beim Sport auf jeden Fall dem stillen der Vorzug gegeben werden. „Sprudelndes Wasser kann im Spiel und Training zu Blähungen und Magenverstimmungen führen. Kohlensäurehaltiges Wasser ist gut für nach dem Sport, weil es Hydrogencarbonat enthält, das hilft, die für den Muskelkater verantwortlichen Milchsäuren zu neutralisieren.“
Was auch gut geht, sind isotonische Getränke, die dem Körper helfen, Nährstoffe und insbesondere Kohlenhydrate aufzunehmen, die als echter Treibstoff für den Körper gelten. Das meint Tom Hill zu isotonischen Getränken: „Dazu kann ich nur bei hoher körperlicher Anstrengung, also bei einem Turnier oder einem harten Training raten. Wenn Sie nur leicht trainieren, ist Wasser absolut ausreichend.“
Achten Sie jedoch darauf, isotonische Getränke nicht mit Energy Drinks zu verwechseln. Letztere empfiehlt Tom Hill überhaupt nicht: „Diese Getränke sind oft kohlensäurehaltig und enthalten zwar viel zugesetzten Zucker und Kalorien, aber im Allgemeinen nicht genug Koffein, um eine Langzeitwirkung zu zeitigen.“
Wann sollte man etwas trinken? Und in welchen Mengen?
Tom Hill hat ein paar Tipps, wie viel wir vor, während und nach einem Spiel oder Training konsumieren sollten:
1. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training ungefähr 250 ml pro Stunde trinken. Das entspricht in etwa einem großen Kaffeebecher.
2. Während eines Trainings:
● Bei Trainingseinheiten von mehr als 60 Minuten sollte man das Äquivalent einer Flasche in kleinen Mengen etwa alle 15 Minuten trinken.
● Bei Einheiten von weniger als 45 Minuten sollten Sie sich etwas zurückhalten, hier müssen Sie nicht so viel zu trinken.
3. Nach dem Training: Trinken Sie das 1,5- bis 2-fache Ihrer während des Trainings verlorenen Flüssigkeit. Um diese Menge herauszufinden, müssen Sie nur die Differenz zwischen Ihrem Startgewicht vor dem Training und dem Endgewicht mit 1,5 multiplizieren.
Der Flüssigkeitsbedarf ist nicht unbedingt für alle Menschen gleich. Wenn Sie Ihre physiologischen Bedürfnisse besser verstehen wollen, bietet sich die Methode „Trial & Error“ an: „Probieren Sie einfach aus, wie Sie während Ihres Trainings mit welchen Mengen am besten zurechtkommen.“
Bereiten Sie sich zuhause Ihr eigenes Sportgetränk zu
Auch wenn Wasser die Top-1-Empfehlung ist, können Sie für körperlich ein sehr herausforderndes Training oder Spiel Ihre eigenen Sportgetränke zubereiten:
• Für Ihr isotonisches „Homebrew“-Getränk geben Sie 30 g Zucker und 2 Prisen Salz in 500 ml Wasser. Zucker liefert Energie, und Salz hilft bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und ermöglicht eine schnelle Rehydratisierung.
• Die Smoothie-Variante kann auch sehr interessant sein. Mischen Sie bei der Auswahl der Früchte ruhig Obst unterschiedlicher Farben: Brombeeren, Erdbeeren, Kiwis, Trauben etc. versorgen uns mit jeweils ganz eigenen Antioxidantien. Abhängig von den Kalorien, die Sie benötigen, erklärt Tom Hill: „Für einen kalorienarmen Smoothie bevorzugen Sie eine Beerenmischung. Für einen kalorienreicheren Smoothie fügen Sie einen Mix aus Mandeln, Bananen und Erdnussbutter hinzu.“
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Faktor für Spiel oder Training. Damit es nicht negativ beeinflusst wird und Sie für jede Anstrengung bereit sind, sollten Sie einen „Trinkplan“ für vor, während und nach dem Sport aufstellen.
Mit diesen paar Hinweisen und Ihren hausgemachten Sportgetränken in der Tasche sind Sie auf jedes Spiel und jedes Turnier bestens vorbereitet!
